Energiegel: Wie setzt man sie ein, um die eigene Leistung zu maximieren?
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In diesem Artikel erfahren Sie, wie ein Energiegel oder ein anderes Kohlenhydratpräparat funktioniert. Außerdem helfen wir Ihnen zu verstehen, wie häufig Sie es verwenden sollten, um Ihre Leistung und Energie am Wettkampftag zu maximieren.
Bevor wir zum eigentlichen Thema kommen, erinnern wir an die goldene Regel der Sporternährung: Testen Sie während eines Wettkampfs keine neuen Produkte. Nutzen Sie das Training, um zu beobachten, wie Ihr Körper auf die verschiedenen von Ihnen verwendeten Produkte reagiert, und den idealen Zeitpunkt für deren Einnahme zu finden.
Wie funktioniert ein Energiegel?
Der Körper nutzt zwei Energiequellen, um die Muskeln beim Laufen mit Energie zu versorgen: Fette und Kohlenhydrate. Fette sind reichlich vorhanden, müssen jedoch umgewandelt werden, bevor sie von den Muskeln genutzt werden können. Dieser Prozess benötigt Zeit, weshalb Fette nur eine sehr ineffiziente Energiequelle sind, wenn Sie schneller als in einem Tempo von 60–70 % Ihrer VO2max laufen.
Bei intensiver körperlicher Belastung gewinnt Ihr Körper seine Energie daher hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Je höher die Belastung, desto größer ist der Anteil der aus Kohlenhydraten erzeugten Energie. Das Problem besteht darin, dass unsere Muskeln nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten speichern können: Beim Laufen in normalem Tempo reicht der Vorrat etwa 90 Minuten. Ohne externe Zufuhr leeren sich Ihre muskulären Kohlenhydratspeicher also lange vor dem Ende Ihrer Belastung.
Hier kommen Energiegele ins Spiel: Sie wurden entwickelt, um Ihre während der Belastung geleerten Kohlenhydrat-Energiespeicher wieder aufzufüllen. Die über Gele aufgenommenen Kohlenhydrate gelangen jedoch nicht immer bis zu den Muskeln. Sie bleiben dennoch sehr nützlich, und wir erklären nun, warum.
Es gibt zahlreiche Arten von Energiegel: Einige sind flüssig, während andere eine festere Konsistenz haben.
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Warum Energiegele verwenden?
Kohlenhydrate werden in den Muskeln gespeichert und über das Blut transportiert. Ihre Leistung während der Belastung hängt von den muskulären Kohlenhydratreserven ab. Damit die Kohlenhydrate zu den Muskeln gelangen, müssen sie verdaut werden, die Darmwand passieren und schließlich von den Muskeln aufgenommen werden. Dieser Vorgang benötigt Zeit und ist nicht besonders effizient.
Der Energieschub durch Energiegele ist jedoch real und deutlich spürbar. Dies liegt hauptsächlich daran, dass unser Gehirn seine Kohlenhydrate ausschließlich über den Blutkreislauf erhält. Je mehr Glukose die Muskeln aufnehmen, desto weniger erhält das Gehirn, und Sie verspüren dieses Müdigkeitsgefühl – beispielsweise auf langen Distanzen oder wenn Sie zuvor nicht ausreichend gegessen haben. Energiegele sorgen für einen Energieschub und helfen dem Geist, sich leistungsfähig zu fühlen. Sie schützen Sie jedoch nicht unbedingt vor dem Ermüdungsgefühl in den Beinen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie dem Zeitpunkt und der Häufigkeit ihrer Einnahme besondere Aufmerksamkeit schenken.
Wann sollte man ein Energiegel einnehmen?
Wie bei vielen Themen der Sporternährung ist der richtige Zeitpunkt sehr individuell: Jeder Läufer nimmt Kohlenhydrate in einem anderen Tempo auf und verwertet sie unterschiedlich. Manche spüren die Wirkung eines Energiegels bereits wenige Minuten nach der Einnahme, bei anderen dauert es eine Viertelstunde.
Der größte Teil dieser Unterschiede hängt davon ab, wie Ihr Magen auf das Gel reagiert. Bei intensiver körperlicher Belastung neigt Ihr Körper dazu, die Durchblutung vom Magen wegzuleiten, damit Ihre Beine ihre Arbeit fortsetzen können. Je nach Belastung und Umständen kann dies von einer Verlangsamung bis hin zu einem nahezu vollständigen Stillstand reichen. Deshalb kommt es häufig vor, dass Athleten am Ende der Belastung Flüssigkeiten oder Gele wieder erbrechen. Es gibt leicht gesalzene Energiegele, deren feine Salznote die geschmackliche Sättigung durch das Süße aufbricht und die zudem besonders lecker sind! (Clif , GU, Mulebar, Meltonic, ...)
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Um diese unangenehme Situation zu vermeiden, liegt der Schlüssel darin, frühzeitig vorzusorgen, bevor es zu spät ist. Zu Beginn des Rennens, bevor die Belastung für Ihren Körper zu groß wird, haben Sie bessere Chancen, Kohlenhydrate schnell und effizient aufzunehmen, ohne Verdauungsprobleme. Daher scheint es sinnvoll, das erste Gel nach 45 Minuten bis 1 Stunde Laufzeit einzunehmen. Manche Läufer nehmen ein Energiegel direkt vor dem Start ein. Das ist eine Frage der persönlichen Vorliebe, aber vor einem Wettkampf empfehlen wir eher ein ausreichendes Frühstück oder einen Energiekuchen. So können Sie Ihre Reserven auffüllen, ohne sich über mehrere Stunden hinweg ausschließlich von Kohlenhydraten zu ernähren.
Wie häufig sollte man sie einnehmen?
Denken Sie daran, dass die Verdauung im Verlauf des Rennens immer langsamer und schließlich beinahe vollständig eingestellt wird. Seien Sie daher vorsichtig, um den empfindlichen Magen nicht zu überlasten. Sportlern mit besonders empfindlichem Magen empfehlen wir, zwischen den Einnahmen 45 Minuten bis eine Stunde zu warten.
Darüber hinaus hilft ein Abstand von 45 Minuten bis einer Stunde zwischen zwei Energiegel-Einnahmen dabei, eine Überlastung Ihres Blutes mit Kohlenhydraten zu vermeiden. Die Zucker des Gels werden zunächst ins Blut aufgenommen, bevor sie die Muskeln oder andere Organe erreichen. Der Zucker bleibt also so lange im Blut, bis er aufgenommen wird. Wenn Sie die Einnahmen von Energiegel daher zu dicht aufeinanderfolgen lassen, ergeht es Ihnen wie Kindern, die am Ostersonntag allein gelassen wurden: Sie werden durch zu viel Zucker krank.
Bedenken Sie schließlich, dass Ihr Verdauungssystem – wie die meisten Vorgänge in unserem Körper – trainiert werden kann. Deshalb hilft es, während des Trainings Gele einzunehmen, idealerweise im gleichen Rhythmus und in ähnlichen Abständen wie während des Wettkampfs. So können Sie Ihren Körper daran gewöhnen, die Verdauung während der Belastung aufrechtzuerhalten: Mit der Zeit werden Sie die Gele leichter verdauen. Probieren Sie verschiedene Gele aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Wenn klassische Gele nicht gut vertragen werden, kann ein Energiegel mit Wasser (z. B. High5 Aqua, Maurten, ...) bekömmlicher sein.
Einige abschließende Tipps
Nachdem wir Ihnen einen hoffentlich verständlichen Gesamtüberblick über die Wirkung von Energiegel auf Ihren Körper gegeben haben, möchten wir Ihnen noch einige praktische Tipps für die optimale Anwendung mitgeben.
Für Sportler mit empfindlichem Magen gibt es einen kleinen Trick, um die Verdauung der Gele zu erleichtern: Nehmen Sie weniger, dafür häufiger ein. Verzehren Sie beispielsweise alle zwanzig Minuten ein Viertel des Gels. So wird die Kohlenhydratzufuhr gleichmäßiger verteilt und dadurch leichter verdaulich.
Unser letzter und zweifellos wichtigster Tipp lautet: Nehmen Sie ein Energiegel immer mit Wasser ein. Ohne Wasser dauert die Verdauung des Gels länger. Außerdem sollten Sie vermeiden, ein Energiegetränk zusammen mit dem Gel zu trinken, da Sie sonst schlicht zu viel Zucker auf einmal aufnehmen könnten.
Letztlich ist die Verwendung von Energiegel eine Balanceübung, aber sobald Sie sie beherrschen, ist der Leistungszuwachs deutlich spürbar. Trainieren Sie fleißig!
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