Wie erholt man sich gut nach einem Marathon?
Die Erholung nach einem Marathon ist ein wesentlicher Bestandteil eines Vorbereitungsplans, den Läufer allzu oft vernachlässigen.
Leider erhöhen Sie, wenn Sie die Regeneration nicht vorbereiten, das Verletzungsrisiko sowie die für Ihren Körper erforderliche Erholungszeit … und das ist nicht unbedingt gut für Ihre Gesundheit.
Am häufigsten stagnieren Läufer, die keinen guten Erholungsplan nach dem Marathon befolgen, bei ihrer nächsten Leistung oder leiden unter Symptomen von Übertraining.
Heute zeigen wir Ihnen die besten Möglichkeiten, sich von einem Marathon zu erholen. In diesem Artikel geht es um die wissenschaftlichen Erkenntnisse hinter der Ermüdung nach dem Marathon, damit Sie wissen, was Ihr Körper durchmacht, und Ihren Lauf für eine optimale Leistung vorbereiten können.
Anschließend stellen wir Ihnen einen Erholungsplan nach dem Marathon zur Verfügung, der Ihnen dabei hilft, sich bestmöglich zu regenerieren. Entdecken Sie alle unsere Regenerationsprodukte
Was passiert mit meinem Körper, wenn ich einen Marathon laufe?
Marathons sind anstrengend für den Körper, daran besteht kein Zweifel.
Die Muskeln, Hormone, Sehnen, Zellen und nahezu alle physiologischen Systeme werden während des Wettkampfs bis an ihre Grenzen gefordert.
Ob Sie ein erfahrener Marathonläufer oder einfach nur Hobbyläufer sind: 42 km sind 42 km. Ihr Körper ist einer enormen körperlichen Belastung ausgesetzt, zusätzlich zu dem Stress, den Sie ihm während Ihrer Vorbereitung zugemutet haben.
Hier finden Sie eine Liste einiger physiologischer Systeme, die während eines Marathons belastet werden, sowie deren Erholungszeiten.
=> Muskeln
Muskelschmerzen und Müdigkeit sind die offensichtlichsten Folgen der Belastung des Körpers durch die Marathonstrecke.
Eine wissenschaftliche Studie an den Wadenmuskeln von Marathonläufern kam zu dem Schluss, dass intensives Training und der Marathon selbst eine Entzündung und Nekrose der Muskelfasern verursachen, wodurch die Muskelkraft und -ausdauer 14 Tage nach dem Marathon erheblich beeinträchtigt werden.
Folglich brauchen Ihre Muskeln nach dem Marathon etwa zwei Wochen, um wieder ihre volle Leistungsfähigkeit zu erreichen.
=> Zellschaden
Zellschäden nach dem Marathon, darunter oxidative Schäden, eine erhöhte Kreatinkinaseproduktion (CK) – ein Marker, der auf Schäden am Skelettmuskelgewebe und am Herzmuskel hinweist – sowie ein erhöhter Myoglobinspiegel im Blutkreislauf (was häufig zu Blut im Urin führt).
Eine Studie kam zu dem Schluss, dass die CK-Schäden mehr als 7 Tage nach dem Marathon fortbestehen, während eine andere Studie das Vorhandensein von Myoglobin im Blutkreislauf 3 bis 4 Tage nach dem Wettkampf bestätigte.
Diese beiden Studien zeigen eindeutig, dass der Körper nach dem Marathon mindestens 7 bis 10 Tage Ruhe benötigt, um sich vollständig von den während des Wettkampfs verursachten Zellschäden zu erholen.
Diese Marker sowie ein unterdrücktes Immunsystem sind der Hauptgrund dafür, dass das optimale Erholungsprogramm nach einem Marathon in den ersten 2 bis 3 Tagen Übertraining vermeidet.
=> Immunsystem
Nach dem Marathon wird das Immunsystem stark belastet, wodurch das Risiko steigt, sich eine Erkältung oder Grippe zuzuziehen.
Darüber hinaus ist ein geschwächtes Immunsystem eine der Hauptursachen für Übertraining. Eine aktuelle Studie bestätigt, dass das Immunsystem bis zu drei Tage nach dem Marathon beeinträchtigt ist und einen wesentlichen Faktor des Übertrainingssyndroms darstellt.
Daher ist es unerlässlich, dass Sie sich in den drei Tagen nach einem Marathon so viel wie möglich ausruhen und sich auf den Verzehr nährstoffreicher und gesunder Lebensmittel konzentrieren.
Die Forschung zeigt eindeutig, dass der Marathon 3 bis 14 Tage nach dem Wettkampf erhebliche Schäden an Muskeln, Zellen und dem Immunsystem verursacht.
Daher ist es unerlässlich, dass alle Marathonläufer über ein 2- bis 3-wöchiges Erholungsprotokoll nach dem Marathon verfügen, das sich auf die Erholung und Regeneration dieser physiologischen Systeme konzentriert. Entdecken Sie alle unsere Erholungsprodukte
Wie Sie sich nach einem Marathonlauf erholen
Wir beschreiben ein Ernährungs-, Rehabilitations-, Cross-Training- und Laufprogramm für die 3 Wochen nach einem Marathon. Dieser Rehabilitationsplan hilft Ihnen, sich schneller zu erholen und so schnell wie möglich wieder mit dem Training zu beginnen.
=> Unmittelbar nach dem Wettkampf
Das unmittelbare Protokoll zur Erholung nach dem Wettkampf kann etwas schwierig im Voraus zu planen sein.
Konzentrieren Sie Ihre Energie vor allem auf die Ernährung und die Strategie vor dem Wettkampf. Diese Punkte sollen Ihnen lediglich Ratschläge für die Zeit nach dem Wettkampf geben.
- Nachdem Sie die Ziellinie überquert haben, versuchen Sie, sich etwas Warmes überzuziehen. Ihnen wird wahrscheinlich sehr schnell kalt werden, und auch wenn das nicht zu Ihrer Regeneration beiträgt, werden Sie sich durch das Aufwärmen deutlich besser fühlen.
- Versuchen Sie, etwas zu essen zu finden. Bananen, Regenerationsriegel, Regenerationsgetränke zur Regeneration, Obst und Brot sind allesamt gute Optionen.
Viele Marathonläufer können kurz nach dem Zieleinlauf nichts essen. Warten Sie ein wenig und essen Sie, wenn Sie nach Hause kommen.
- Für die Mutigsten unter Ihnen ist ein kaltes Bad sehr effektiv für die Regeneration.
Füllen Sie die Badewanne mit Eis und kaltem Wasser und tauchen Sie Ihre Beine 15 Minuten lang hinein. Das Wasser muss nicht sehr kalt sein.
Nach dem Eisbad können Sie ein Nickerchen machen oder spazieren gehen, um zu versuchen, Ihre Beine zu entspannen.
Zu diesem Zeitpunkt haben Sie für den Tag alles getan, was Sie tun können. Entspannen Sie sich gut.
=> Tage 1–3
Laufen: Keines
Cross-Training: Ebenfalls keines
Tipps und Tricks zur Regeneration:
Tauchen Sie Ihre Beine 10–15 Minuten in ein kaltes Bad (ja, schon wieder!) und dehnen Sie sich danach gut.
Essen Sie Obst, Kohlenhydrate und Proteine. Kohlenhydrate und Proteine helfen dabei, Muskelschäden zu reparieren, während das Obst Sie mit Vitamin C und Antioxidantien versorgt, die den Kampf gegen Schäden durch freie Radikale unterstützen und Ihr Immunsystem stärken.
Eine leichte Massage hilft dabei, Ihre Muskeln zu entspannen. Planen Sie noch keine Tiefengewebsmassage, sondern nur eine sanfte Massage bzw. Streichmassage oder leichtes Rollen mit dem Massagestab.
=> Tage 4–7
Training: An einem Tag 2 bis 4 km ganz locker.
Zwei Tage später eine leichte Belastung von 30 bis 40 Minuten. Der Schwerpunkt liegt darauf, den Blutfluss in die Beine anzuregen, nicht darauf, die körperliche Fitness aufzubauen.
Tipps und Tricks zur Regeneration: Ernähren Sie sich weiterhin gesund.
Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für eine Tiefengewebsmassage, wenn Sie noch wirklich störende oder verletzte Bereiche haben.
Kalt-warmes Wechselbad für den Unterkörper. Für das Wechselbad nehmen Sie große Müllsäcke und füllen Sie einen mit warmem Wasser (Badetemperatur) und den anderen mit Eiswasser (so kalt, dass das Eis nicht schmilzt). Tauchen Sie Ihren gesamten Körper in das kalte Wasser. Halten Sie dies 5 Minuten lang aus und wechseln Sie dann für 5 Minuten ins warme Wasser. Wiederholen Sie dies 2- oder 3-mal und beenden Sie die Anwendung mit kaltem Wasser. Dies hilft, die Durchblutung in und aus dem Bereich anzuregen und dadurch die Heilung zu erleichtern.
Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen massieren Sie Ihre Beine mit einem Massagestab oder Selbstmassagegerät und nehmen Sie anschließend 10 bis 15 Minuten lang ein warmes Bad mit 3 Tassen Salz und 1 Tasse Natron. Dehnen Sie sich nach dem Bad wirklich gut und entspannen Sie sich.
=> Tage 7–14
Laufen: an drei oder vier Tagen jeweils 6 bis 9 km sehr locker.
Cross-Training: optional – insgesamt drei Einheiten. Eine lockere und zwei mittelschwere Einheiten von jeweils 30 bis 45 Minuten.
=> Tage 14–21
Training: Beginnen Sie langsam damit, wieder einen vollständigen Lauf aufzubauen. Vier bis fünf Serien von 4 bis 8 km mit 4 × 20 Sekunden Gehen nach jedem Lauf.
1 lockere, 1 mittelschwere und 1 intensive Einheit von 40 bis 50 Minuten.
Beachten Sie, dass eine gute Erholung viel wichtiger ist, damit Sie bei Ihrem nächsten Laufziel noch besser trainieren können.
Wenn Sie sich nicht ausreichend erholen lassen, werden Sie einfach Ihre guten Trainingseinheiten zunichtemachen und sich an die Grenze eines Übertrainings bringen.
Versuchen Sie, bis 6 Wochen nach Ihrem Marathon keinen ernsthaften Wettkampf zu planen.
Natürlich ist die Motivation vorhanden. Ihre Ergebnisse werden jedoch nicht so gut ausfallen, wie sie sein könnten, wenn Sie nicht einige Wochen abwarten und Ihrem Körper nicht die nötige Ruhe gönnen. Entdecken Sie alle unsere Regenerationsprodukte
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