Verpflegung für den Tor des Géants: eine Erfolgsstrategie von Noor VAN DER VEEN
Tor des Géants ist nicht nur ein Rennen, sondern ein Abenteuer durch das wilde Herz der italienischen Alpen. Mit 330 Kilometern und 26.000 Höhenmetern ist es ein Rennen, das dich demütig macht – ganz egal, wie stark du bist. Vor dem diesjährigen Rennen wusste die Nutribay-Athletin Noor van der Veen, dass ein guter Ernährungsplan der Schlüssel zu einer starken Leistung sein würde. Hier teilt sie ihre Erfolgsstrategie.
1. Eine Mischung aus Sportnahrung und „echtem Essen“
Bei langen Bergläufen wie dem Tor des Géants konzentrieren sich viele Menschen zu sehr auf echtes, oft fettreiches Essen und sagen, dass Gels über diese Distanz einfach nicht ausreichen. Das stimmt zwar, aber meiner Erfahrung nach sind schnell verfügbare Sportnahrung wie Gels dennoch ein sehr wichtiger Teil des Puzzles, wenn du deine bestmögliche Leistung abrufen möchtest. Ich betrachte langsame, echte Lebensmittel als Grundlage, die dein Körper ohnehin braucht, um über die gesamte Dauer des Rennens durchzuhalten. Da du aber nicht nur überleben willst, braucht der Körper viel mehr – vor allem einen schnellen und kontinuierlichen Zugang zu Kohlenhydraten. Deshalb verlasse ich mich bei Rennen wie dem Tor des Géants weiterhin stark auf Gels. Und zwar auf große Mengen: Im Durchschnitt versuche ich, über den Rennverlauf zwei Gels pro Stunde zu essen. Ich liebe die großen Gelpackungen von Precision Fuel & Hydration PF90 – im Grunde drei Gels in einem –, da sie den enormen Bedarf des Körpers decken, ohne dass ich ein Gel nach dem anderen öffnen muss. Außerdem bin ich ein großer Fan der Santa Madre Jelly-Riegel. Sie lassen sich leicht essen, schmecken gut und enthalten jeweils 37 g Kohlenhydrate.
Mein persönlicher Favorit unter den „echten Lebensmitteln“ waren diesmal Overnight Oats aus Haferflocken, Chiasamen, Sojamilch, Ahornsirup und einem Löffel Erdnussbutter. Ich füllte sie in weiche Quetschbeutel für Babynahrung, damit ich sie unterwegs und sogar beim Aufstieg essen konnte. So bekam ich eine Mischung aus langsamen Kohlenhydraten, Fetten und etwas, das sich tatsächlich wie Essen anfühlte. Außerdem hatten wir Sandwiches, in mundgerechte Stücke geschnittene Focaccia sowie Pfannkuchen mit Honig und Marmelade dabei. An den Verpflegungsstellen aß ich gern salzige Suppe mit Orzo.
2. Wann man was isst: den Plan an das Gelände anpassen
Wenn ich sage, dass ich im Durchschnitt zwei Gels pro Stunde zu essen versuche, bedeutet das nicht, dass ich jede Stunde zwei Gels esse. Das hängt vom Gelände ab. Der Tor des Géants besteht im Grunde nur aus steilen Anstiegen und steilen Abstiegen. Nur selten bleibt man lange auf gleichbleibender Höhe. Ich habe meinen Ernährungsplan auf diese Besonderheit des Rennens abgestimmt. An den Anstiegen, wenn meine Herzfrequenz und meine Atmung höher sind, kaue ich überhaupt nicht gern. Deshalb konzentriere ich mich ausschließlich auf schnelle, leicht aufzunehmende Nahrung wie Gels. Es ist schwierig, etwas Festes zu schlucken, wenn man 1.000 Höhenmeter oder mehr hinaufsteigt.
Am Pass angekommen und beim Abstieg ließ ich meine Herzfrequenz einige Minuten sinken und wechselte dann zu langsameren Lebensmitteln wie einem Pfannkuchen oder einem Sandwich. Diese Abstiege sind lang, manchmal eine Stunde oder länger, und damit die perfekte Zeit zum Essen. Für echte Lebensmittel brauche ich manchmal 10 oder 15 Minuten oder länger, aber während langer Abstiege hat man die nötige Zeit, ohne viel Geschwindigkeit zu verlieren. Während dieser Abstiege versuchte ich, die Essenszeit und meine niedrigere Herzfrequenz optimal zu nutzen und manchmal sogar noch etwas hinzuzufügen, etwa ein weiteres Gel oder einen Precision Fuel & Hydration PF30 Chew.
3. Bei Bedarf anpassen und weiterhin bewusst entscheiden
Ganz egal, wie gut dein Plan ist: Magenprobleme sind bei solchen Rennen häufig und nahezu zu erwarten. Du gehst an deine Grenzen, läufst durch die Nacht und musst mit Höhe, Hitze, Kälte und manchmal auch Stress umgehen – all diese Faktoren wirken sich stark auf das Verdauungssystem aus. Deshalb glaube ich, dass ein Plan nur die halbe Geschichte ist. Die andere Hälfte besteht darin, aufmerksam zu bleiben und bewusste Entscheidungen zu treffen.
In der ersten Nacht, noch relativ früh im Rennen, wurde mir übel. Statt mich zum Essen zu zwingen oder in Panik zu geraten, beschloss ich, meine Energiezufuhr eine Weile zu unterbrechen, damit sich mein Körper beruhigen konnte. Diese kurze Pause machte den entscheidenden Unterschied. Sobald sich mein Magen beruhigt hatte, nahm ich meinen Plan wieder auf und machte normal weiter. Es ist eine kleine mentale Veränderung, aber für mich entscheidend, um weiterzumachen: Du „scheiterst nicht am Plan“, sondern passt dich den Bedürfnissen deines Körpers an. Solche bewussten Entscheidungen verhindern, dass du in die Abwärtsspirale aus zu geringer Energiezufuhr und Erschöpfung gerätst, die so viele Rennen beendet.
4. Unterwegs regenerieren
Ein großer Teil meines Erfolgs beim diesjährigen Tor des Géants ist den 14 Regenerationsshakes zu verdanken, die ich unterwegs getrunken habe. Ich nahm an jeder Stelle, an der ich mein Team sah, einen Shake zu mir. Jeder Shake enthielt Kohlenhydrate und Protein, um den Muskelabbau zu begrenzen und gleichzeitig Energie und Flüssigkeit aufzufüllen. Wenn du das in deine Ernährungsstrategie für den Wettkampf aufnehmen möchtest, solltest du verschiedene Marken ausprobieren, die sich leicht anfühlen, gut schmecken und sich auch tief im Rennen problemlos trinken lassen.
Auf Französisch
Ernährung für den Tor des Géants: eine Erfolgsstrategie
Der Tor des Géants ist nicht nur ein Rennen, sondern ein Abenteuer im wilden Herzen der italienischen Alpen. Mit 330 Kilometern und 26.000 Höhenmetern ist es ein Wettkampf, der einen in die Schranken weist – unabhängig vom eigenen Leistungsniveau. Vor dem diesjährigen Rennen wusste die Nutribay-Athletin Noor van der Veen, dass ein guter Ernährungsplan der Schlüssel zu einer starken Leistung sein würde. Hier ist ihre Erfolgsstrategie.
1. Eine Mischung aus Sportnahrung und „echtem Essen“
Bei sehr langen Bergläufen wie dem Tor des Géants konzentrieren sich viele Läufer zu sehr auf „echtes Essen“, oft in Form von fettreichen Lebensmitteln, und sagen, dass Gels über eine solche Dauer nicht ausreichen. Das stimmt teilweise, aber meiner Erfahrung nach bleiben schnell verfügbare Energiequellen wie Gels ein wesentlicher Teil des Puzzles, wenn man das Beste aus sich herausholen möchte.
Ich betrachte feste, langsamer verdauliche Lebensmittel als Grundlage, die der Körper braucht, um über die Dauer des Rennens hinweg einfach durchzuhalten. Da das Ziel aber nicht nur darin besteht, zu „überleben“, braucht man deutlich mehr – vor allem eine regelmäßige und schnelle Kohlenhydratzufuhr. Deshalb verlasse ich mich bei Rennen wie dem Tor des Géants weiterhin stark auf Gels. Und zwar in großen Mengen: Im Durchschnitt versuche ich, zwei Gels pro Stunde zu essen.
Ich liebe die großen Precision Fuel & Hydration PF90-Gels – das Äquivalent von drei Gels in einem –, da sie den enormen Bedarf des Körpers decken, ohne dass ich ein Gel nach dem anderen öffnen muss. Außerdem bin ich ein großer Fan der Santa Madre Jelly-Riegel: leicht zu essen, lecker und mit jeweils 37 g Kohlenhydraten.
Was „echtes Essen“ betrifft, war mein Favorit in diesem Jahr am Vorabend zubereiteter Porridge aus Haferflocken, Chiasamen, Sojamilch, Ahornsirup und einem Löffel Erdnussbutter. Ich füllte ihn in weiche Quetschbeutel für Babynahrung, damit ich ihn unterwegs und sogar in den Anstiegen essen konnte. So bekam ich eine Mischung aus langsamen Kohlenhydraten, Fetten und das Gefühl, etwas „Richtiges“ zu essen. Außerdem hatten wir Sandwiches, in Stücke geschnittene Focaccia sowie Pfannkuchen mit Honig oder Marmelade dabei. An den Verpflegungsstellen nahm ich gern salzige Suppe mit Orzo zu mir.
2. Je nach Gelände essen
Wenn ich sage, dass ich im Durchschnitt zwei Gels pro Stunde esse, bedeutet das nicht, dass ich jede Stunde zwei Gels zu mir nehme. Alles hängt vom Gelände ab. Der Tor des Géants wechselt ständig zwischen steilen Anstiegen und langen Abstiegen – nur selten bleibt man lange auf gleichbleibender Höhe. Deshalb habe ich meinen Ernährungsplan auf diese Besonderheit abgestimmt.
Beim Aufstieg, wenn Herzfrequenz und Atmung schneller werden, kaue ich überhaupt nicht gern. Ich konzentriere mich dann ausschließlich auf schnelle und leicht verdauliche Energiequellen wie Gels. Es ist schwierig, etwas Festes zu schlucken, wenn man 1.000 Höhenmeter hinaufsteigt!
Oben am Pass, beim Abstieg, sinkt meine Herzfrequenz etwas, und ich wechsle zu langsameren Lebensmitteln wie einem Pfannkuchen oder einem Sandwich. Diese Abstiege dauern oft eine Stunde oder länger – perfekt, um in Ruhe zu essen. Für feste Lebensmittel brauche ich manchmal 10 bis 15 Minuten, aber auf diesen langen Abschnitten habe ich dafür genügend Zeit, ohne an Geschwindigkeit zu verlieren. Ich versuche außerdem, diese Zeit zu nutzen, um mit einem zusätzlichen Gel oder einem PF30 Chew von Precision Fuel & Hydration noch etwas zu ergänzen.
3. Anpassen und auf den eigenen Körper hören
Ganz gleich, wie gut dein Plan ist: Verdauungsprobleme sind bei solchen Wettkämpfen häufig und fast unvermeidlich. Du forderst deinen Körper bis an seine Grenzen, läufst nachts und musst mit Höhe, Hitze, Kälte und manchmal Stress umgehen – all das beeinflusst die Verdauung enorm.
Deshalb ist ein Plan meiner Meinung nach nur die halbe Geschichte. Die andere Hälfte besteht darin, aufmerksam zu bleiben und fundierte Entscheidungen zu treffen.
In der ersten Nacht, relativ früh im Rennen, wurde mir übel. Statt mich zum Essen zu zwingen oder in Panik zu geraten, beschloss ich, eine Essenspause einzulegen, damit sich mein Körper beruhigen konnte. Diese kurze Pause machte den entscheidenden Unterschied: Sobald sich mein Magen beruhigt hatte, konnte ich meinen Plan normal wieder aufnehmen. Diese kleine mentale Veränderung ist für mich entscheidend: Es geht nicht darum, den Plan „nicht einzuhalten“, sondern ihn an die Bedürfnisse des Körpers anzupassen. Dieser bewusste Ansatz verhindert, dass man in die Abwärtsspirale aus zu geringer Energiezufuhr und Erschöpfung gerät, die so viele Rennen beendet.
4. Unterwegs regenerieren
Ein großer Teil meines Erfolgs beim diesjährigen Tor des Géants ist den 14 Regenerationsshakes zu verdanken, die ich während des Rennens getrunken habe. Ich nahm an jeder Stelle, an der ich mein Betreuungsteam sah, einen Shake zu mir.
Jeder Shake enthielt Kohlenhydrate und Protein, um den Muskelabbau zu begrenzen und gleichzeitig Energie und Flüssigkeit aufzufüllen. Wenn du das in deine Strategie aufnehmen möchtest, solltest du verschiedene Marken im Training ausprobieren, um herauszufinden, welche leicht und gut verträglich sind und auch während des Rennens angenehm schmecken.