Das Säure-Basen-Gleichgewicht von Guillaume Klein

Sportliche Aktivität hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Optimierung der körperlichen und geistigen Gesundheit.

Regelmäßige und länger andauernde Belastung, insbesondere bei Ausdauersportarten, kann jedoch das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers beeinträchtigen, da dabei Säurebelastungen entstehen, die sich nachteilig auf unseren Organismus auswirken.

 

1) Das Säure-Basen-Gleichgewicht verstehen

Unser Körper funktioniert innerhalb eines engen Bereichs des Blut-pH-Werts zwischen 7,36 und 7,42; außerhalb dieser Grenze ist unsere Gesundheit gefährdet.

Der Körper verfügt über Regulationsmechanismen, um den pH-Wert innerhalb dieses Bereichs auszugleichen, indem verschiedene Säuren über die Lunge, die Nieren sowie intrazelluläre und extrazelluläre Puffersysteme ausgeschieden werden.

Diese Mechanismen können sich jedoch aufgrund eines Säureüberschusses als unzureichend erweisen und ihre regulierende Funktion nicht mehr ordnungsgemäß erfüllen.

Faktoren des Ungleichgewichts:

• Eine unausgewogene Ernährung.
• Bewegungsmangel.
• Übermäßige körperliche Aktivität.
• Stress und geistige Überaktivität.
• Umweltverschmutzung.

2) Die Folgen eines Überschusses an Säurebelastungen

Um einer Azidose entgegenzuwirken, muss der Körper erhebliche Anstrengungen unternehmen, um den pH-Wert des Blutes auszugleichen und den Säureüberschuss zu neutralisieren.

Der Körper greift dann auf die basischen Reserven der Knochen zurück und nutzt Kalzium-, Magnesium- und Kaliumsalze, die über den Urin ausgeschieden werden.

Dieses Phänomen kann zu einer Demineralisierung führen, insbesondere zu einem Verlust an Knochenmasse.

Weitere Folgen:

• Sehnen- und Gelenkbeschwerden.
• Muskelermüdung.
• Erhöhtes Risiko für Nierensteine.
• Schwächung des Nervensystems.

Bei Sporttreibenden ist die Übersäuerung des Körpers ein zu regulierendes Phänomen, da sie zu einer Schwächung des Skeletts und Ermüdungsbrüchen führen, aber auch Tendinopathien, Muskelmassenverlust und ein erhöhtes Infektionsrisiko begünstigen kann.

3) Den Säuregehalt durch die Ernährung kontrollieren

Die Lebensmittel, die wir täglich zu unseren Mahlzeiten aufnehmen, wirken sich direkt auf den Säuregehalt unseres Körpers aus und spielen eine vermittelnde Rolle bei der Wiederherstellung des Gleichgewichts.

Der Kontext der modernen Ernährung:

Heute haben wir Zugang zu einem umfangreichen Lebensmittelangebot, allerdings oft auf Kosten der Qualität.

Diese Fülle führt zu einem übermäßigen Verzehr von tierischen Proteinen, Milchprodukten, raffiniertem Getreide, verarbeiteten Produkten, raffiniertem Zucker und Salz, Limonaden …, die durch eine Übersäuerung des Körpers eine schädliche Wirkung haben.

Pflanzliche Lebensmittel im Zentrum des Gleichgewichts:

Obst und Gemüse sind der wichtigste Ernährungsfaktor zur Regulierung des Säurehaushalts, da sie organische Anionen (Citrate und Malate) enthalten, die säurebildende Belastungen neutralisieren.

Die Konzentrationen sind in Obst im Allgemeinen höher als in Gemüse, insbesondere in Zitrusfrüchten und Kiwis, die einen höheren durchschnittlichen Gehalt an Citraten und Malaten aufweisen.

Gemüse ist kaliumreicher als Obst, weist jedoch ein ausgewogeneres Verhältnis von Kalium und organischen Anionen (Citraten und Malaten) auf.

• Citrate finden sich hauptsächlich in Zitrusfrüchten und Kiwis, aber auch in Kartoffeln und Tomaten.
• Malat überwiegt in Äpfeln, Kirschen, Pflaumen, Auberginen und Gurken.
• Die Banane bildet eine Ausnahme, da sie im Gegensatz zu anderen Früchten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kalium und organischen Anionen aufweist.

Grundsätzlich haben alle Obst- und Gemüsesorten ihre Vorzüge und sollten abwechslungsreich und ausgewogen verzehrt werden, um ein optimales Verhältnis organischer Anionen (Citrate und Malate) und Kalium zu gewährleisten.

Nur weil manche Obst- und Gemüsesorten säuerlich schmecken, wirken sie nicht unbedingt säurebildend. Die Zitrone beispielsweise schmeckt unter anderem aufgrund der enthaltenen Citrate sauer, wirkt auf den Körper jedoch basenbildend.

Bei manchen Menschen mit einer Stoffwechselschwäche ist es hingegen besser, die Aufnahme säurehaltigen Obstes und Gemüses (Zitrusfrüchte, Kiwis, Beeren, Tomaten, Rhabarber …) zu begrenzen, da diese nur unzureichend oxidiert werden und den Körper dadurch übersäuern.

Der PRAL-Wert als Indikator für den Säuregrad:

Mit diesem Tool lässt sich die potenzielle renale Säurebelastung messen, die im Körper durch 100 g eines Lebensmittels entsteht.

Ob ein Lebensmittel säure- oder basenbildend wirkt, hängt von seiner Nährstoffzusammensetzung ab, insbesondere von seiner Mineralstoffzusammensetzung und seinem Proteingehalt.

Säurebildende Lebensmittel haben einen positiven PRAL-Wert, während basenbildende Lebensmittel einen negativen PRAL-Wert haben.

• Zu den säurebildenden Lebensmitteln zählen tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte), Getreide und Hülsenfrüchte.
• Zu den basenbildenden Lebensmitteln zählen Gemüse, Obst und Gewürze.

Einige Beispiele:

• Säurebildende Lebensmittel:
• Parmesan: PRAL pro 100 g +34
• Emmentaler: PRAL pro 100 g +21
• Putenfleisch: PRAL pro 100 g +10
• Rindfleisch: PRAL pro 100 g +8
• Ei: PRAL pro 100 g +8
• Kabeljau: PRAL pro 100 g +7
• Spaghetti: PRAL pro 100 g +7
• Weißer Reis: PRAL pro 100 g +5
• Baguette: PRAL pro 100 g +4
• Linsen: PRAL pro 100 g +3

• Basenbildende Lebensmittel:
• Rosinen: PRAL pro 100 g -21
• Spinat: PRAL pro 100 g -14
• Banane: PRAL pro 100 g -6
• Sellerie: PRAL pro 100 g -5
• Karotte: PRAL pro 100 g -5
• Süßkartoffel: PRAL pro 100 g -4
• Tomate: PRAL pro 100 g -3
• Orange: PRAL pro 100 g -3
• Apfel: PRAL pro 100 g -2
• Gurke: PRAL pro 100 g -1

Ein Lebensmittel mit einem positiven PRAL-Index (säurebildend) sollte nicht aus der Ernährung gestrichen, sondern in eine geeignete Mahlzeit integriert werden, die das Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts gewährleistet.

Der PRAL-Index ist zwar für eine allgemeine Betrachtung interessant, hat aber auch seine Grenzen: Die Berechnungsmethode ist nicht präzise genug, und vor allem kann die individuelle Stoffwechselkapazität bei der Säureregulierung nicht berücksichtigt werden.

4) Der Sportler

Die Ernährung ist ein grundlegender Faktor für das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers. Daher ist es besonders wichtig, rund um die körperliche Anstrengung und insbesondere während der Erholungsphase darauf zu achten.

Nach einer sportlichen Aktivität richtet der Körper ein metabolisches Zeitfenster ein, das sich von 30 Minuten bis 4 Stunden nach Ende der Belastung erstreckt.

Die Ziele:

• Die durch die Anstrengung entstandenen Verluste aus energetischer Sicht ausgleichen.
• Die Fähigkeit des Körpers zur Regeneration optimieren, um die Erholung zu fördern.

Während dieses Zeitfensters ist der Körper vollständig in der Lage, alles aufzunehmen, was Sie ihm über Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zuführen.

Der Sportler sollte daher über eine angepasste Nahrungszufuhr verfügen, um die Energie- und Mineralstoffreserven auf gesunde Weise wieder aufzufüllen und gleichzeitig die Bildung von Säurebelastungen zu vermeiden.

Für eine basenbildende Mahlzeit:

Die Grundlage besteht darin, reichlich frisches Obst und Gemüse zu integrieren.

Übermaß vermeiden bei:

• Tierische Proteine.
• Milchprodukte.
• Getreide (Reis, Pasta, Brot …).

Mit basenbildenden Quellen reichlich Kohlenhydrate und Energie tanken: 

• Frisches Obst
• Trockenfrüchte (Aprikosen, Feigen, Pflaumen …)
• Knollen, Kürbisse und Wurzelgemüse (Süßkartoffel, Kartoffel, Topinambur, Pastinake, Butternut-Kürbis, Karotte, Rote Bete, …)

Beispiel:

• Grüner Salat
• Geriebene rohe Rote Bete.
• Verschiedenes Saisongemüse (Kohl, grüne Bohnen, Mangold, Brokkoli, Spinat, Fenchel …).
• 2 Eier (vorzugsweise weich gekocht oder als Spiegelei).
• 200 g Süßkartoffel.
• 1 ungesüßter pflanzlicher Joghurt (Soja, Mandel, Kokos …).
• 1 Banane.

Die Würzzutaten zur Mahlzeit:

• Salatdressing: 1 bis 2 Esslöffel einer Mischung aus 50 % nativem Olivenöl extra + 50 % nativem Omega-3-Öl (Raps-, Lein-, Walnuss-, Leindotteröl …) + frischem Zitronensaft und/oder (Apfelessig, Balsamico-Essig, Tamari …) + 1 Prise unraffiniertem Salz.
• 1 bis 2 Teelöffel Samen (Kürbis, Sonnenblume, Chia, Sesam, Leinsamen, Hanf, Mohn …).
• Kräuter (Petersilie, Koriander, Schnittlauch, Thymian …).
• Verschiedene Gewürze (Kurkuma, Ingwer, schwarzer Pfeffer, Fenchel, Kreuzkümmel, Bockshornklee, Zimt …).

FAZIT

Das Säure-Basen-Gleichgewicht ist im Alltag wichtig und insbesondere für Sportler, um die Regenerationsfaktoren bestmöglich zu aktivieren.

Eine ausgewogene, reich an frischem Obst und Gemüsehaltige Ernährung gewährleistet eine bestmögliche Regulierung des Säuregehalts im Körper und trägt langfristig zum Erhalt der Gesundheit bei.

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Dieser Inhalt wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein veröffentlicht (persönlicher Coach, Experte für Sporternährung und Gesundheit / Spezialist für Ultra-Ausdauer)

• Abschluss bei Nutriformation mit Spezialisierung auf Mikronährstofftherapie und Ernährungstherapie
• Ausgebildet in Sporternährung an der Akademie für positive Ernährung Evonutri
• Ultra-Trail-Coach, ausgebildet von der Leichtathletik-Liga Auvergne-Rhône-Alpes
• Ernährungsberater und Ernährungsspezialist bei der Profimannschaft des FC Metz (seit 2018)
• Ernährungsberater und Ernährungsspezialist beim Ausbildungszentrum des FC Metz (seit 2019)
• Entwickler der EPIC®-Methode

Als leidenschaftlicher Sportler und Ultra-Ausdauerathlet im Laufsport und Ultra-Radsport konnte Guillaume die Vorteile einer natürlichen, auf seine tatsächlichen Bedürfnisse abgestimmten ausgewogenen Ernährung sowie eines geeigneten spezifischen Trainings am eigenen Körper testen. Guillaume schätzt hochwertige Produkte, die den Ernährungsbedürfnissen von Sportlern gerecht werden und zugleich aus gesundheitlicher Sicht eine möglichst natürliche Zusammensetzung haben.

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Wenn Sie weitere Informationen oder Ratschläge wünschen, zögern Sie nicht, Guillaume über seine Website zu kontaktieren. www.naturenergy.live.