Ernährungsplan für das letzte Rennen der Saison 2025: 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, um 12 Stunden Renndauer durchzuhalten
Die SaintéLyon ist weit mehr als ein Rennen: Sie ist ein 78 km langer Nacht-Ultra mit anspruchsvollem Höhenprofil und oft kalten Bedingungen. Um eine optimale Leistung zu erbringen und unter bestmöglichen Bedingungen ins Ziel zu kommen, spielt die Ernährung eine zentrale Rolle.
Das Ziel: Ihren Körper mit 60 g Kohlenhydraten pro Stunde zu versorgen, also mit 660 g für das gesamte Rennen, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten, Ihre Muskeln zu schützen und Ermüdung vorzubeugen. Natürlich können Sie diese Pläne an Ihre geplante Renndauer und Ihre Kohlenhydrataufnahme pro Stunde anpassen.
In diesem Artikel bietet Nutribay Ihnen einen umfassenden Leitfaden mit 7 auf die offiziellen Verpflegungsstellen abgestimmten Ernährungsplänen, basierend auf den Produkten führender Marken: Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport und 4Ultra.
Sie erfahren, wie Sie die Aufnahme aufteilen, zwischen fester und flüssiger Nahrung abwechseln und Ihren Rucksack für den Lauf vorbereiten.
©Peignée verticale
Warum 60 g Kohlenhydrate pro Stunde angestrebt werden sollten
Bei einem Ultra wie der SaintéLyon sinkt der Blutzuckerspiegel schnell. Eine konstante Aufnahme von 60 g/h ermöglicht:
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Energie aufrechterhalten: Ermüdungserscheinungen zwischen den Verpflegungsstellen vermeiden.
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Schutz der Muskeln: Das Muskelglykogen wird geschont.
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Verbesserung der Erholung: Ankunft in Lyon mit weniger Muskelermüdung.
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Ausgleich der Kälte: Der Körper verbrennt unter nächtlichen winterlichen Bedingungen mehr Energie.
Die Bedeutung der Verpflegung bei der SaintéLyon verstehen
Die SaintéLyon ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch ein strategisches Rennen, bei dem jede Verpflegungsstelle den Unterschied machen kann. Mit 5 offiziellen Verpflegungsstellen entlang der Strecke ist es entscheidend, die Aufnahme zu planen und aufzuteilen, um ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und Ermüdung zu vermeiden.
Die offiziellen Verpflegungsstellen befinden sich an den folgenden Punkten:
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Saint-Christo-en-Jarez (KM19)
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Sainte-Catherine (KM34)
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Saint-Genou – Le Camp (KM45, Flüssigkeitsversorgung)
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Soucieu-en-Jarrest (KM58)
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Chaponost (KM65)
Diese Punkte sind nicht nur Orte zum Trinken oder für einen kleinen Snack, sondern strategische Möglichkeiten für:
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Ihre Trinkflaschen mit Energiegetränk oder Elektrolyten auffüllen
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Ihre Kohlenhydratzufuhr nach Ihrem Empfinden anpassen
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Die Konsistenzen variieren (fest, halbflüssig, flüssig), um Ihren Magen zu schonen
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Ihre Verträglichkeit der Produkte beurteilen und Ihren Plan für die letzten Kilometer anpassen
💡 Nutribay-Tipp: Warten Sie niemals bis zur Verpflegungsstelle, um ein Energiedefizit auszugleichen. Die 60 g/h sollten gleichmäßig aufgenommen werden, indem Sie die Produkte kombinieren, die Sie in Ihrem Rucksack mitführen. Die Verpflegungsstellen dienen vor allem dazu, Ihre Vorräte aufzufüllen und Ihre Zufuhr anzupassen.
Die Ernährungspläne nach Marke
BAOUW
Strategie: 60 g/h:
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An jeder Verpflegungsstelle 1 Baouw-Trinkflasche mit 500 ml
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Insgesamt mitzunehmen: 5 Riegel + 6 Pürees + 6 Gels + 5 Trinkflaschen
NAAK
Ernährungsziel: 300 KCAL/H und 60 g KOHLENHYDRATE/H:
- An jeder Verpflegungsstelle 1 Trinkflasche mit Getränk
- Insgesamt mitzunehmen: 6 Boost-Gels + 6 Pürees + 5 Trinkflaschen (+1 am Start) + 1 Gel + 1 Waffel
MAURTEN
Strategie: 60 g/h:
- Insgesamt mitzunehmen: 10 Gel 160 + 4 Drink-Mix-160-Trinkflaschen (+1 am Start)
PRECISION FUEL & HYDRATATION
Strategie: 60 g/h:
- Insgesamt mitzunehmen: 5 Only-Carb-Trinkflaschen (+1 am Start) + 3 PF 30-Gels + 2 PF 30 caf-Gels + 2 PF 90-Gels + 2 PF 60 Chews + Elektrolyte
MELTONIC
- An jeder Verpflegungsstelle 1 Trinkflasche mit Getränk
- Insgesamt mitzunehmen: 20–22 Tonic'gels + 4–5 Pur'bar + 6 Trinkflaschen + Elektrolyte
ANDROS SPORT
- An jeder Verpflegungsstelle 1 Trinkflasche mit Getränk
- Insgesamt mitzunehmen: 6–7 Boost-Gels + 4–5 Antioxidans-Gels + 5–7 Riegel + 5 Fruchtpasten + 2–3 Beutel Gummies + 2–3 Hydragel-Trinkbeutel
4ULTRA
- An jeder Verpflegungsstelle 1 Trinkflasche mit einem Getränk Ihrer Wahl
- Insgesamt mitzunehmen: 3–4 Zitronen-Mandel-Pürees + 3–4 Rote-Bete-Pürees + 2–3 Karotten-Kürbis-Pürees + 2–3 Süßkartoffel-Butternut-Pürees + 2–3 rote-Linsen-Pürees
Übersichtstabelle mit allen Marken
| Marke | Verwendete Produkte | Aufteilung nach Streckenabschnitten | Insgesamt mitzunehmen | An den Verpflegungsstellen nachfüllen |
| Baouw | Energiegetränk, Gels, Pürees, Riegel | S1 (0 km): 2 Trinkflaschen + 2 Pürees + 1 Riegel – S2 (19,20 km): 1 Trinkflasche + 2 Pürees + 1 Riegel – S3 (33,90 km): 1 Trinkflasche + 3 Gels + 1 Püree + 1 Riegel – S4 (58,50 km): 1 Gel – S5 (65 km): 1 Trinkflasche + 2 Gels + 1 Püree – Ziel: 1 Proteinriegel |
5 Flaschen Getränk + 5 Riegel + 6 Pürees + 6 Gele |
KM34: 2 Flaschen Getränk + 4 Gele + 1 Püree + 1 Riegel • KM65: 1 Flasche + 2 Gele + 1 Püree |
| Naak | Ultra-Energy-Drink-Mix, Boost-Gele, Ultra-Energy-Püree, Waffel | S1 (0 km): 2 Flaschen + 2 Pürees + 1 Gel – S2 (19,20 km): 1 Flasche Getränk + 1 Püree + 1 Waffel – S3 (33,90 km): 1 Flasche Getränk + 2 Pürees + 1 Boost-Gel – S4 (58,50 km): 1 Flasche Getränk (einen Beutel zum Nachfüllen mitnehmen) + 1 Boost-Gel + 1 Püree – S5 (65 km): 1 Flasche Getränk + 3 Gele | 5 Flaschen Getränk + 6 Pürees + 6 Boost-Gele + 1 Waffel | KM34: 2 Flaschen Getränk + 3 Pürees + 2 Boost-Gele • KM65: 1 Flasche + 3 Gele |
| Maurten | Gel 160, Drink Mix 160 | S1 (0 km): 3 Gele 160 + 1 Drink Mix 160 – S2 (19,20 km): 2 Gele 160 + 1 Drink Mix 160 – S3 (33,90 km): 2 Gele 160 – S4 (58,50 km): 2 Gele 160 + 1 Drink Mix 160 – S5 (65 km): 1 Gel 160 – S6: 1 Gel 160 + 1 Drink Mix 160 | 10 Gele 160 + 4 Flaschen Drink Mix 160 | KM34: 1 Flasche Drink Mix 160 + 4 Gele 160 • KM65: 2 Flaschen Drink Mix 160 + 2 Gele 160 |
| Meltonic | Antioxidatives Energiegetränk + Tonic'Gel + Pur'Bar + Elektrolyte | S1 (0 km): 1 Flasche Getränk + 3 Tonic'Gels + 1 Pur'Bar – S2 (19,20 km): 1 Flasche Getränk + 1 Portion Elektrolyte + 3 Tonic'Gels + 1 Pur'Bar – S3 (33,90 km): 1 Flasche Getränk + 1 Portion Elektrolyte + 2 oder 3 Tonic'Gels + 1 Pur'Bar – S4 (58,50 km): 1 Flasche Getränk + 3 Tonic'Gels + 1 Pur'Bar + 1 Energiegel – S5 (65 km): 2–3 Tonic'Gels + 1 Flasche Getränk + 1 Energiegel | 20–22 Tonic'Gels + 4 bis 5 Pur'Bars + 6 Flaschen Getränk + Elektrolyte | KM34: 2 Flaschen Getränk + 6 Tonic'Gels + 2 Pur'Bars + 1 Energiegel • KM65: 1 Flasche Getränk + 4 Tonic'Gels + 1 Energiegel |
| Fuel-Hinweis | Only-Carb-Getränk + Gel PF 30 + koffeinhaltiges Gel PF 30 + Gel PF 90 + Chew PF 60 + Elektrolyte | S1 (0 km): 1 Flasche Carb-Only-Getränk + 1 Gel PF 30 + 1 Chew PF 60 – S2 (19,20 km): 1 Flasche Carb-Only-Getränk + 1 Gel PF 30 + 1 koffeinhaltiges Gel PF 30 – S3 (33,90 km): 1 Flasche Only-Carb-Getränk + 1 Gel PF 90 – S4 (58,50 km): 1 Flasche Carb-Only-Getränk + 1 Gel PF 30 + 1 Chew PF 60 + 1 koffeinhaltiges Gel PF 30 + Elektrolyte – S6 (65 km): 1 Flasche Carb-Only-Getränk + 1 Gel PF 90 | 5 Flaschen Only Carb + 3 Gele PF 30 + 2 koffeinhaltige Gele PF 30 + 2 Gele PF 90 + 2 Chews PF 60 + Elektrolyte | KM34: 2 Flaschen Only-Crab-Getränk + 1 Gel PF 90 + 1 Chew PF 60 + 1 Gel PF 30 • KM65: 1 Flasche Carb-Only-Getränk + 1 Gel PF 90 |
| Andros Sport | Boost-Gel + Fruchtpasten + Fruchtgetränke + Hydragel-Trinkbeutel + Antioxidantien-Gel + Riegel + Fruchtgummis | S1 (0KM): 2 Boost-Gels + 1 Fruchtpaste oder 1 Riegel – S2 (19,20KM): 1 oder 2 Riegel + Fruchtgetränk + 1 Antioxidantien-Gel + 1 Fruchtpaste + eventuell Fruchtgummis – S3 (33,90KM): 3 Riegel + 1 Hydragel-Trinkbeutel + 1 Boost-Gel + einige Fruchtgummis – S4 (58,50KM): 1 Fruchtpaste + 1 Hydragel-Trinkbeutel + 2 Antioxidantien-Gels + einige Fruchtgummis – S6 (65KM): 1 Riegel + 2 Boost-Gels je nach Ermüdung + 1 Fruchtpaste + 1 Riegel oder Fruchtgummis | 6–7 Boost-Gels + 4–5 Antioxidantien-Gels + 5–7 Riegel + 5 Fruchtpasten + 2–3 Beutel Fruchtgummis + 2–3 Hydragel-Trinkbeutel | KM34: 3 Riegel + 2 Hydragel-Trinkbeutel + 1 Boost-Gel + 2 Antioxidantien-Gels + Fruchtgummis • KM65: 1 Riegel + 1 oder 2 Boost-Gels je nach Ermüdung + 1 Fruchtpaste + 1 Riegel oder Fruchtgummis |
| 4Ultra | Getränk (nach Wahl) + Rote-Bete-Pürees + Kartoffel-/Karottenpürees + Süßkartoffel-/Butternut-Pürees + Korallenlinsen-Pürees + Mandel-&Zitronen-Pürees | S1 (0KM): 1 Trinkflasche + 2 herzhafte Pürees + 1 süßes Püree – S2 (19,20KM): 2 Trinkflaschen + 2 herzhafte Pürees + 1 süßes Püree – S3 (33,90KM): 2 Trinkflaschen + 1 herzhaftes Püree + 1 süßes Püree – S4 (58,50KM): 2 Trinkflaschen + 2 herzhafte Pürees + 2 süße Pürees – S6 (65KM): 2 Trinkflaschen + 2 herzhafte oder süße Pürees, je nach Lust | 3–4 Mandel-Zitronen-Pürees + 3–4 Rote-Bete-Pürees + 2–3 Karotten-Kürbis-Pürees + 2–3 Süßkartoffel-Butternut-Pürees + 2–3 Korallenlinsen-Pürees | KM34: 4 Trinkflaschen + 3 herzhafte Pürees + 3 süße Pürees • KM65: 2 Trinkflaschen + 2 herzhafte oder süße Pürees, je nach Lust |
Ganz gleich, für welchen Plan Sie sich entscheiden — Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport oder 4Ultra — wichtig ist, Ihre Produkte im Training zu testen, Ihre Zufuhr aufzuteilen und während des gesamten Rennens auf Ihren Körper zu achten.
Mit einer gut vorbereiteten Ernährungsstrategie kommen Sie voller Energie in Lyon an – mit geschonten Muskeln und einem ruhigen Geist. Der Schlüssel zum Erfolg: Voraussicht, Regelmäßigkeit und ein gutes Körpergefühl, kombiniert mit hochwertigen Produkten, mit denen Sie vertraut sind.
Treffen wir uns dort, um über Ihre Ernährungsstrategie zu sprechen? Wir sehen uns auf der Messe ;)