Superkompensation – die Geheimwaffe fortgeschrittener Sportler?

Die Regeneration steht oft im Mittelpunkt, aber um seine Trainingspläne zu optimieren, muss man weiterdenken: Es gilt, eine gesamte Dynamik zu verbessern – von der Belastung über die Regeneration bis hin zur Planung der Trainingseinheiten. Richtig umgesetzt, ermöglicht dies, von der Superkompensation zu profitieren. Wir zeigen Ihnen, wie.

Die Auswirkungen des Trainings

Körperliche Bewegung führt im Organismus zu zahlreichen Veränderungen, die mehr oder weniger direkt sein können. Die Auswirkungen des Trainings werden üblicherweise in drei Arten unterteilt: unmittelbare Auswirkungen (Auswirkung einer einzelnen Trainingseinheit), verzögerte Auswirkungen (Zeitspanne zwischen zwei Trainingseinheiten) und kumulative Auswirkungen (bedingt durch die Gesamtheit der Trainingseinheiten).

Die unmittelbare Wirkung des Trainings ist am besten bekannt: Es handelt sich um während und am Ende der Trainingseinheit beobachtbare Veränderungen, etwa den Sauerstoffverbrauch sowie die variierende Herz- und Atemfrequenz.

Die verzögerte Trainingswirkung ist bereits komplexer, da sie von der zwischen zwei Trainingseinheiten eingeplanten Zeit abhängt:

• Bei einer kurzen Regenerationsphase erbringen Sie erneut eine Leistung, obwohl Sie weniger erholt sind als zuvor. Dadurch gewöhnt sich Ihr Körper daran, Müdigkeit und wiederholten Belastungen standzuhalten.
• Bei ausreichender Regeneration können Sie das Training ebenso fit wie in Ihrer ersten Einheit wieder aufnehmen. Ihre Trainingsbelastung ist also identisch.
• Wenn Sie sich vor einer neuen Belastung noch länger regenerieren, handelt es sich um Superkompensation.

Triathlon – ein Sport für Unverwüstliche?

Schließlich gibt es die kumulative Trainingswirkung, die der Gesamtheit der Trainingseinheiten entspricht und das wichtigste Phänomen ist, auf dem das Prinzip der Superkompensation beruht. Sie ermöglicht es vielen Triathleten, ihre Leistung im Laufe der Jahre zu steigern. Obwohl die PMA (maximale aerobe Leistung, die der bei maximalem Sauerstoffverbrauch erreichten Leistung entspricht) mit etwa 20 Jahren ihr Maximum erreicht, steigt der Prozentsatz der PMA, den ein Sportler während einer langen Belastung abrufen kann, mit dem Training. Beim Triathlon geht es über die Geschwindigkeit hinaus vor allem um Erfahrung: Man entwickelt sie, indem man läuft und im richtigen Tempo trainiert.

Superkompensation zur Verbesserung der Ausdauer

Um seine Ausdauer zu verbessern, gibt es kein Geheimrezept: Man muss auf seinen Körper hören und gegenüber vermeintlichen Wundern gegenüber skeptisch bleiben. Es gibt keine universelle Zauberformel für das Training; jeder muss seinen eigenen Rhythmus durch Ausprobieren finden. Dennoch helfen einige Grundsätze dabei, sein Training zu strukturieren und in eine Regelmäßigkeit zu bringen – ein wesentlicher Faktor, um das Prinzip der Superkompensation optimal zu nutzen.

Daher hilft es bei der Superkompensation, in Zyklen zu trainieren und dabei zwischen intensiven Zyklen und leichteren Zyklen abzuwechseln: Wenn die Belastungsintensität nicht variiert, entsteht kein „Stress“ für den Körper, der somit auch nicht überkompensiert. Darüber hinaus liegt der Schlüssel zur Superkompensation in der Regeneration: Eine wirksame Regeneration ist unerlässlich, um die Trainingseinheiten aufeinander folgen zu lassen. Die drei Säulen der Regeneration sind einfach: gut essen, ausreichend trinken und gut schlafen. Nach der Belastung muss der Körper nämlich seine Reserven wieder auffüllen; daher sollte man auf eine ausreichende Zufuhr von Salz, Vitaminen, Aminosäuren und Mineralstoffen achten.

Um optimal von der Superkompensation zu profitieren, muss die Belastung zum richtigen Zeitpunkt wieder aufgenommen werden: Richtig umgesetzt, ermöglicht diese Methode, die kumulative Wirkung des Trainings optimal zu nutzen und die eigene Leistungsfähigkeit von einer Trainingseinheit zur nächsten zu steigern.