Wie organisiert man seine Ernährung während einer langen Ausdauerbelastung? 

 

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1) Die Ziele während der Belastung

• Die Funktionsweise des Körpers optimieren, um die Leistung zu verbessern
• Den Verdauungskomfort fördern, indem verschiedene Magen-Darm-Probleme vermieden werden

2) Eine individuelle Strategie

Es ist entscheidend, den Körper mit dem richtigen Treibstoff zu versorgen, denn er ist – ebenso wie bei einem Auto – der Kraftstoff für unseren Motor.

Es gibt gemeinsame Regeln, um die Ernährung während einer langen Ausdauerbelastung bestmöglich zu optimieren; dennoch funktioniert jeder Mensch anders.

Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, um die Organisation und Zusammensetzung der Ernährung anzupassen:

• Die Art und Intensität der sportlichen Aktivität
• Die individuelle Verträglichkeit und Empfindlichkeit des Verdauungssystems
• Das eigene Empfinden, der Geschmack und die Wünsche

Eine Regel, die bei der Auswahl der Energiezufuhr beachtet werden sollte:

• Gesunde Produkte mit möglichst einfachen und natürlichen Zutaten

3) Die verschiedenen Energiesubstrate

• Energieriegel

Für lange Belastungen geeignet, wird es vom Körper langsamer aufgenommen und kann eine interessante Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.

Produkte mit natürlichen Zutaten sowie unraffinierten Zuckern mit moderatem glykämischem Index, Proteinen, Fettsäuren sowie Vitaminen und Mineralstoffen konsumieren.

• Energiegel

Es enthält sehr viele Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index und wird vom Körper schnell aufgenommen; bei einer langen Belastung ist das jedoch eher ein Nachteil.

Es kann nämlich Blutzuckerspitzen verursachen, liefert nur sehr wenige Vitamine und Mineralstoffe und führt aufgrund seiner Säure häufig zu Verdauungsbeschwerden.

Es eignet sich eher für einen kurzen Wettkampf, bei dem eine schnellere Versorgung mit verfügbaren Zuckern erforderlich ist. Gelegentlich kann es jedoch auch bei einer langen Belastung verwendet werden, wenn die Energie stark abfällt oder gegen Ende des Wettkampfs.

Damit das Energiegel richtig aufgenommen wird, muss es mit Wasser eingenommen werden.

• Sportgetränk

Sie sollte isotonisch sein, das heißt dieselbe Konzentration wie das Blut aufweisen, um eine bessere Aufnahme zu ermöglichen sowie Verdauungsbeschwerden und Dehydrierung zu vermeiden.

Sie muss hochwertige Kohlenhydrate enthalten, um den Körper regelmäßig und allmählich mit Zucker zu versorgen.

Eine angemessene Menge unraffinierter Zucker pro Portion – etwa 30 bis 40 g Kohlenhydrate auf 500 ml – ist völlig ausreichend.

Vitamine und Mineralstoffe zur Optimierung der Flüssigkeitszufuhr und der Kohlenhydratverwertung, der Muskelfunktion, zur Bekämpfung der Übersäuerung des Körpers und zum Ausgleich der Schweißverluste.

• Verpflegung während des Wettkampfs und für das Personal

Die Verpflegungsstellen des Rennens und die mitgebrachte Verpflegung sorgen für Abwechslung zur Monotonie von Gels, Riegeln und Energiegetränken.

Bei langen Belastungen wird empfohlen, salzige Lebensmittel und verschiedene Zubereitungen zu verzehren, um eine „Mahlzeit als Snack“ zur Verfügung zu haben und den Körper mit unterschiedlichen Mengen an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlenhydraten und essenziellen Fettsäuren zu versorgen (Sandwich, Süßkartoffelpüree, Reis, Crêpe, Obst, dunkle Schokolade, Nüsse, Trockenfrüchte …).

• Proteine und BCAA

Die Zufuhr von BCAA ist bei längeren Belastungen sinnvoll, um einer unzureichenden Proteinzufuhr entgegenzuwirken und eine leicht aufnehmbare ergänzende Nährstoffversorgung zu gewährleisten.

Diese Zufuhr verzweigtkettiger Aminosäuren aus Leucin, Isoleucin und Valin ergänzt die über die Ernährung während der Belastung aufgenommene Proteinzufuhr.

Bei Sportlern, die ihre Ausdauerleistung optimieren möchten, können sie dazu beitragen, Kohlenhydratreserven zu schonen sowie die Ermüdung der Muskulatur und des zentralen Nervensystems hinauszuzögern.

Mindestens 1 g BCAA 2.1.1 (50 % Leucin + 25 % Isoleucin + 25 % Valin) pro Belastungsstunde.

4) Wie lässt sich die Energieversorgung in der Praxis organisieren?

• Je nach Bedarf, individueller Verträglichkeit, Intensität und Art der Belastung liegt die empfohlene Menge bei etwa 30 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde (Belastungsgetränk plus Nahrungszufuhr).

• Energieprodukte mit niedrigem bis moderatem glykämischem Index bevorzugen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden und eine gleichmäßige Energieversorgung sicherzustellen.

„Vorzugsweise ein Energieriegel mit höherem Protein- und Gehalt an essenziellen Fettsäuren sowie weniger Kohlenhydraten.“

• Regelmäßige Abstände zwischen den Nahrungsaufnahmen (etwa alle 20 bis 30 Minuten), um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

• Gegen Ende der Belastung können Kohlenhydrate mit höherem glykämischen Index verzehrt werden, die leicht aufgenommen werden. Zum einen, um der Erschöpfung der Glykogenspeicher entgegenzuwirken und Aufmerksamkeit, Konzentration und Leistungsfähigkeit bis zum Ende der Belastung aufrechtzuerhalten, zum anderen, um die Verdauungsarbeit des Körpers zu minimieren.

„Während der Belastung wird die Verdauung verlangsamt, um die Muskel- und Herzfunktion zu optimieren.“

• Die Energiezufuhr regelmäßig mit salzigen Lebensmitteln und hausgemachten Zubereitungen variieren, um für Abwechslung zur Monotonie von Gels, Riegeln und Energiegetränken zu sorgen.

• Für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der gesamten Belastung sorgen, um die durch das Schwitzen entstehenden Flüssigkeitsverluste auszugleichen und die Aufnahme der verzehrten Kohlenhydrate zu erleichtern.

„Wasser und Energydrink in kleinen, häufigen Schlucken mischen: je nach Wetterbedingungen und individuellem Bedarf 300 bis 500 ml pro Stunde.“

Beispiel für eine durchschnittliche Zufuhr von etwa 60 g Kohlenhydraten pro Belastungsstunde:

• 1 Energieriegel + Energydrink mit 40 g Kohlenhydraten

• ¾ einer Banane + Energydrink mit 40 g Kohlenhydraten

• 1 Energiegel mit 20 g + Energydrink mit 40 g Kohlenhydraten

• 30 g Datteln + Energydrink mit 40 g Kohlenhydraten

Vorsicht bei einer zu hohen Kohlenhydratzufuhr:

Die gesamte aufgenommene Nahrung sollte innerhalb eines bestimmten Rahmens bleiben (30 bis 90 g Kohlenhydrate pro Belastungsstunde), damit der Körper nicht durch eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr überlastet wird, die nicht vom Körper aufgenommen würde und Magenprobleme oder Dehydrierung verursachen könnte.

Im Training testen:

Es ist wichtig, den Darm daran zu gewöhnen, während der Belastung Nahrung aufzunehmen, um die Verdauungsverträglichkeit und die benötigte Energiemenge zu testen und so die Leistungsfaktoren vollständig zu optimieren.

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FAZIT

Diese Erläuterungen dienen als allgemeine Orientierung für die Gestaltung der Energiezufuhr während einer langen Ausdauerbelastung.

Dennoch muss dies individuell an die Funktionsweise jedes Einzelnen angepasst werden, um positive Auswirkungen auf die Energieleistung und den Verdauungskomfort zu erzielen.

Dieser Inhalt wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein veröffentlicht (persönlicher Coach, Experte für Sport- und Gesundheitsernährung / Spezialist für Ultra-Ausdauer)

• Abschluss bei Nutriformation mit Spezialisierung auf Mikron Ernährung und Nutritherapie
• In Sporternährung an der Akademie für positive Ernährung Evonutri ausgebildet
• Als Ultra-Trail-Coach von der Leichtathletik-Liga Auvergne-Rhône-Alpes ausgebildet
• Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler beim Profiteam des FC Metz (seit 2018)
• Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler im Ausbildungszentrum des FC Metz (seit 2019)
• Schöpfer der EPIC®-Methode

Als begeisterter Sportler und Ultra-Ausdauerathlet im Lauf- und Ultraradsport konnte Guillaume die Vorteile einer natürlichen, auf seine tatsächlichen Bedürfnisse abgestimmten ausgewogenen Ernährung sowie eines spezifischen, angepassten Trainings am eigenen Körper testen. Guillaume schätzt hochwertige Produkte, die den Ernährungsbedürfnissen von Sportlern gerecht werden und zugleich aus gesundheitlicher Sicht eine möglichst natürliche Zusammensetzung aufweisen.

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Wenn Sie weitere Informationen oder Beratung wünschen, zögern Sie nicht, Guillaume über seine Website zu kontaktieren. www.naturenergy.live.

 

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