Die Ernährung 7 Tage vor einem Wettkampf, von Guillaume Klein

Die Ziele

Energiereserven aufbauen

Die Verdauung beschwerdefrei halten

Zunächst ist wichtig zu wissen, dass die langfristige tägliche ausgewogene Ernährung im Vorfeld des Wettkampfs sportliche und gesundheitliche Vorteile ermöglicht.

Die sieben Tage vor dem Wettkampf fügen sich in dieses Gleichgewicht ein und sollen eine Kohlenhydratüberkompensation ermöglichen, damit der Wettkampf mit maximal gefüllten Zuckerspeichern begonnen und die Leistung während der Belastung optimiert werden kann.

In der Praxis:

1. Phase

Die tägliche Kohlenhydratzufuhr (Pasta, Reis, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Brot, Obst, Trockenfrüchte …) in den ersten drei Tagen der Woche vor dem Wettkampf im Vergleich zur üblichen Menge um ein Drittel reduzieren.

Beispielsweise beim Mittagessen keine stärkehaltigen Beilagen (Pasta, Reis, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Brot …) zu sich nehmen.

2. Phase

An J-3 ein kurzes Training auf nüchternen Magen absolvieren, um das Stoffwechselfenster nach der Belastung zu nutzen. Dabei ein kohlenhydratreicheres Frühstück zu sich nehmen, um die Phase der Kohlenhydratüberkompensation einzuleiten und die Neubildung der Glykogenspeicher bestmöglich zu fördern.

Die tägliche Kohlenhydratzufuhr (Pasta, Reis, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Brot, Obst, Trockenfrüchte …) an J-3 und J-2 im Vergleich zur üblichen Menge um ein Drittel erhöhen.

Beispielsweise tagsüber einen Snack auf Basis von Obst und/oder Trockenfrüchten ergänzen.

3. Phase

Am Tag vor dem Wettkampf (J-1) sind die Reserven aufgefüllt. Es genügt, die übliche und angemessene Nahrungszufuhr beizubehalten, um eine starke Belastung des Verdauungssystems zu vermeiden.

Die ganze Woche über

Eine ausgewogene Mahlzeit mit einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen, essenziellen Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu sich nehmen.

Je nach individueller Empfindlichkeit reduzieren oder vermeiden: ballaststoffreiche Lebensmittel (bestimmte Gemüse- und Obstsorten, bestimmtes rohes Gemüse, Vollkorngetreide, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte …) / minderwertige Fette / scharf gewürzte Speisen / Alkohol / Kaffee wegen seiner anregenden und harntreibenden Wirkung / glutenreiche Lebensmittel aus Weizen (Brot, Pasta, Kuchen, Feingebäck, Pizza, Fertiggerichte, Bier, Soßen, Dessertcremes, Zichorie …); stattdessen glutenfreies Getreide und ähnliche Produkte bevorzugen (Reis, Quinoa, Hirse, Amarant, glutenfreier Hafer, Buchweizen, Teff, Fonio, Sorghum …).

Für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen, um die Speicherung von Zucker sowie die gute Zirkulation und den Transport aller für das reibungslose Funktionieren des Körpers erforderlichen Stoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Nährstoffe …) zu fördern.

Wettkampftag

Da Wettkämpfe in der Regel morgens beginnen, ist das Frühstück somit die letzte Mahlzeit.

Dieses Frühstück soll den Körper mit Energie versorgen und die Aufrechterhaltung der Energiereserven gewährleisten und gleichzeitig den Verdauungskomfort während der Belastung fördern.

Einige Regeln, die beachtet werden sollten

Die Mahlzeit sollte mindestens 1,5 bis 2 Stunden vor Beginn des Wettkampfs eingenommen werden, um die Verdauungszeit bestmöglich zu berücksichtigen: einerseits, um Magenbeschwerden vorzubeugen, und andererseits, damit das Blut beim Start des Rennens für die Muskelfunktion und nicht für die Verdauungsorgane eingesetzt wird.

Vermeiden Sie einen Überschuss an Fetten, tierischen Proteinen und Milchprodukten, da diese eine längere Verdauungszeit erfordern und Verdauungsbeschwerden verursachen können.

Vermeiden Sie besonders ballaststoffreiche Lebensmittel, vor allem bei empfindlichem Darm.

Verzehren Sie Kohlenhydrate mit niedrigem bis mittlerem glykämischem Index, um Insulinspitzen zu vermeiden und Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Testen Sie Ihre Ernährungsstrategie für diese letzte Mahlzeit bereits im Vorfeld während der Trainingsphasen.

ABSCHLIESSEND

Diese allgemeinen Ratschläge geben einige Anhaltspunkte für eine ausgewogene Ernährung in der Woche vor einem Wettkampf.

Dennoch ist es notwendig, dies individuell anzupassen, um es spezifisch auf die Funktionsweise jedes Einzelnen abzustimmen und von positiven Auswirkungen auf die Energieleistung und den Verdauungskomfort zu profitieren.

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Dieser Inhalt wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein veröffentlicht (persönlicher Coach, Experte für Sport- und Gesundheits­ernährung / Spezialist für Ultra-Ausdauer)

• Abschluss bei Nutriformation mit Spezialisierung auf Mikronährstofftherapie und Nutritherapie
• In Sporternährung an der Académie de nutrition positive Evonutri ausgebildet
• Als Ultra-Trail-Coach von der Leichtathletik-Liga Auvergne-Rhône-Alpes ausgebildet
• Ernährungsberater und Diätassistent bei der Profimannschaft des FC Metz (seit 2018)
• Ernährungsberater und Diätassistent beim Ausbildungszentrum des FC Metz (seit 2019)
• Entwickler der EPIC®-Methode

Als begeisterter Sportler und Ultra-Ausdauerathlet im Lauf- und Ultraradsport konnte Guillaume die Vorteile einer natürlichen, auf seine tatsächlichen Bedürfnisse abgestimmten ausgewogenen Ernährung sowie eines geeigneten, spezifischen Trainings am eigenen Körper erfahren. Guillaume schätzt hochwertige Produkte, die den Ernährungsbedürfnissen von Sportlern gerecht werden und zugleich aus gesundheitlicher Sicht eine möglichst natürliche Zusammensetzung aufweisen.

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Wenn Sie weitere Informationen oder Ratschläge wünschen, zögern Sie nicht, Guillaume über seine Website zu kontaktieren. www.naturenergy.live.