Die 10 Fehler, die Ihre Verpflegung beim Laufen ruinieren: Wissenschaftliche Grundlagen zur Optimierung Ihrer Ernährungsstrategie

Bei einem Ausdauerwettkampf hängt die Leistung nicht ausschließlich von der körperlichen Verfassung, dem Trainingsniveau oder der verwendeten Ausrüstung ab. Die Fähigkeit, während der gesamten Belastung eine angemessene Energiezufuhr aufrechtzuerhalten, ist ein entscheidender Faktor, insbesondere wenn die Dauer 90 Minuten überschreitet.

Bei längeren Belastungen begrenzen mehrere Faktoren die Leistung zunehmend: eine Verringerung der Muskel- und Leberglykogenspeicher, Dehydrierung, eine Störung des Elektrolythaushalts, zentrale Ermüdung und das Auftreten von Magen-Darm-Beschwerden.

Dennoch beeinträchtigen viele Ausdauersportler ihre Leistung nicht wegen mangelnden Trainings, sondern aufgrund einer unzureichend beherrschten Verpflegungsstrategie: unzureichende Kohlenhydratzufuhr, schlechte Verdauungsverträglichkeit, fehlende Planung oder eine ungeeignete Verwendung von Energieprodukten.

Die Ernährung im Wettkampf darf daher nichts dem Zufall überlassen. Sie muss individuell angepasst, im Training getestet und auf die physiologischen Anforderungen der Belastung abgestimmt.

Hier sind die 10 häufigsten Fehler, die Ihre Leistung am Wettkampftag beeinträchtigen können.

1. Zu spät mit der Nahrungsaufnahme beginnen: der Fehler der „Notversorgung“

Einer der häufigsten Fehler besteht darin, mit der Kohlenhydrataufnahme zu warten, bis erste Ermüdungserscheinungen auftreten.

Wenn das Gefühl eines Energieabfalls auftritt, ist die Stoffwechselsituation bereits beeinträchtigt: Der Blutzuckerspiegel kann sinken, die Glykogenspeicher werden stark beansprucht und die Fähigkeit, die Intensität aufrechtzuerhalten, nimmt ab.

Bei längeren Belastungen ist das Gehirn stark von zirkulierender Glukose abhängig. Eine verringerte Kohlenhydratverfügbarkeit erhöht die wahrgenommene Anstrengung und kann zu einer unbeabsichtigten Verringerung der Intensität führen.

Empfohlene Strategie

Beginnen Sie bereits in den frühen Phasen der Belastung mit der Kohlenhydratzufuhr, in der Regel nach 20 bis 30 Minuten, abhängig von der Intensität und der geplanten Dauer.

Ziel ist nicht, ein Energiedefizit auszugleichen, sondern dessen Entstehung zu verhindern.

2. Den Kohlenhydratbedarf unterschätzen

Kohlenhydrate stellen bei Belastungen mittlerer bis hoher Intensität das wichtigste Energiesubstrat dar.

Die aktuellen Empfehlungen haben sich erheblich weiterentwickelt: Moderne Strategien beschränken sich nicht mehr darauf, den „Hungerast“ zu vermeiden, sondern zielen darauf ab, die Energieverfügbarkeit während der Belastung zu maximieren.

Die Konsensempfehlungen lauten:

• 30 bis 60 g Kohlenhydrate/Stunde bei Belastungen von 1 bis 2:30 h;
• 60 bis 90 g/h bei längeren Belastungen;
• bis zu 120 g/h bei Athleten, die gezielt an eine hohe Zufuhr gewöhnt wurden.

Diese Steigerung ist dank der Nutzung verschiedener intestinaler Transporter möglich:

• Glukose nutzt hauptsächlich den Transporter SGLT1;
• Fruktose nutzt GLUT5.

Die Kombination aus Glukose und Fruktose ermöglicht es, die exogene Kohlenhydratoxidation zu erhöhen und die Aufnahmelimits eines einzigen Zuckertyps zu überschreiten.

Häufiger Fehler

Bei einem Ultramarathon nur ein Gel pro Stunde zu konsumieren, obwohl der Körper manchmal die zwei- bis dreifache Energiemenge benötigt.

3. Das Verdauungstraining („gut training“) vernachlässigen

Das Verdauungssystem ist kein unveränderlicher Faktor: Es passt sich den auferlegten Belastungen an.

Viele Sportler begrenzen ihre Zufuhr während des Trainings aus Angst vor Verdauungsbeschwerden und versuchen dann, am Wettkampftag ihre Aufnahme stark zu erhöhen.

Dieser Ansatz ist kontraproduktiv.

Das Verdauungstraining ermöglicht insbesondere:

• die Magenentleerung zu verbessern;
• die Aufnahmekapazität des Darms zu erhöhen;
• die Verträglichkeit hoher Kohlenhydratzufuhr zu verbessern.

Praktische Anwendung

Die Zufuhr bei langen Trainingseinheiten schrittweise testen:

• die Kohlenhydratmenge pro Stunde erhöhen;
• die Konsistenzen variieren;
• die Wettkampfbedingungen nachbilden.

4. Ein Energieprodukt auswählen, ohne seine Zusammensetzung zu berücksichtigen

Nicht alle Energiegele erfüllen dieselben Bedürfnisse.

Die Wahl sollte abhängen von:

• der Dauer der Belastung;
• der Intensität;
• der Verträglichkeit für das Verdauungssystem;
• davon, ob eine Koffeinzufuhr erforderlich ist oder nicht.

Einige Unterschiede:

Gel hauptsächlich auf Glukose-/Maltodextrinbasis

Vorteil:

• schnelle Aufnahme;
• gute Energieverfügbarkeit.

Glukose-Fruktose-Gel

Vorteil:

• höhere Aufnahmekapazität;
• bei langen Belastungen interessant.

Koffeinhaltiges Gel

Vorteil:

• mögliche Verbesserung der Wachsamkeit;
• verringertes Anstrengungsempfinden.

Koffein sollte jedoch getestet werden, da die individuelle Reaktion stark variiert.

5. Bei längeren Belastungen ausschließlich Wasser trinken

Wasser ist unverzichtbar, ersetzt jedoch nicht die mit dem Schweiß verlorenen Elektrolyte.

Natrium erfüllt mehrere Funktionen:

• Aufrechterhaltung des Plasmavolumens;
• Wasserhaushalt;
• Nervenübertragung;
• Muskelkontraktion.

Übermäßiges Trinken von natriumarmem Wasser bei länger andauernder Belastung kann zur Entwicklung einer belastungsassoziierten Hyponatriämie beitragen.

Die richtige Strategie

Die Flüssigkeitszufuhr an Folgendes anpassen:

• seine Schweißrate;
• die Temperatur;
• die Laufdauer;
• die Natriumkonzentration im Schweiß.

6. Zu viele Ballaststoffe, Fette oder Proteine vor und während der Belastung konsumieren

Bei intensiver Belastung nimmt die Durchblutung des Verdauungstrakts ab, damit die Muskeln und die Thermoregulation bevorzugt versorgt werden.

Bestimmte Lebensmittel werden dann schwerer verdaulich:

• ballaststoffreiche Lebensmittel;
• sehr fettreiche Mahlzeiten;
• große Proteinmengen.

Dies erhöht das Risiko für:

• Blähungen;
• Reflux;
• Bauchschmerzen;
• Durchfall.

Vor dem Wettkampf

Bevorzugen:

• leicht verdauliche Kohlenhydrate;
• geringer Ballaststoffgehalt;
• geringe Fettmenge.

7. Die Strategie nicht an die Umweltbedingungen anpassen

Dieselbe Ernährungsstrategie funktioniert nicht unter allen Bedingungen.

Hitze führt zu:

• erhöhte Hautdurchblutung;
• erhöhte Schweißproduktion;
• beschleunigte Dehydrierung;
• verringerte Verträglichkeit des Verdauungssystems.

In den Bergen kann die Höhenlage außerdem die Wahrnehmung der Belastung und den Energiebedarf verändern.

Die Verpflegung muss daher an Folgendes angepasst werden:

• Temperatur;
• Luftfeuchtigkeit;
• Höhenlage;
• voraussichtliche Dauer.

8. Die Strategie eines Spitzensportlers kopieren

Die Ernährungsstrategie eines Profisportlers basiert häufig auf:

• ein hohes Trainingsvolumen;
• eine spezifische Anpassung des Verdauungssystems;
• eine andere Körpermasse;
• jahrelanger Erprobung.

Ein Hobbyläufer hat nicht unbedingt denselben Bedarf oder dieselbe Verträglichkeit.

Die beste Strategie ist diejenige, die zu Ihrer Physiologie passt.

9. Die eigene Zufuhr nicht quantifizieren

Ein häufiger Fehler besteht darin, ausschließlich nach Gefühl vorzugehen.

Zwei Gels können jedoch je nach Zusammensetzung sehr unterschiedliche Mengen liefern.

Um Fortschritte zu machen, ist es hilfreich, Folgendes zu kennen:

• Gramm Kohlenhydrate pro Stunde;
• aufgenommene Flüssigkeitsmenge;
• zugeführte Natriummenge;
• Verträglichkeit des Verdauungssystems.

Dieser Ansatz ermöglicht es, die eigene Strategie schrittweise zu verfeinern.

10. Die Regeneration unmittelbar nach dem Wettkampf vergessen

Die Verpflegung endet nicht mit dem Überqueren der Ziellinie.

Nach einer längeren Belastung besteht das Ziel darin:

Das Glykogen wieder auffüllen

Die ersten Stunden nach der Belastung stellen einen günstigen Zeitraum für die Resynthese des Muskelglykogens dar.

Die Muskelreparatur fördern

Eine Proteinzufuhr mit ausreichend essenziellen Aminosäuren fördert die Muskelproteinsynthese.

Die allgemeinen Empfehlungen liegen bei etwa:

• 20 bis 40 g Protein nach der Belastung, abhängig von Körperbau und Trainingsumfang.

Fazit

Eine leistungsfähige Verpflegung besteht nicht einfach aus einer Abfolge von Gels und Energydrinks. Sie ist eine echte physiologische Strategie, die darauf abzielt, die Energieverfügbarkeit aufrechtzuerhalten, die Dehydrierung zu begrenzen, den Verdauungskomfort zu bewahren und die Regeneration zu optimieren.

Die besten Leistungen werden oft durch Details erzielt: früh genug mit der Nahrungsaufnahme beginnen, eine angemessene Kohlenhydratmenge pro Stunde erreichen, das Verdauungssystem trainieren und die Strategie an die eigenen Rahmenbedingungen anpassen.

Wie beim Training wird auch die Wettkampfernährung mehrere Wochen vor dem Ziel vorbereitet. Am Wettkampftag sollte man nichts mehr ausprobieren, sondern eine bereits bewährte Strategie anwenden.