Verpflegung beim Ultra Trail Nice by UTMB 2023, von Laura Van Vooren (Version FR & NE)
(Niederländische Version weiter unten verfügbar - Nederlandse versie hieronder beschikbaar)
2023 war das erste Jahr, in dem ich lange Rennen in den Bergen gelaufen bin, und somit auch das erste Jahr, in dem ich mehr als 9 Stunden auf den Trails unterwegs war.
Im Juni standen die 90 km des Mont Blanc auf meinem Programm. Ich wusste im Voraus, dass ich dieses Rennen nicht ausschließlich mit Gels bestreiten konnte, da ich nach einer Weile wirklich keine Lust mehr darauf habe. Deshalb testete ich während meiner langen Trainingseinheiten in den Bergen zahlreiche Produkte. Ich bewertete jedes Produkt nach folgenden Kriterien: Zutaten (Kohlenhydrate, Proteine, Fette), Geschmack, Textur, Mundgefühl, Volumen und Verpackung. Damals suchte ich vor allem nach Produkten mit viel Zucker, die angenehm zu essen sind, nicht zu viel Platz einnehmen und sich leicht öffnen lassen.
Außerdem achtete ich darauf, meiner Ernährung ausreichend Salz hinzuzufügen, hauptsächlich um all diese Süße ein wenig auszugleichen. Letztendlich startete ich den Wettkampf mit High-5-Gels (alle süß), dem GU-Gel Salted Caramel, dem Powerbar-Gel Salty Peanut, dem Gold Nutrition Salt Bar mit Erdnuss, dem Chimpanzee Spicy Salty Bar, dem Maurten 225 Riegel sowie Maurten 320 in meinen Softflasks. Bei den Verpflegungsstationen aß ich jedes Mal ein paar Bissen Reis und einen Pfannkuchen. Mein Rennen verlief fantastisch, und ich war mit meinem Ernährungsplan und dessen Umsetzung sehr zufrieden. Danach aß ich ungefähr alle 20 Minuten etwas.
Ende Juli beschloss ich, mich an die längere Distanz zu wagen, nämlich den Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB (160 km). Bei solchen Distanzen ist die Ernährung das Rennen im Rennen, das wusste ich. Deshalb beschäftigte ich mich ausführlich mit Wettkampfernährung und verschiedenen Strategien. Bei einem Trail verbrenne ich etwa 700 kcal pro Stunde. Es ist unmöglich, während eines Wettkampfs so viel aufzunehmen und anschließend auch noch zu verdauen. Aber je mehr du isst, desto geringer ist das Energiedefizit und desto länger kannst du weitermachen.
Der größte Teil der Energie stammt aus der Verbrennung von Kohlenhydraten, aber je länger die Distanz ist, desto wichtiger wird es, auch ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. So kannst du versuchen, die unvermeidlichen Muskelschäden so weit wie möglich zu minimieren. Außerdem sind Salze/Elektrolyte ebenfalls sehr wichtig, besonders bei warmem Wetter. Schließlich begann ich auch, über Koffein nachzudenken, da ich wusste, dass ich ohnehin eine Nacht durchmachen musste.
Da es viele Variablen gab und ich nichts dem Zufall überlassen wollte, erstellte ich einen sehr detaillierten Ernährungsplan.
Dabei hatte ich folgende Richtwerte im Kopf:
- 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde,
- 30 Gramm Proteine alle drei Stunden,
- 350 mg Na+ pro Stunde
- 40 mg Koffein pro Stunde (abends).
Anschließend recherchierte und notierte ich detailliert, was genau in meiner bevorzugten Sporternährung enthalten ist, und das Puzzle konnte beginnen!
Ich teilte das gesamte Rennen in Abschnitte zwischen den Verpflegungsstationen auf und berechnete für diese Abschnitte, was ich essen und trinken musste, um die benötigten Nährstoffe aufzunehmen. Das Ergebnis war sehr interessant – und zwar viel mehr, als ich erwartet hatte! Ich wusste schon immer, dass es entscheidend ist, ausreichend zu essen, aber wenn man das alles einmal berechnet, ist es wirklich sehr viel. Ausreichend Kohlenhydrate zu essen, ist eine Sache, aber genügend Proteine und Elektrolyte aufzunehmen, eine andere.
Bei meinen vorherigen Wettkämpfen hatte ich außerdem gelernt, dass ich keine festen Produkte essen kann und Proteinriegel daher keine Option waren. Deshalb beschloss ich, während des Rennens nach 30 km mit einem Recovery-Drink von 6D zu beginnen. Ich hatte das noch nie ausprobiert, daher war es ein Risiko, das sich sehr gelohnt hat. Pro 500 ml konnte ich 33 Gramm Proteine aufnehmen. Der Geschmack ist außerdem nicht wirklich süß, sodass ich ihn während des gesamten Rennens problemlos weitertrinken konnte. Bei jeder Verpflegungsstation nahm ich außerdem 500 ml Maurten 320 zu mir – das entspricht 79 Gramm Kohlenhydraten und 200 mg Na+. Weitere Lieblingsprodukte waren der Jelly Bar von GoldNutrition (eine angenehme Abwechslung zu den Gels und sehr angenehm im Mund), das PowerBar Salty Peanut Gel, der Gold Nutrition Salt Bar, die GU-Gels mit Kaffeegeschmack, das GU-Gel Salted Caramel und die High-5-Gels. Für jeden Streckenabschnitt hatte ich die geplante Verpflegung in einen Gefrierbeutel gepackt, sodass ich jedes Mal einfach den Beutel nehmen und dafür sorgen musste, alles vor dem nächsten Punkt zu essen.
So viel zu meiner Planung – ich wusste, dass die Umsetzung anders ausfallen würde.
Ein Rennen verläuft nie genau so, wie man es sich wünscht, und man muss auf das reagieren können, was gerade passiert. Nach 60 km begann mein Magen etwas zu rebellieren, und ich merkte, dass die süßen Gels nicht mehr gut verträglich waren. An den Verpflegungsstationen nahm ich mir daher jedes Mal die Zeit, eine salzige, warme Mahlzeit zu essen, meistens eine Nudelsuppe mit etwas Pasta. Außerdem nahm ich einige Naak-Fruchtpürees mit. Das rettete meinen Magen und damit auch mein Rennen. Letztendlich konnte ich meinen Ernährungsplan zu etwa 80 % einhalten, worüber ich sehr zufrieden bin. Natürlich denke ich bereits an die nächste Saison und damit auch an meine Ernährungsstrategie. Maurten 320 und den Recovery-Drink von 6D werde ich auf jeden Fall beibehalten. Einige Gels werde ich durch Jelly Bars und Fruchtpürees ersetzen, um etwas Abwechslung hineinzubringen.
Seit diesem Jahr arbeite ich mit Nutri-Bay zusammen, und dank ihnen kann ich bei meinen Wettkämpfen so viele verschiedene Produkte testen und für Abwechslung sorgen. Ich bin überzeugt, dass dies zu den guten Ergebnissen beiträgt, und möchte ihnen deshalb ausdrücklich danken!
📷 @nicecotedazurbyutmb
Laura Van Vooren
laura.vanvooren
3.Platz beim 90-km-Lauf des Mont Blanc
1.Platz beim 160-km-Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB
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Wettkampfernährung 2023
2023 war das erste Jahr, in dem ich lange Rennen in den Bergen gelaufen bin, und somit auch das erste Jahr, in dem ich mehr als 9 Stunden auf den Trails unterwegs war.
Im Juni standen die 90 km des Mont Blanc auf meinem Programm. Ich wusste im Voraus schon, dass ich diesen Wettkampf nicht ausschließlich mit Gels bestreiten konnte, weil ich nach einer Weile wirklich keine Lust mehr darauf habe. Deshalb testete ich während meiner langen Trainingseinheiten in den Bergen zahlreiche Produkte. Dabei bewertete ich jedes Produkt nach folgenden Kriterien: Zutaten (Kohlenhydrate, Proteine, Fette), Geschmack, Textur, Mundgefühl, Volumen und Verpackung. Damals suchte ich vor allem nach Produkten mit viel Zucker, die angenehm zu essen sind, nicht zu viel Platz einnehmen und sich leicht öffnen lassen.
Außerdem achtete ich darauf, meiner Ernährung ausreichend Salz hinzuzufügen, hauptsächlich um all diese Süße ein wenig auszugleichen. Letztendlich startete ich den Wettkampf mit High-5-Gels (alle süß), dem GU-Gel Salted Caramel, dem Powerbar-Gel Salty Peanut, dem Gold Nutrition Salt Bar mit Erdnuss und dem Chimpanzee Spicy Salty Bar, dem Maurten 225 Riegel sowie Maurten 320 in meinen Softflasks. An den Verpflegungsstationen nahm ich jedes Mal ein paar Bissen Reis und einen Pfannkuchen. Mein Rennen verlief fantastisch, und ich war mit meinem Ernährungsplan und dessen Umsetzung sehr zufrieden. Danach aß ich etwa alle 20 Minuten etwas.
Ende Juli beschloss ich, mich an die längere Distanz zu wagen, nämlich den Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB (160 km). Bei solchen Distanzen ist das Essen das Rennen im Rennen, das wusste ich. Deshalb beschäftigte ich mich ausführlich mit Wettkampfernährung und verschiedenen Strategien. Bei einem Trail verbrenne ich etwa 700 kcal pro Stunde. Es ist unmöglich, während eines Wettkampfs so viel aufzunehmen und anschließend auch noch zu verdauen. Aber je mehr du essen kannst, desto geringer ist das Energiedefizit und desto länger kannst du gut weitermachen.
Den größten Teil der Energie beziehst du aus der Verbrennung von Kohlenhydraten, aber je länger die Distanz ist, desto wichtiger wird es, auch ausreichend Proteine aufzunehmen. So kannst du versuchen, die unvermeidlichen Muskelschäden so weit wie möglich zu minimieren. Außerdem sind Salze/Elektrolyte ebenfalls sehr wichtig, besonders bei warmem Wetter. Schließlich begann ich auch, über Koffein nachzudenken, da ich wusste, dass ich ohnehin eine Nacht durchmachen musste.
Da es viele Variablen gab und ich nichts dem Zufall überlassen wollte, erstellte ich einen sehr detaillierten Ernährungsplan.
Dabei hatte ich folgende Richtwerte im Kopf:
- 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde,
- 30 Gramm Proteine alle drei Stunden,
- 350 mg Na+ pro Stunde
- 40 mg Koffein pro Stunde (abends).
Anschließend recherchierte und notierte ich detailliert, was genau in meiner bevorzugten Sporternährung enthalten ist, und das Puzzle konnte beginnen!
Ich teilte den gesamten Wettkampf in die Abschnitte zwischen den Verpflegungsstationen auf und berechnete für diese Abschnitte, was ich alles essen und trinken musste, um die notwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Das Ergebnis war sehr interessant – und zwar viel mehr, als ich gedacht hatte! Ich wusste schon immer, dass es entscheidend ist, ausreichend zu essen, aber wenn man das alles einmal berechnet, ist es wirklich unglaublich viel. Ausreichend Kohlenhydrate zu essen, ist eine Sache, aber zusätzlich genügend Proteine und Elektrolyte aufzunehmen, eine andere. Aus meinem vorherigen Wettkampf hatte ich außerdem gelernt, dass ich keine festen Produkte essen kann; Proteinriegel waren daher keine Option. Deshalb beschloss ich, während des Rennens bereits nach 30 km mit einem Recovery-Drink von 6D zu beginnen. Ich hatte ihn noch nie ausprobiert, daher war es ein Risiko, das sich sehr gut ausgezahlt hat. Pro 500 ml konnte ich 33 Gramm Proteine aufnehmen. Der Geschmack ist außerdem nicht wirklich süß, sodass ich ihn während des gesamten Rennens problemlos weitertrinken konnte. Bei jeder Verpflegungsstation nahm ich außerdem 500 ml Maurten 320 zu mir – das entspricht 79 Gramm Kohlenhydraten und 200 mg Na+. Weitere Lieblingsprodukte waren der GoldNutrition Jelly Bar (eine gute Abwechslung zu den Gels und sehr angenehm im Mund), das PowerBar Salty Peanut Gel, der GoldNutrition Salt Bar, die GU-Gels mit Kaffeegeschmack, das GU-Gel Salted Caramel und die High-5-Gels. Für jeden Streckenabschnitt hatte ich meine geplante Verpflegung in einen Gefrierbeutel gepackt, sodass ich jedes Mal einfach diesen Beutel nehmen und dafür sorgen musste, alles vor dem nächsten Punkt zu essen.
So viel zu meiner Planung – ich wusste, dass die Umsetzung anders ausfallen würde.
Ein Rennen verläuft nie ganz so, wie man es sich wünscht, und man muss auf das reagieren können, was gerade passiert. Nach 60 km bekam ich leichte Magenprobleme und merkte, dass die süßen Gels nicht mehr gut verträglich waren. An den Verpflegungsstationen nahm ich mir daher jedes Mal die Zeit, eine salzige, warme Mahlzeit zu essen, meistens eine Nudelsuppe mit etwas Pasta. Außerdem nahm ich einige Naak-Fruchtpürees mit. Das rettete meinen Magen und damit auch mein Rennen. Danach konnte ich wieder weitermachen! Letztendlich konnte ich meinen Ernährungsplan zu etwa 80 % einhalten, worüber ich sehr zufrieden bin. Natürlich denke ich bereits an die nächste Saison und damit auch an meine Ernährungsstrategie. Maurten 320 und den 6D Recovery-Drink werde ich auf jeden Fall beibehalten. Einen Teil der Gels werde ich durch Jelly Bars und Fruchtpürees ersetzen, um etwas Abwechslung hineinzubringen.
Seit diesem Jahr arbeite ich mit Nutribay zusammen, und dank ihnen kann ich bei meinen Wettkämpfen so viele verschiedene Produkte testen und für Abwechslung sorgen. Ich bin überzeugt, dass dies zu den guten Ergebnissen beiträgt, und möchte ihnen deshalb ausdrücklich danken!
📷 @nicecotedazurbyutmb
Laura Van Vooren
laura.vanvooren
3.Platz beim 90-km-Lauf des Mont Blanc
1.Platz beim 160-km-Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB