Ist die ketogene Ernährung für Sportler geeignet?

 Artikel ursprünglich auf www.holy-fat.com/ veröffentlicht

Kann die Energiegewinnung aus Fett die eigene Leistungsfähigkeit optimieren? Wie hält man es ohne Zucker durch?

Holyfat erklärt dir das Prinzip der ketogenen Ernährung und hilft dir zu verstehen, wie Fett zu deinem bevorzugten Treibstoff für sportliche Leistungen werden kann!

Zunächst einmal: Was ist die ketogene Ernährung?

 Die bereits seit über 90 Jahren eingesetzte ketogene Ernährung, insbesondere zu therapeutischen Zwecken (zum Beispiel bei Epilepsie, Diabetes oder Krebs), beruht auf einem einfachen Prinzip: Die Zufuhr von Kohlenhydraten in der Ernährung wird maximal reduziert, damit Fette den Löwenanteil ausmachen.

 Wenn du morgens nach einer erholsamen Nacht aufwachst und am Vorabend um 19 Uhr dein Nudelgericht gegessen hast, ist deine Mahlzeit längst verdaut und dein Blutzuckerspiegel (der Zuckergehalt im Blut) niedrig. Damit du nicht vor der nächsten Mahlzeit schlappmachst und das Glykogen für die Zellen reserviert bleibt, die nicht auf Glukose verzichten können, werden mehrere Stoffwechselwege aktiviert.

Die Ketogenese ist einer davon. Sie ermöglicht die Produktion von Ketonkörpern in der Leber aus den in unserem Fettgewebe gespeicherten Fetten. Diese Ketonkörper werden von Muskelzellen, Organen und Neuronen genutzt. Sie sind die bevorzugte Energiequelle der Nierenrinde und des Herzens und können bei längerem Fasten bis zu 75 % der vom Gehirn verbrauchten Energie liefern (die verbleibenden 25 % werden durch die Glukosereserven in Form von Glykogen in Leber und Muskeln bereitgestellt).

Die ketogene Ernährung verdankt ihren Namen also diesem Stoffwechselweg, der es dem Körper ermöglicht, Fette anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle zu nutzen.

Okay, aber welchen Sinn hat diese Ernährung, wenn sich mein Körper sowieso anpasst?

Vergleichen wir kurz, was bei einer Person passiert, die sich „normal“ ernährt, und bei einer Person, die eine ketogene Ernährung befolgt.

Ja, du könntest denken, dass es genügt, deine Pasta zu essen und dann einen Marathon zu laufen – die Ketonkörper würden schließlich sowieso übernehmen. Ja, aber nein, so einfach ist es nicht! Die Natur hat das schon gut eingerichtet, aber ein Selbstbedienungsladen ist es auch nicht. 

Tatsächlich müssen wir uns ansehen, was passiert, wenn dein Körper hauptsächlich mit Zucker arbeitet, also im Rahmen einer sogenannten normalen Ernährung (mit 40 bis 55 % Kohlenhydraten in deiner Ernährung).

Situation A: Sogenannte normale Ernährung, von der ANSES empfohlene ausgewogene Ernährung 

Nach deiner Mahlzeit steigt dein Blutzuckerspiegel an. Je mehr Kohlenhydrate die enthaltenen Lebensmittel aufweisen, desto stärker steigt dein Blutzucker. Hinzu kommt die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel anzuheben – das nennt man glykämischen Index (GI). Eine Mahlzeit mit Lebensmitteln mit hohem GI und wenig Ballaststoffen, Fetten und Proteinen (zum Beispiel Fruchtsaft, Baguette, Honig oder vor einem Wettkampf ein Sporternährungsprodukt wie ein Gel) lässt deinen Blutzucker sehr schnell in die Höhe schnellen. Er fällt jedoch ebenso schnell wieder ab – und dann wird es problematisch, wenn keine Nachschubreserven zur Hand sind: Schweißausbrüche, Herzklopfen, Schwindel, Übelkeit, Zittern, starke Müdigkeit … Eine Unterzuckerung lauert dir auf, Huguette!

Beim Sport gilt das umso mehr, da der Energieverbrauch vervielfacht wird und die Belastung für unseren Körper deutlich intensiver ist. Wir befinden uns nicht mehr im Reisemodus, sondern müssen den Kessel befeuern, damit die Motoren laufen (du stellst dir auch die Titanic vor? Armer Jack … aber das ist ein anderes Thema). Deshalb musst du, sobald du ein Gel, Fruchtmus oder ein Sportgetränk zu konsumieren beginnst, alle 45 Minuten nachlegen – sonst droht ein Leistungstief. Wenn du jedoch stundenlang läufst oder Rad fährst und die Batterie ständig mit Zucker aufladen musst, sind Übelkeit und Darmprobleme vorprogrammiert.

Kehren wir zu deinem Blut zurück, das nach einer Mahlzeit voller Glukose ist. Deine Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, das Hormon, das für die Regulierung dieses Zuckerspiegels verantwortlich ist, damit die Glukose in die Zellen gelangen kann, die Treibstoff benötigen (und dein Blut sich nicht in Sirup verwandelt). Der Überschuss wird in der Leber und den Muskeln über die Glykogenese zu Glykogen umgewandelt, um Glukosereserven anzulegen. Der Rest wird über die Lipogenese (wörtlich: die Herstellung von Fett) in Triglyceride umgewandelt und in deinen Fettzellen gespeichert. Beachte: Solange deine Zellen über Zucker verfügen, greifst du nicht auf deine Fettreserven zurück, um die Belastung fortzusetzen … Mit anderen Worten: Wenn du Sport treibst, um deinen Bauch loszuwerden, ist das nicht die beste Methode!

Diese berühmten Fettreserven werden im Ruhezustand während des Fastens genutzt – der Kreislauf schließt sich. Bei körperlicher Belastung hat der Körper jedoch keine Zeit, sich anzupassen; er braucht sofort Energie, um das Tempo zu halten. Du musst also häufig Energie zuführen, um deinen Wettkampf oder dein Training fortzusetzen. 

Situation B: Ketogene Ernährung, Fett, Fett und noch mehr Fett

Während einer ketogenen Ernährung nimmst du zu 80 % Fett zu dir, außerdem Proteine und ein winziges bisschen Kohlenhydrate – das lebensnotwendige Minimum. Beachte, dass Kohlenhydrate im Gegensatz zu Proteinen oder Fetten der einzige Nährstoff sind, der nicht in großen Mengen essenziell ist, da unser Körper sie selbst herstellen kann (für rote Blutkörperchen und Neuronen sind sie dennoch notwendig und sollten selbstverständlich nicht vollständig gestrichen werden).

Dein Körper wird also über einen längeren Zeitraum mit Kohlenhydraten unterversorgt, nicht nur einige Stunden lang. Nach und nach gelangt er dann in den sogenannten Zustand der Ketose. Ketose bedeutet, dass der Organismus den Treibstoff wechselt und von Glukose auf Ketonkörper umsteigt. Die wenigen verbleibenden Gramm Zucker pro Tag sind daher für unsere glukoseabhängigen Zellen bestimmt, die selbst keine Ketonkörper verwerten können. Wer mit der ketogenen Ernährung oder LCHF beginnt, braucht etwa 2 bis 3 Wochen, um in diesen Zustand der Ketose zu gelangen. Anfangs durchläuft man außerdem mehrere nicht unbedingt angenehme Phasen, während sich der Körper anpasst und vom Zucker entwöhnt wird: Müdigkeit, Nervosität, Übelkeit …

Nach dieser Phase ist die Umstellung vollständig und die Person, die als „keto-adaptiert“ bezeichnet wird, nutzt ganz natürlich Fette statt Kohlenhydrate als Treibstoff! Sie wird dann deutlich leichter satt und fühlt sich fitter, da sie keinen Blutzuckerschwankungen mehr ausgesetzt ist (also Schluss mit dem kleinen Durchhänger um 11 Uhr, dem Heißhunger um 16 Uhr und dem Verlangen nach Schokolade vor dem Fernseher). Häufig nimmt sie ab, da sie ihre Fettreserven nutzt, um Energie für Muskeln und Organe bereitzustellen.

Es zeichnet sich außerdem ein neuer Trend ab: die sogenannte „metabolische Flexibilität“. Wir werden in einem zukünftigen Artikel darüber sprechen. Sagen wir, dass dies der nächste Schritt ist, sobald du vollständig keto-adaptiert bist und trotzdem wieder ein wenig Kohlenhydrate integrieren möchtest.

Die ketogene Ernährung und Sport

Du beginnst, die Vorteile einer ketogenen Ernährung zu verstehen, fühlst dich aber trotzdem noch nicht bereit, eine solche Ernährung zu befolgen, denn sie ist zweifellos ziemlich drastisch und erfordert eine vollständige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten.

Ist es also sinnvoll, sich nur im Rahmen des Sports mit Fett zu beschäftigen?

Ja, meine Damen und Herren. Vergleichen wir zunächst die Zusammensetzung eines zuckerhaltigen Gels mit einem Snack aus hochwertigen Fetten – zum Beispiel Holyfat (okay, das klingt vielleicht nicht ganz objektiv, aber wir sind die Einzigen in Frankreich, die ein solches Produkt anbieten. Letztlich haben wir also nicht wirklich die Wahl; dafür kann ich nichts, wie Lolita sagen würde).

In deinem Gel einer beliebigen Marke findest du durchschnittlich 70 % Kohlenhydrate, häufig in Form von Glukosesirup und Maltodextrin, weniger als 0,5 % Fett und weniger als 1 % Proteine. Der Rest besteht aus Wasser, Salz und einigen Milligramm Vitaminen und Fettsäuren. Ein Beutel mit etwa 30 g liefert dir die Energiemenge von 90 kcal.

Bei Holyfat arbeiten wir auf Grundlage der ketogenen Ernährung. Unser Produkt enthält 70 % Fette (und zwar gute: Nüsse, Mandeln, MCT-Öl), weniger als 3 % Kohlenhydrate (die natürlicherweise in den Ölsaaten enthalten sind) und 20 % Proteine. Ein 28-g-Beutel liefert dir durchschnittlich 200 kcal – also doppelt so viel wie ein Gel bei gleicher Menge – und verursacht keine Blutzuckerschwankungen. Eine gute, konstante Energiequelle, mit der du lange ohne Heißhunger und Leistungseinbruch durchhältst.

Auch wenn du noch nicht keto-adaptiert bist, schützt dich der Verzehr von Fett vor und während deiner sportlichen Aktivität anstelle von Zucker vor jeder Blutzuckerschwankung und ermöglicht dir, Strecke und Dauer mit der Energie der ersten Kilometer durchzuhalten! Wir empfehlen dir jedoch, eine Kohlenhydratquelle griffbereit zu haben und sie in der letzten Belastungsstunde zu verzehren, um dir vor der Ziellinie noch einen letzten, rettenden Energieschub zu geben (und deine Glykogenreserven wieder aufzufüllen). Selbstverständlich sollten all diese Ernährungstests während des Trainings und nicht am Wettkampftag durchgeführt werden, da jeder Mensch eigene Reaktionen und Gewohnheiten hat.

Kurz gesagt: Gutes Fett ist Leben!

Also zögere nicht, Fett zu verzehren – täglich, wenn du eine ketogene Ernährung beginnen möchtest, oder während einer Belastung, insbesondere bei längerer Dauer!

Beachte dennoch, dass die ketogene Ernährung bei bestimmten physiologischen oder krankheitsbedingten Umständen (Schwangerschaft, Stillzeit, insulinpflichtiger Diabetes …) nicht empfohlen wird. Wenn du damit beginnen möchtest, solltest du dich von deinem Arzt oder einer Ernährungsberaterin bzw. einem Ernährungsberater begleiten und bei dieser Ernährungsumstellung beraten lassen.

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