Ultimativer Leitfaden zur Entwicklung Ihrer Ernährungsstrategie für den 90-km-Lauf am Mont Blanc

Die Ultra-Trail-Saison beginnt langsam, sich anzukündigen. Obwohl die körperliche Vorbereitung bereits im Winter begonnen hat, verändert sich die Ernährung manchmal. Produkte, die wir gewohnt sind zu konsumieren, werden plötzlich nicht mehr vertragen, die Verdauung ist anders als im Vorjahr, und man bekommt Lust auf andere Geschmacksrichtungen und Texturen usw. Wir helfen Ihnen dabei und zeigen Ihnen Produkte, die sich bei einem Ultra-Trail für Sie eignen könnten, am Beispiel des 90-km-Laufs am Mont Blanc.

Im Herzen der majestätischen französischen Alpen erhebt sich der Mont Blanc als Referenz im Ausdauersport. Der 90-km-Lauf am Mont Blanc führt über steile Wege, verschneite Pässe und atemberaubende Landschaften und stellt nicht nur die körperliche Kraft, sondern auch die mentale Widerstandsfähigkeit der Läufer auf die Probe. Vertikal-KM, 10 km, Duo étoilé, 23 km, der Mont-Blanc-Marathon (42 km) oder sogar 90 km für die besonders Ambitionierten – diese Veranstaltung bringt Ende Juni mehr als 10.000 Läufer im Tal von Chamonix zusammen.

Der 90-km-Lauf am Mont Blanc ist weit mehr als nur ein Rennen. Er ist ein Abenteuer, das in jeder Hinsicht eine sorgfältige Vorbereitung erfordert, auch in Bezug auf die Ernährung. Die Steuerung der Ernährung spielt bei diesem Wettkampf eine entscheidende Rolle für die Leistung und Erholung. In diesem Artikel erläutern wir die grundlegenden Prinzipien eines auf den 90-km-Lauf am Mont Blanc zugeschnittenen Ernährungsplans, damit Sie Ihre Ziele erreichen und bei dieser Herausforderung Ihre Grenzen verschieben können.

Hier sprechen wir nicht über die Tage vor dem Rennen. Grundsätzlich sind Ernährungsempfehlungen individuell. Wir können Ihnen jedoch raten, Ihre Aufnahme hochwertiger komplexer Kohlenhydrate leicht zu erhöhen, ohne sich zu überessen, und Ballaststoffe zu vermeiden, wenn Sie empfindlich darauf reagieren. Der Körper wird bei einem Ultramarathon ohnehin stark beansprucht; Sie sollten den Organismus nicht durch kurzfristige Änderungen zusätzlich belasten. Flüssigkeitszufuhr ist sowohl im Alltag als auch vor einem Rennen entscheidend. Achten Sie darauf, täglich mindestens 1,5 L Wasser zu trinken und während Ihrer Trainingseinheiten ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.

1) Einige grundlegende Prinzipien: 

Während der 90 Kilometer langen Anstrengung durch die Berge des Mont Blanc spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten, Ermüdung vorzubeugen und die Leistung zu maximieren. Hier sind einige wichtige Strategien für eine effektive Ernährung während des Rennens:

1.1 Kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr:

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und eine Dehydrierung zu vermeiden, insbesondere unter Bergbedingungen, wo Schweiß- und Wasserverlust erhöht sein können. Sie sollten sich bemühen, während des gesamten Laufs regelmäßig zu trinken und Ihre Trinkmenge an die Wetterbedingungen und Ihr persönliches Durstgefühl anzupassen. Entlang der Strecke stehen Verpflegungsstellen zur Verfügung, an denen Sie Wasser und Energiegetränke nachfüllen können. Idealerweise führen Sie eine Trinkflasche mit Sportgetränk und eine weitere mit Wasser oder Elektrolyten mit, je nach Temperatur. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Belastung gleicht die durch das Schwitzen verursachten Verluste aus und fördert die Aufnahme der konsumierten Kohlenhydrate. Wechseln Sie zwischen Wasser und einem Energiegetränk und trinken Sie regelmäßig kleine Schlucke, insgesamt 500 bis 600 ml pro Stunde, abhängig von den Wetterbedingungen und Ihrem persönlichen Bedarf.

1.2 Kohlenhydratzufuhr:

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für die Muskeln während einer Ausdauerbelastung. Sie müssen darauf achten, während des gesamten Laufs Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten und eine Erschöpfung zu vermeiden. Praktische Optionen wie Energie-Gels, Energieriegel und Trockenfrüchte lassen sich leicht transportieren und während des Laufs verzehren. Auch das Getränk liefert Kohlenhydrate, die in Ihrem Ernährungsplan berücksichtigt werden sollten.

Um Ihre sportliche Leistung zu optimieren, wird empfohlen, je nach individuellem Bedarf, Verträglichkeit und Intensität der körperlichen Aktivität 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen und dabei spezielle Sportgetränke mit einer geeigneten Ernährung zu kombinieren. Eine regelmäßige Ernährungsstrategie mit einer Aufnahme alle 20 bis 30 Minuten trägt dazu bei, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Gegen Ende der Belastung können Sie Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index bevorzugen, um Ihre Konzentration aufrechtzuerhalten und die Ermüdung zu minimieren, während gleichzeitig die Verdauungsbelastung für den Körper reduziert wird. Variieren Sie die Energiequellen, indem Sie salzige Lebensmittel und selbst zubereitete Speisen integrieren, die eine interessante Alternative zu industriell hergestellten Produkten darstellen. Achten Sie jedoch darauf, den empfohlenen Bereich von 30 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde nicht zu überschreiten, um Magen-Darm-Beschwerden oder eine vom Körper nicht aufgenommene Kohlenhydratüberlastung zu vermeiden.

1.3 Makronährstoffe ausbalancieren:

Neben Kohlenhydraten benötigen Sie auch Proteine und Fette, um die Ausdauer aufrechtzuerhalten und Muskelermüdung vorzubeugen. Proteinreiche Lebensmittel wie Proteinriegel oder Proteinpulver in einem Shaker an der Verpflegungsstation können in kleinen Mengen verzehrt werden und die Muskelregeneration unterstützen. Fette wie Nüsse, Samen und Avocados liefern eine nachhaltige Energiequelle und können in Snacks während des Rennens enthalten sein.

1.4 Magen-Darm-Beschwerden bewältigen:

Magen-Darm-Beschwerden treten bei Ausdauerwettkämpfen häufig auf und können die Leistung der Läufer beeinträchtigen. Um dieses Risiko zu minimieren, ist es wichtig, Lebensmittel und Getränke auszuwählen, die gut verträglich sind, die Portionen aufzuteilen, um eine Überlastung der Verdauung zu vermeiden, und Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen oder Fett zu meiden, da diese Verdauungsprobleme verursachen können. Wenn Sie diese kleinen Ernährungstipps für während des Rennens befolgen, können Sie ein optimales Energieniveau aufrechterhalten, einer Dehydrierung vorbeugen und Ihre Leistung während dieses anspruchsvollen Bergwettkampfs maximieren.

2) Im Training testen:

Es ist entscheidend, den Darm darauf vorzubereiten, während der Belastung Nahrung aufzunehmen. Dadurch lässt sich die Verdauungsverträglichkeit testen und die benötigte Energiemenge bestimmen, um die Leistung zu optimieren. Während des Trainings ist es wichtig, den Darm daran zu gewöhnen, Energiezufuhr aufzunehmen und zu verdauen, und gleichzeitig verschiedene Produkte zu testen, um herauszufinden, welche am besten geeignet sind. Es wird empfohlen, bei bewährten Ernährungsoptionen zu bleiben, um Überraschungen am Wettkampftag zu vermeiden.

Es wird empfohlen, während des gesamten Rennens regelmäßig kleine Mengen Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich zu nehmen (etwa alle 20–30 Minuten) und dies zur Gewohnheit zu machen. Idealerweise sollten Sie mindestens 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde anstreben, wobei manche je nach Verdauungsverträglichkeit weniger benötigen. Andere haben deutlich höhere Bedürfnisse von bis zu 90 oder sogar 100 g pro Stunde. Eine kontrollierte Kohlenhydratzufuhr kann die Leistung jedoch erheblich verbessern.

Bei Ultratrail-Wettkämpfen wie dem 90-km-Lauf am Mont Blanc empfiehlt es sich, eine Vielfalt an Geschmacksrichtungen und Lebensmitteln einzuplanen, um einer Geschmacksmüdigkeit vorzubeugen und das Interesse am Essen während des gesamten Rennens aufrechtzuerhalten.

3) Die Strecke untersuchen:

Der 90-km-Lauf am Mont-Blanc ist ein legendäres Rennen im Chamonix-Mont-Blanc-Tal und für seine Schwierigkeit bekannt. Mit einer Strecke von 92 km und 6330 m positivem Höhenunterschied gilt er als einer der technisch anspruchsvollsten Läufe Frankreichs. Obwohl die Strecke ausschließlich