Pyramidales Training: ein interessanter Ansatz zur Vorbereitung auf einen Ausdauer- oder Ultralangstreckenwettkampf, von Karoly Spy
Im Ausdauertraining gilt als gut belegt, dass das Training der aeroben Basis, das ein hohes Trainingsvolumen bei niedriger Intensität umfasst, eine Priorität darstellt (Seiler, 2016).
Ein weiterer wichtiger Faktor des Ausdauertrainings besteht darin, die Verteilung der Trainingsintensitäten (DIE) zu berücksichtigen. Wenn von der DIE die Rede ist, denkt man sofort an die polarisierte Methode, die in der Welt des Trainings im Ausdauersport zu einem Trend geworden ist.
„Das Konzept der Verteilung der Trainingsintensität (DIE) ist definiert als die Trainingszeit, die der Athlet in den verschiedenen Intensitätszonen des Trainings verbringt.“
Zur Erinnerung: Bei der Trainingspolarisierung entfallen:
- 75–80 % in Z1 (<SV1)
- 5 % in Z2 (zwischen SV1 und SV2)
- 15 bis 20 % in Z3 (>SV2)
Nach diesem Modell wird nur sehr wenig Trainingszeit dem Training mit moderater Intensität (Z2) zwischen den beiden Schwellen (SV1 & SV2) gewidmet.
Wie bei jedem Modell kann man sich berechtigterweise fragen, ob das polarisierte Training für alle Ausdauerdisziplinen und die verschiedenen Wettkampfformate der beste Ansatz ist.
Betrachtet man die verschiedenen wissenschaftlichen Studien zur Trainingspolarisierung genauer, stellt man fest, dass die meisten dieser Studien mit Elitesportlern in Sportarten durchgeführt wurden, in denen das Wettkampftempo über der zweiten Schwelle (SV2) liegt, etwa im Mittelstreckenlauf, in der Bahnverfolgung oder im Rudern.
Wissenschaftliche Studien zur Trainingspolarisierung vergleichen diesen Ansatz häufig mit der sogenannten „Schwellenmethode“, die darin besteht, Folgendes zu absolvieren:
- 55 bis 60 % in Z1 (<SV1)
- 40 bis 45 % in Z2 (zwischen SV1 und SV2)
- 0 % in Z3 (>SV2)
2. Polarisiert vs. Schwelle
Vergleichsstudien zwischen dem polarisierten Modell und dem Schwellenmodell haben gezeigt, dass Z2 weniger positive Effekte auf die Leistungssteigerung hätte, eine starke Ermüdungsanhäufung verursachen würde und somit zu einer schlechten Verarbeitung der Trainingsbelastung führte. Die verschiedenen Vergleichsstudien kommen daher zu dem Schluss, dass die Schwellenmethode für Ausdauerathleten weniger wirksam und vor allem riskanter ist als die polarisierte Methode. Somit würde die Polarisierung des Trainings einen größeren Leistungsfortschritt ermöglichen als das Training an der Schwelle! Die polarisierte Methode hat sich daher im Laufe der Zeit bei Trainern und Athleten durchgesetzt, die das Training in Zone 2 zugunsten von Z1 und Z3 aufgegeben haben.
Aber ist diese Zone 2 wirklich für die Ermüdung verantwortlich?! Ist es nicht vielmehr die Verteilung der in der Schwellenmethode verwendeten Intensitäten, die für die Entwicklung einer schädlichen Ermüdung verantwortlich wäre, aufgrund derer der Athlet die Trainingsbelastung nicht verarbeiten könnte?
Wenn man das Training kenianischer Läufer betrachtet, sieht man, dass sie einen großen Teil ihres Trainings in Zone 2 absolvieren und gleichzeitig ein großes Volumen mit niedriger Intensität bewältigen – die berühmte „aerobe Grundlage“.
Hier ist ein interessanter Aspekt: Die aerobe Grundlage ist der zentrale und vorrangige Faktor im Ausdauertraining. Sie ermöglicht es dem Organismus, die hochintensiven Einheiten zu verarbeiten und dadurch Fortschritte zu erzielen.
Daher ist möglicherweise nicht die Arbeit in Z2 der Schwellenmethode an sich problematisch, sondern sicherlich der prozentuale Anteil, der auf die einzelnen Intensitätszonen entfällt. Wenn man das Schwellenmodell übernimmt, aber Z2 durch Z3 ersetzt, zum Beispiel:
- 55 bis 60 % in Z1
- 0 % in Z2
- 40 bis 45 % in Z3
Die Ermüdung wäre sehr wahrscheinlich genauso hoch oder sogar noch höher.
Bei der polarisierten Methode ist es sicherlich die aerobe Grundlage (≈80 % der Trainingszeit), die wichtig ist.
Man könnte durchaus ein anderes DIE-Modell in Betracht ziehen, das einen größeren Anteil an Training mit mittlerer Intensität (Z2) integrieren würde, insbesondere wenn man die Vorteile berücksichtigt, die sich daraus ergeben für:
- Die Ermüdungsschwelle hinauszögern
- Laktat akkumulieren
- Oder die Zellkommunikation über den zellulären Energiesensor AMPK zu verstärken.
Laktat ist ein zentrales Molekül, um sich in Ausdauersportarten weiterzuentwickeln und Höchstleistungen zu erbringen:
Laktat ist eine wichtige Energiequelle bei körperlicher Belastung. Laktat ist der wichtigste Vorläufer der Glukoneogenese (Synthese von Glukose aus einer Nicht-Kohlenhydratverbindung). Laktat ist ein Signalmolekül, das unter anderem PGC1-alpha aktiviert (den Taktgeber der mitochondrialen Biogenese).
3. Pyramidenförmiges Training für Wettkämpfe >4h
Das polarisierte Training ist für Elite-Radsportler ein guter Ansatz, da während eines Rennens viel Zeit in Z1 verbracht wird und am Ende des Rennens Belastungen mit hoher Intensität absolviert werden, um den Sieg zu erringen. Betrachtet man beispielsweise die Tour de France, genau das geschieht: Die Spitzenfahrer bleiben dank Windschatten und gegenseitigem Schutz im Peloton in Z1, bevor sie sich in den letzten 15–30 Minuten angreifen. Das polarisierte Modell ist somit für diese Wettbewerbskategorie optimal.
Es wurde festgestellt, dass die besten Radsportler diejenigen sind, die trotz starker Vorermüdung am Ende eines Rennens eine hochintensive Belastung erzeugen können (Léo & al., 2020). Daher ist es wichtig, das Training auf eine spezifische Arbeit auszurichten, die es ermöglicht, die Ermüdungsschwelle hinauszuzögern.
Betrachtet man die Marathonläufer, würde ein polarisiertes Training mit Arbeit bei niedriger Intensität (Z1) und hoher Intensität (Z3) kein spezifisches Training über einen längeren Zeitraum im Wettkampftempo (Z2) ermöglichen, um metabolische und muskuläre Anpassungen zu erzeugen, die für die Leistung bei dieser Art von Wettkampf förderlich sind. Für einen Marathonläufer, der 6 Stunden pro Woche trainiert, würde sich die Verteilung seiner Trainingsintensitäten wie folgt darstellen:
- 4 Std. 30 Min. in Z1
- 18 Min. in Z2
- 1 Std. 12 Min. in Z3
Man sieht sofort, dass die in Z2 verbrachte Zeit – der marathonspezifischen Intensität – sehr kurz ist (18 Minuten) und sicherlich nicht ausreichen wird, um die Laufeffizienz im Marathonrenntempo zu verbessern. Gleichzeitig entspricht die Dauer in Z3 zwei Einheiten mit 6 × 6 Minuten Z3 / 3 Minuten Erholung in Z1. Dies kann den Marathonläufer einem hohen Verletzungsrisiko aussetzen, insbesondere wenn man die Verletzungsrate während einer Marathonvorbereitung berücksichtigt.
Ein alternatives Modell wird zunehmend hervorgehoben. Es wird in Ausdauerdisziplinen über 4 Stunden eingesetzt und handelt sich um das pyramidenförmige Training. Dabei wird ein großer Teil des aeroben Grundlagentrainings bei niedriger Intensität absolviert (60 bis 80 %), diesmal jedoch mit einem erhöhten Umfang in Z2 (15 bis 30 %) und einem geringeren Anteil bei hoher Intensität in Z3 (5–10 %). Das pyramidenförmige Training wäre somit besser an die Besonderheiten und Anforderungen von Ausdauer- und Ultradistanzrennen angepasst.
„Das pyramidenförmige Modell führt zu ähnlichen Verbesserungen wie das polarisierte Modell (Treff et al., 2017).“
Eine wissenschaftliche Studie (Selles-Perez & al., 2019) verglich 20 Wochen lang das Training von 2 Gruppen, die sich auf einen Triathlon über die Half-Ironman-Distanz vorbereiteten.
- Gruppe 1 (POL) verwendete die polarisierte Methode.
- Gruppe 2 (PYR) verwendete die pyramidenförmige Methode.
Was haben wir aus dieser Studie gelernt? ?
Die PYR-Gruppe war während des Wettkampfs leistungsfähiger als die POL-Gruppe, insbesondere im Laufabschnitt. Es zeigte sich, dass die PYR-Gruppe länger in Z2 bleiben konnte als die POL-Gruppe. Tatsächlich verbesserte sich die mit SV2 verbundene Laufgeschwindigkeit war in der PYR-Gruppe statistisch signifikant, während sie in der POL-Gruppe statistisch nicht signifikant war.
Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass die in Zone 2 verbrachte Trainingszeit bei Amateur-Triathleten mit einer besseren Leistung bei einem Half-Ironman-Rennen verbunden ist. Sie empfehlen, das Training darauf auszurichten, die mit dieser Z2-Intensität verbundene Leistung oder Geschwindigkeit bei Langstrecken-Ausdauerwettkämpfen zu steigern.
Ist pyramidenförmiges Training effektiv, um leistungsfähig zu sein?
Alle Trainingsansätze können Fortschritte ermöglichen und wirksam sein; entscheidend ist vor allem, sie während der Vorbereitung zum richtigen Zeitpunkt einzusetzen.
Nehmen wir das Beispiel von Yannick MATEJICEK, einem auf die Langdistanz spezialisierten Triathleten, den ich mit der Pyramidal-Methode auf seinen ersten Ironman in Vitoria vorbereitet habe, den er in 7:28:27 gewann (Schwimmen abgesagt | Radfahren in 4:28:59 | Marathon in 2:56:13).
Zur Erinnerung: Ein Triathlon im Ironman-Format ist ein Ultra-Ausdauerwettkampf. Mehrere Faktoren beeinflussen die Leistung bei einer solchen Veranstaltung:
- Physiologisch
- Ernährungsbezogen
- Energieaufwand
- Thermoregulation
- Pacing-Strategie
- … … …
Ich werde nicht Yannicks vollständige und detaillierte Vorbereitung vorstellen, sondern mich auf die Analyse des Ironman-Wettkampfs und der letzten wichtigen Trainingseinheiten konzentrieren.
Für die Vorbereitung auf den Ironman habe ich die Belastungs-HRV mithilfe des DFA-a1-Index verwendet, um die Schwellen SV1–SV2 zu schätzen, das Ermüdungsniveau zu verfolgen und die Trainingseinheiten zu analysieren.
Der HRV-Index DFA alpha 1 ermöglicht es, die Regulation des autonomen Nervensystems während einer Ausdauerbelastung zu verfolgen.
Es gibt 2 Schwellenwerte, die die Trainingsintensitäten abgrenzen: 0,75 zur Schätzung von SV1 (bezeichnet als HRVT1) und 0,5 zur Schätzung von SV2 (bezeichnet als HRVT2).
Beginnen wir zunächst mit der Analyse des Ironman. :
- Der Radabschnitt
Yannick absolvierte den Großteil der Radstrecke leicht oberhalb von SV2, mit einem durchschnittlichen DFA-a1-Wert von 0,46 (wobei 0,50 mit SV2 korreliert).
- Der Marathon
Der Marathon wurde mit 4:15 min/km gelaufen, also mit 79,1 % der kritischen Geschwindigkeit (CV). Bei genauerer Betrachtung wurden die ersten 21 km mit 81,91 % CV absolviert, gegenüber 76,4 % auf der zweiten Hälfte (km 21 bis km 42).
Mit einem durchschnittlichen DFA-a1-Wert von 0,5 wurde der Marathon im Durchschnitt bei SV2 gelaufen.
Interessant ist die Regulation des autonomen Nervensystems: Der DFA-a1-Wert stieg an und reagierte insbesondere während der letzten 10 km auf den Rückgang der Geschwindigkeit.
Diese Analyse des Ironman Vitoria zeigt, dass Yannick den Wettkampf im Durchschnitt bei SV2 absolviert hat.
Trainingsumfang während der letzten 5 Trainingswochen (ohne Wettkampfwoche) :
Ein konstantes Trainingsvolumen während der letzten 5 Trainingswochen vor der Tapering-Phase. Dabei wurde ein Kilometerumfang gewählt, der beim Radfahren und Laufen doppelt so hoch war wie die jeweilige Distanz beim Ironman.
- ≈70 % der Trainingszeit wurden der aeroben Grundlage (
- ≈25 % der Zeit wurden in SV2 absolviert
- ≈5 % der Trainingszeit >SV2. Zone 3 (106–110 % der kritischen Intensität) wurde hauptsächlich beim Schwimmen und Radfahren absolviert, um Verletzungen vorzubeugen. Beim Radfahren wurden neue, vielversprechende Einheiten durchgeführt, um die Toleranzschwelle weiter hinauszuschieben.
Die letzten wichtigen Radeinheiten :
- J-21: 180 km, davon 120 km im Tempo-Bereich + 15 km in Z2 mit einem durchschnittlichen DFA-a1-Wert von 0,54 (einschließlich Aufwärmen und Erholung)
- J-10: 150 km, davon 100 km im Tempo, mit einem durchschnittlichen DFA-a1-Index von 0,49 (einschließlich Aufwärmen und Erholung)
Die letzte spezifische Koppeltrainingseinheit Radfahren + Laufen im Tempo wurde an J-15 absolviert und umfasste :
- Radfahren 4h00’, davon 2h30’ im Tempo plus 30’ Z2. Der DFA-a1-Durchschnitt liegt bei 0,54, doch während der Tempophase ist eine Mehrheit zwischen SV1 und SV2 zu erkennen sowie ein Abschnitt <0,50 (>SV2) während des Z2-Blocks.
- Der Lauf bestätigte den Formzustand mit 15 km in 3’52’’/KM, also 87 % CS, und lag damit nahe am ersten Abschnitt des Marathons, der mit 81,91 % CS gelaufen wurde – jedoch nach 180 km Radfahren statt 138 km beim Koppeln, davon 30 km bei niedriger Intensität.
Das pyramidale Training mit umfangreichem Training rund um SV2, um die Ermüdungstoleranzschwelle hinauszuzögern und die Leistungsökonomie zu verbessern, erwies sich als wirksame Trainingsstrategie, die es Yannick ermöglichte, bei seinem ersten IronMan eine starke Leistung zu erbringen, ohne den Wettkampf zu leiden.
Was Sie sich merken sollten :
- Die aerobe Basis ist der wichtigste Trainingsfaktor in allen Ausdauer- und Ultradisziplinen. Etwa 70 bis 80 % der Trainingszeit sollten auf Training mit niedriger Intensität entfallen.
- Dass Training bei mittlerer Intensität (Z2) nicht vernachlässigt werden darf: Es hilft dabei, eine hohe Intensität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, indem es die Ermüdungstoleranzschwelle hinauszögert.
- Dass hochintensives Training interessant ist, um eine zusätzliche Leistungsschwelle zu überschreiten, insbesondere bei bereits sehr gut trainierten Athleten
- Je nach Saisonphase kann man im Winter das polarisierte Modell verwenden und zum pyramidalen Modell übergehen, wenn das Ziel näher rückt, da dieses sich besser für spezifischere Trainingseinheiten und umfangreiches Training im Wettkampftempo eignet.
- Das pyramidale Modell eignet sich besonders für Athleten, die auf Langdistanzwettkämpfe (>4 Std.) spezialisiert sind.
- Dass es von entscheidender Bedeutung ist, die verschiedenen Trainingsintensitäten zu nutzen, insbesondere weil sie alle ein gemeinsames Ziel haben: die Signalübertragung von PGC1 alpha zu erhöhen, dem Dirigenten der Energiebereitstellung im menschlichen Körper
- Gründer von KS-Training im Jahr 2007, um Athleten bei ihrem Leistungsprojekt zu begleiten
- Gründer der App GUTAÏ Training (2016–2021)
- Ausbilder für Trainer
- Technischer Berater für die Triathlon-Liga Franche-Comté (2005–2007) und die Triathlon-Liga Provence-Alpes (2007–2012)
- Trainer in Leichtathletikvereinen (Vitrolles, OM Athlé, SCO) und in einem Triathlonverein
Besuchen Sie seine Website: https://ksendurancetraining.com/