Courir sous la chaleur: PRÉPAREZ, ADAPTEZ ET SURVIVEZ

COURIR SOUS LA CHALEUR: PRÉPAREZ, ADAPTEZ ET SURVIVEZ

Les mois d'été arrivent et les jours où les températures atteignent facilement plus de 30 ° C avec un soleil brûlant, ne sont pas rares. L'épuisement par la chaleur, les coups de chaleur ou d'autres problèmes liés à la chaleur peuvent se produire rapidement et pourraient même devenir mortels. Votre approche de la pratique ou de la compétition dans les sports d'endurance tels que Trail-running, Marathons, Triathlons, Cycling, etc., doit changer pour prendre en compte les dangers réels posés par cette chaleur. Savoir comment se préparer et s'adapter correctement est une connaissance vitale pour tout sportif pratiquant un sport d'endurance. Il peut même vous sauver la vie.

Voici un guide général et quelques explications de base sur la meilleure façon de préparer et d'adapter vos pratiques:

 QUAND SE RÉHYDRATER EST LE FACTEUR LE PLUS IMPORTANT.

Avant et pendant et après l'exercice, la réhydratation devrait être votre priorité principale afin de maintenir l'équilibre hydrique, en particulier dans les mois d'été chauds et humides. Par conséquent, votre meilleur pari serait une boisson sportive hydratante diluée avec de l'eau. En raison de la teneur élevée en sucre de la plupart des boissons sportives, le liquide n'est pas facilement absorbé dans la circulation sanguine. En mélangeant moitié/moitié de l'eau et une boisson sportive, vous fournissez à votre corps la meilleure combinaison de remplacement d'électrolyte et d'absorption immédiate. Des produits sont également disponibles qui contiennent des concentrations d'électrolyte pur que vous ajoutez simplement à l'eau, comme les pastilles ZERO de la marque HIGH5, les sticks Regeneration  de la marque STIMIUM ou les gélules de la marque GU Nutrition. 

AVANT: Beaucoup de coureurs pensent à se réhydrater après leur course et certains consomment de l'eau ou des boissons sportives pendant la course, mais il est tout aussi important d'être bien hydraté avant de courir. En règle générale, boire 500 ml d'eau deux heures avant votre course assurera de bons niveaux d'hydratation et donnera au temps de l'eau pour passer à travers votre système afin que vous ne deviez pas faire de pit stops pendant votre course.

PENDANT: L'hydratation pendant votre course dépend de la température et de la longueur de votre course. Ne pas attendre jusqu'à ce ressentir la soif avant de boire. Si vous avez soif, cela signifie que vous avez déjà perdu trop de liquides. Aussi, à mesure que vous vieillissez, votre mécanisme de soif n'est pas aussi efficace et votre corps peut être au stade précoce de déshydratation et vous n'aurez peut-être même pas de soif.

Pour les 45 à 60 premières minutes, l'eau est suffisante. Après 60 minutes, vous devrez commencer à utiliser une boisson sportive ou à compléter avec un gel de sport ou une nourriture salée comme les bretzels. Après 60 minutes (et parfois plus tôt si c'est vraiment chaud et vous suez beaucoup), vous commencez à épuiser les électrolytes essentiels (c.-à-d., Sodium, potassium, etc.). Le sodium est nécessaire pour que votre corps absorbe les liquides que vous ingérez. Avez-vous déjà ressenti un "effet clapotis"  tard dans une course ? C'est probablement parce que votre corps est appauvri en sodium et ne peut donc plus absorber les liquides que vous buvez. Vous ingurgitez des liquides, ils restent dans votre estomac, mais vous ne les absorbez pas et cela "clapote" . Les niveaux de potassium épuisés peuvent également augmenter vos chances d'éprouver des crampes musculaires.

APRÈS: après avoir terminé votre course, l'eau ou une boisson sportive diluée n'est pas le meilleur choix pour vos besoins de rétablissement. L'eau et les boissons diluées ne contiennent pas assez de sucres et d'électrolytes dont votre corps a besoin pour se remettre en équilibre. En outre, parce que l'eau ou les boissons très diluées sont si rapidement absorbées, la consommation de grandes quantités entraîne une augmentation du volume plasmatique (en termes non techniques, cela signifie que votre corps est maintenant saturé d'eau ou dilué). Cette absorption rapide entraîne un déséquilibre supplémentaire des électrolytes et des arrêts de salle de bains fréquents, ce qui n'augmentera que la perte de liquide et diminuera votre désir de boire.

Votre meilleure action après l'entraînement est une boisson de récupération qui contient une bonne quantité de sucres et d'électrolytes qui accéléreront votre processus de récupération et resteront avec vous un peu plus longtemps ;-).

CONNAISSEZ LES SIGNES D'AVERTISSEMENT

La déshydratation se produit lorsque votre corps perd trop de liquide. Cela peut se produire lorsque vous arrêtez de boire de l'eau ou que vous perdez  de grandes quantités de liquide par la diarrhée, les vomissements, la transpiration ou l'exercice. Ne pas boire suffisamment de liquides peut provoquer des crampes musculaires. Lorsque vous êtes déshydraté, vous risquez de vous détériorer, d'avoir des nausées et / ou des vomissements, des palpitations cardiaques et / ou des étourdissements.

Les coureurs, cyclistes et les autres athlètes d'endurance doivent également être conscients des signes d'une déshydratation sévère, comme l'épuisement par la chaleur et le coup de chaleur. Ceci non seulement pour vous-même, mais vous pourrez ainsi identifier les symptômes si un autre coureur subit des problèmes liés à la chaleur.

Les effets liés à l'effort dans la chaleur peuvent prendre plusieurs formes.

Que faire dépend de ce que vous ressentez:

Crampes de chaleur

• Cause: la déshydratation entraîne un déséquilibre électrolytique
• Symptômes: crampes musculaires graves ou abdominales graves
• Traitement: Restaurer le sel avec des aliments ou des boissons contenant du sodium

 Évanouissement de la chaleur

• Cause: Souvent provoqué par une arrêt soudain qui interrompt le flux sanguin des jambes vers le cerveau
• Symptômes: évanouissement
• Traitement: après la chute, élever les jambes et le bassin pour aider à rétablir le flux sanguin vers le cerveau

 Épuisement par la chaleur

• Cause: la déshydratation entraîne un déséquilibre électrolytique
• Symptômes: température corporelle de base de 38,5° C à 40° C, maux de tête, fatigue, transpiration abondante, nausée, peau moite.
• Traitement: Reposez et appliquez un paquet froid sur la tête / le cou; Rétablit également l'équilibre du sel avec des aliments et des boissons au sodium

 Hyponatrémie

• Cause: l'apport excessif d'eau dilue les niveaux de sang-sodium; Se produit habituellement après quatre heures ou plus d'effort.
• Symptômes: maux de tête, désorientation, contractions musculaires
• Traitement: un traitement médical d'urgence est nécessaire; L'hydratation sous quelque forme peut être fatale

 Coup de chaleur

• Cause: L'effort extrême et la déshydratation nuisent à la capacité de votre corps à maintenir une température optimale
• Symptômes: température du corps de base de 40° C ou plus, maux de tête, nausées, vomissements, pouls rapide, désorientation
• Traitement: un traitement médical d'urgence est nécessaire pour l'immersion immédiate de l'eau glacée et la mise sous perfusion intraveineuse.

CERTAINS CONSEILS À APPLIQUER (SI POSSIBLE)

Couvrez votre corps: Portez des vêtements légers et dotés de prises d'air.. Envisager de porter une casquette, ou mieux encore,  des lunettes de soleil pour réduire l'accumulation de chaleur dans votre tête. Avant de partir, appliquez un écran solaire à large spectre, résistant à la sueur de SPF 30 ou plus sur toute la peau exposée.

Abaissez vos attentes: acceptez le fait que la course sera probablement plus difficile que prévue. Commencez plus lentement que prévu, et faites en sorte que vous finissiez pour atteindre votre objectif principal. Dirigé par le temps et les efforts plutôt que par la distance et le rythme.

Arrosez vous: Sur une longue course chaude, dans les ravitaillements, prendre une tasse d'eau à boire, et une autre à verser sur votre tête. Si nécessaire, ralentissez dans les ravitaillements our être sûr d'avoir assez à boire.Si possible, emmenez une bouteille d'eau supplémentaire. Ne buvez pas celle-ci. Au lieu de cela, pendant la course, versez périodiquement un peu de l'eau sur votre tête.

Courez tôt: il n'y a pas de temps idéal pour courir en plein été. Mais les premières heures du matin offrent les températures les plus basses et les heures de soleil les plus fortes (même si l'humidité sera à son plus haut niveau).

Sources: 

Https://runnersconnect.net/summer-hydration/

Http://www.runnersworld.com/hot-weather-running/how-to-race-in-the-heat

Http://strengthrunning.com/2014/06/running-in-the-heat/

Https://en.wikipedia.org/wiki/Hyponatremia

Avertissement légal

Avant de commencer un nouveau programme de régime et d'exercice, vérifiez auprès de votre médecin et revoyez tout exercice et / ou régime alimentaire avec eux avant de commencer.

Toutes les informations sont généralisées, présentées à titre informatif seulement et non pas à titre de conseils médicaux. Elles sont présentées "telles quelles" sans garantie "de quelque nature que ce soit. Les lecteurs sont priés de ne pas compter sur cette information à titre de conseil médical et de consulter un professionnel médical, alimentaire, physique ou professionnel qualifié pour leurs besoins spécifiques.