Der Winter kommt: Training fortsetzen – oder wie man in Form bleibt, ohne nach draußen zu gehen?
MAber wie bleibt man fit, wenn man nicht nach draußen gehen kann?
Unabhängig davon, warum Sie nicht draußen laufen können, gibt es Möglichkeiten, Ihre Fitness zu verbessern.
Wenn Sie eine erfolgreiche Frühjahrssaison mit Wettkämpfen planen, müssen Sie unbedingt das Prinzip der Progression beachten:
Ihre Vorbereitung auf die Frühjahrs-/Sommersaison beginnt jetzt.
Wenn Sie nichts tun, bis das schöne Wetter zurückkehrt, werden Sie vor dem Sommer nicht fit sein (und ohnehin wird es zu heiß sein, um schnell zu laufen ;-) KEINE AUSREDE ;-)
Option 1: Laufen Sie trotz der Bedingungen draußen
Man kann es nicht vermeiden, auch wenn der weitere Artikel Ihnen INDOOR-Optionen bietet.
Option 1 besteht darin, Ihren Trainingsplan draußen zu absolvieren.
Wenn es wirklich kalt ist, besorgen Sie sich die richtige Winterlaufbekleidung. Die Ausrüstung ist vorhanden, andere tun es auch – also keine Ausreden! Machen Sie es wie ein Champion!
Wenn es schneit, laufen Sie „locker“ im Schnee. Laufen Sie nicht auf eine bestimmte Distanz hin, sondern nach Zeit, und konzentrieren Sie sich auf die Anstrengung statt auf das Tempo.
Wenn Sie krank sind, können Sie trotzdem laufen. Ihre Krankheit wird sich nicht verschlimmern, wenn es nur Kopfschmerzen, eine verstopfte Nase, Husten oder eine normale „Erkältung“ sind. Bleiben Sie jedoch zu Hause und ruhen Sie sich aus, wenn Sie Fieber oder eine starke Brustverstopfung haben. Denken Sie daran: 30 bis 45 Minuten moderate Bewegung (kein Rennen, kein schnelles Training und kein Langstreckenlauf) können das Immunsystem stärken! „Oberhalb des Halses: Laufen ist okay. Unterhalb des Halses: Zu Hause bleiben und ausruhen.“
Option 1 erfordert etwas mehr mentale Ausdauer, Planung und hochwertige Winterlaufbekleidung. Aber normalerweise ist es immer möglich, draußen zu laufen, unabhängig von den Bedingungen.
Option 2: Trainieren Sie drinnen
Bei Option 2 geht es einfach darum, Ihr geplantes Training drinnen auf einem Laufband zu absolvieren.Fast jedes Training kann auf einem Laufband simuliert werden. Die Temposteuerung ist präziser. Und Sie können jederzeit aufhören, wenn Sie möchten.
Sie benötigen lediglich ein Laufband oder Zugang zu einem Fitnessstudio. Das tut nicht jeder, und damit kommen wir zu Option 3.
Option 3: Strukturieren Sie Ihren Plan neu
Wenn Sie einen langen Lauf oder ein anspruchsvolles Training planen, kann dies unter winterlichen Bedingungen schwierig oder sogar unmöglich sein.
Aber wenn Sie draußen noch einen kurzen, lockeren Lauf absolvieren können, aDabei besteht Option 3 darin, einen Tag mit einem lockeren Lauf oder Ruhetag einzuplanen und den schwierigeren Lauf auf einen späteren Zeitpunkt in der Woche zu verschieben, wenn sich die Bedingungen verbessern.
Nehmen wir ein Beispiel. Wenn dies Ihr normaler Zeitplan ist, es aber am Dienstag stark schneit:
Sie können Ihren Zeitplan folgendermaßen ändern:
Befolgen Sie einfach diese Regeln:
- Halten Sie zwischen Ihrem schnellen Training und dem langen Lauf mindestens einen, vorzugsweise jedoch zwei Tage Abstand. Die Verteilung Ihrer Belastungen über die Woche hinweg ist entscheidend.
- Laufen Sie vor einem schwierigen Training locker (mit Steigerungsläufen), anstatt gar nichts zu tun. Sie werden sich beim schwierigen Training besser fühlen, weil der lockere Lauf Ihren Körper auf die anspruchsvollere Belastung vorbereitet hat.
- Priorisieren Sie immer die wichtigsten Läufe der Woche: den „long run“ für Langstreckenläufer und den „fast“ für 5-km-/10-km-Läufer. Kürzere Läufe auszulassen, ist durchaus akzeptabel.
Wenn Sie flexibel mit Ihrem Plan umgehen, hilft Ihnen das, die Wintermonate zu überstehen, in denen die Natur oft gegen Sie arbeitet.
Denken Sie daran: Ein Trainingsplan ist nur ein Fahrplan. Sie können ein paar Umwege nehmen ;-)
Option 4: Wechseln Sie vorübergehend die Sportart ... ;-)
Die meisten Läufer hassen Cross-Training … lLäufer wollen laufen. Aber manchmal geht es einfach nicht anders.
Einen Lauf auszulassen – insbesondere einen langen Lauf oder eine Trainingseinheit – ist nicht ideal. Am besten ist es jedoch, denselben Lauf während des Trainings zu simulieren.
Hier ist eine einfache Methode, um das „Kilometeräquivalent“ beim Cross-Training zu schätzen: 10 Minuten = 1,5 km. Das beinhaltet einen Puffer von 3 Minuten, da der Großteil unserer Kilometer auf einem Durchschnittstempo von 4:40 pro 1000 m basiert.
Hier sind einige Möglichkeiten, verschiedene Trainingseinheiten drinnen zu simulieren:
- Statt 8 km mit 6 × 400 m können Sie 60 Minuten Rad fahren, mit 6 × 2-minütigen harten Intervallen.
- Statt eines langen Laufs über 20 km (für den Sie normalerweise zwei Stunden brauchen) versuchen Sie es mit zweieinhalb Stunden Schwimmen (ACHTUNG: Ertrinken Sie nicht vor Langeweile … ;-) ).
- Statt 12 km mit 5 schnellen Kilometern können Sie 90 Minuten Rad fahren, mit 30 Minuten „angemessen hartem“ Tempo in der Mitte.
Diese Trainingseinheiten können dem, was Sie ursprünglich geplant hatten, sehr ähnlich sein. Sie werden Ihre Fitness erhalten.
Wählen Sie einfach lauf spezifische Formen des „Cross-Trainings“: Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, … Aber da Winter ist, ist Skilanglauf eine weitere hervorragende Option.
Und vergessen Sie die Kraftübungen nicht!!!
Option 5: Netflix schauen ... oder auch nicht ;-)
Sie können nicht draußen laufen, haben keinen Zugang zu einem Laufband oder einem Alternativtraining, und eine Umgestaltung Ihres Zeitplans ist unmöglich.
Es ist an der Zeit, Ihre Rennanmeldung zu stornieren und Netflix zu abonnieren :-) Ein Rennen aufzugeben ist nicht die beste Idee, aber werfen Sie einen Blick auf die Grafik zum Prinzip der Progression oben.
Beinhaltet es weiterhin Phasen der „geplanten Erholung“? Sie können im Winter eine ungeplante Erholung einlegen und sich weiter verbessern – achten Sie nur darauf, wieder mit dem Training zu beginnen, sobald sich die Wetterbedingungen bessern!
Es gibt noch weitere Möglichkeiten, zu Hause an Ihrer Fitness zu arbeiten. Fast alle spezifischen Kraftübungen für Läufer können überall durchgeführt werden.
Hier ist ein Beispiel für ein Workout. was jeder Läufer regelmäßig tun sollte:
Mit einem Minimum an Ausrüstung können Sie stärker werden, das Verletzungsrisiko senken und Ihre Rückkehr zum Laufen deutlich reibungsloser gestalten.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schwächen
Wir wissen, dass unser Training durch den Winter beeinträchtigt wird.
Welche Schwächen Sie auch haben, Sie können diese Zeit nutzen, um sich zu verbessern.
Wenn Sie anfällig für Verletzungen sind, machen Sie mehr Krafttraining.
Wenn Sie Anfänger sind oder nicht mehr als 30 bis 50 km pro Woche laufen, konzentrieren Sie sich stärker auf alternatives Training, damit Sie Ihre Ausdauer verbessern können, ohne sich beim Laufen zu verletzen.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund immer noch nicht trainieren können, warum investieren Sie dann nicht in Ihre Laufkenntnisse?
Lesen Sie ein gutes Buch über Laufen oder Sporternährung
Melden Sie sich für ein Frühjahrstrainingslager. an
Lesen Sie unseren Blog immer wieder.
Anstatt nichts zu tun, tun Sie etwas, das Ihnen beim Laufen hilft.
Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Wählen Sie also, was Sie interessiert, und legen Sie los!
Und schließlich, um Sie zu motivieren und Ihnen zu helfen, auf den Frühling zu warten, schauen Sie es sich an – und noch einmal …