Le corps du coureur : comment change-t-il avec l'âge ?

Votre corps va changer avec le temps. Voici comment tirer le meilleur parti de chaque décennie.
 par Andrew McKay 18 mars 2021

Offre spéciale en fin d'article...Il faut tout lire ;-)

Appelons cela l'effet Ed Whitlock : les coureurs d'aujourd'hui, dont certains sont inspirés par le prodige canadien sans âge qui a continué à établir des records jusqu'à 80 ans, s'efforcent d'être plus rapides à un âge plus avancé. Ce n'est pas l'inspiration qui manque. Si Whitlock n'est pas à votre goût, que diriez-vous d'Olga Kotelko, de West Vancouver ? Kotelko ne s'est mise à l'athlétisme qu'à l'âge de 77 ans. Au cours des 18 années suivantes, elle a établi 34 records du monde, dont 15 après avoir eu 95 ans (peu de temps avant sa mort, en 2014). Lorsque des chercheurs de l'Université McGill l'ont examinée à l'âge de 91 ans, les fibres musculaires de Kotelko étaient moins détériorées que celles de la plupart des personnes âgées de 65 ans.

Hélas, il ne s'agit pas d'une histoire édifiante sur la façon dont on peut surmonter les plus grands défis avec la génétique, un peu de bon sens et de volonté. La réalité est que, pour tous, à l'exception des cas exceptionnels comme Whitlock et Kotelko, notre corps subira un processus de vieillissement normal, qui aura un impact sur notre course et notre entraînement à mesure que nous vieillissons.

Le jour viendra où vous réaliserez que vos jours les plus rapides sont derrière vous. Ce n'est pas une mauvaise chose : la course à pied doit toujours être un plaisir de bouger et de s'entraîner. Et vous pouvez toujours courir plus longtemps, vous fixer de nouveaux objectifs de groupe d'âge ou chercher des partenaires de course qui courent pour les mêmes raisons que vous. Le secret est de savoir ce dont votre corps est capable et ce que vous pouvez encore faire.

Courir à 20 ans.

En tant qu'athlète d'une vingtaine d'années, la vie est belle. Votre masse osseuse est presque maximale et votre métabolisme est élevé. Comme le dit le protagoniste Quenton Cassidy dans le roman Once a Runner (1978) de John L. Parker, Jr., "Si la chaudière est assez chaude, tout peut brûler".

Les ligaments et les muscles qui vous maintiennent ensemble sont tout aussi importants. Si les adultes atteignent leur taille maximale entre 18 et 20 ans, le développement musculaire se poursuit pendant un an ou plus. Les femmes non entraînées atteignent généralement leur force maximale à l'âge de 20 ans, tandis que les hommes l'atteignent avant 30 ans. À mesure que les muscles se développent, le système nerveux central atteint également son maximum, de sorte que les ligaments, les tendons et les tissus qui permettent une performance maximale fonctionnent à plein régime. En d'autres termes, génétiquement, vous commencez votre vingtaine au sommet de votre forme et, bien que vous puissiez compenser certains des effets du vieillissement, il y a des exploits physiques de cette décennie magique que vous ne pourrez jamais reproduire.

Malindi Elmore en est un bon exemple. À 24 ans, Elmore a représenté le Canada au 1 500 m aux Jeux olympiques. En 2020, elle a établi le record canadien du marathon féminin, et elle pourrait bien retourner aux Jeux olympiques, 17 ans plus tard. Mais elle sait que ses jours les plus rapides ont eu lieu dans la vingtaine.

"Mécaniquement, je ne peux plus courir aussi vite qu'avant", dit Elmore. "Mon corps, à 40 ans, ne s'adapte pas aussi rapidement qu'à 25 ans, quand je pouvais vraiment marteler un 400 m assez rapidement."

Courir à 30 ans.

Comment dire cela gentiment ? À la trentaine, les choses commencent à devenir... plus difficiles. Tout d'abord, vous cessez de prendre de la masse. Ensuite, votre métabolisme commence également à ralentir. C'est subtil - deux à trois pour cent tous les dix ans - mais c'est suffisant pour commencer à ajouter de la graisse à votre corps.

Dans la trentaine, vous commencez également à perdre de la masse musculaire (de 3 à 8 % par décennie après 30 ans). Le beau spécimen physique de vos 20 ans devient maintenant un peu plus faible et un peu plus lourd, année après année.

C'est à peu près à ce moment-là que vous devriez vraiment commencer à faire de la musculation. Chris Napier, professeur adjoint au département de physiothérapie de l'université de Colombie-Britannique et auteur de Science of Running : Analyze Your Technique, Prevent Injury, Revolutionize Your Training, affirme  "Je ne pense pas que beaucoup de gens sachent - ou ne veulent pas savoir - qu'ils devraient passer plus de temps à la salle de sport en vieillissant ", déclare Napier.

Napier souligne que même si vous faites des exercices de musculation, vous les faites probablement mal. De nombreuses routines de musculation spécifiques aux coureurs se concentrent sur des répétitions élevées et des entraînements répétitifs, alors que vous devriez vous efforcer de faire des répétitions plus faibles avec des poids plus lourds. "Si vous faites trois séries de 15 à 20 répétitions, la résistance sera trop faible, et la course à pied vous apporte de toute façon beaucoup de cette activité à haute fréquence et à faible charge", ajoute-t-il.

Au lieu de cela, Napier recommande une stratégie à basse fréquence et à haute charge pour fournir un stimulus différent à vos muscles et tendons. La séance d'entraînement idéale devrait comporter trois ou quatre séries de six à huit répétitions ; à la huitième répétition, vous ne devriez plus être en mesure d'en faire davantage.

Courir à 40 ans.

À la quarantaine, nous continuons à perdre des tissus maigres et à accumuler de la graisse, surtout autour de l'abdomen. Vous pouvez également remarquer que vous commencez à rétrécir. Après la quarantaine, il est courant de perdre +/- 1cm de taille tous les dix ans, en raison de changements dans les os, les muscles et les articulations.

Le plus gros ajustement à la quarantaine vient de votre cœur. Chez les hommes, le risque de maladie cardiaque commence à augmenter à la quarantaine. Sur le plan fonctionnel, votre fréquence cardiaque maximale commence à baisser, votre débit cardiaque diminue et votre VO2 max commence à diminuer. Ce n'est donc pas une coïncidence si les compétitions auxquelles participent le plus grand nombre de personnes de plus de 40 ans et qui enregistrent le plus grand nombre de records absolus impliquent moins d'efforts extrêmes et plus d'endurance. Selon Napier, la VO2 max n'a pas autant d'importance dans un semi-marathon que dans un 5 km, par exemple. "C'est probablement la raison pour laquelle les coureurs de niveau master réussissent mieux sur les longues distances", ajoute-t-il. "Nous ne constatons généralement pas les mêmes tendances sur les distances moyennes qui nécessitent d'atteindre une fréquence cardiaque maximale et de la maintenir."

Un changement important que vous pouvez faire à la quarantaine pour compenser la détérioration et la perte de forme physique est d'engager un coach. Alors que les entraîneurs sont généralement considérés comme des outils pour les coureurs élites, l'impact physiologique d'un entraînement prescrit ne peut pas être sous-estimé. "Une chose qui se produit lorsque vous êtes auto-coaché, c'est que vous avez tendance à éviter les exercices difficiles, donc vous avez tendance à graviter vers les entraînements qui vous semblent faciles et qui ont un impact sur les zones que vous n'avez pas nécessairement besoin de travailler", dit Napier. "En vieillissant, vous vous éloignez peut-être de ces entraînements de VO2 max, alors que si vous êtes coaché, votre coach va s'assurer que vous intégrez ce contenu."

Le dernier domaine de changement significatif à la quarantaine concerne peut-être la partie la plus importante du corps : les jambes. Alors que les coureurs plus jeunes peuvent connaître davantage de blessures liées à la forme au niveau des genoux et du syndrome iliotibial, les coureurs de niveau master sont plus susceptibles de se blesser au niveau des tendons d'Achille et des mollets. En termes simples, avec l'âge, la charge d'entraînement peut dépasser la capacité de votre corps à supporter cette charge, et lorsque cela se produit, le tendon d'Achille devient très vulnérable. "Les mollets et le complexe d'Achille sont vraiment la zone la plus importante à développer en vieillissant", déclare Napier, "car nous commençons à perdre de la masse musculaire à cet endroit, et cela est vraiment lié à une grande partie des changements mécaniques que nous observons."

Donc, si vous n'avez pas encore commencé vos sauts et vos montées de mollets, il est temps de vous bouger.

Courir à 50 ans.

Selon le rapport 2019 State of Running publié par RunRepeat , la cinquantaine est la décennie durant laquelle la participation aux courses commence à chuter. Physiologiquement, ce n'est pas une surprise, car des défis de santé plus importants commencent à apparaître.

Le risque de maladie cardiaque chez les femmes commence à s'accumuler à la cinquantaine, et la ménopause entraîne une foule d'autres problèmes qui peuvent avoir un impact sur les performances sportives, bien que de nombreuses études - et de nombreuses femmes - aient constaté que la course à pied peut aider à soulager des symptômes tels que les bouffées de chaleur, la dépression et les troubles du sommeil.

Tous les coureurs commencent à perdre de la densité osseuse à cet âge, ce qui entraîne un risque accru de blessure, et les vertèbres commencent à perdre leur contenu minéral, ce qui rend la structure centrale du corps plus délicate. La colonne vertébrale peut devenir plus incurvée, ce qui augmente le risque d'éperons osseux. Et comme si tout cela ne suffisait pas, la voûte plantaire commence à s'abaisser, ce qui vous rend encore plus petit et a un impact sur votre démarche.

Mais rien de tout cela ne met fin à votre carrière. Il n'est même pas certain que cela limite les performances. Cela n'a peut-être même rien à voir avec le nombre de kilomètres que vous avez parcourus dans vos jambes au cours des décennies précédentes. Le coureur le mieux entraîné peut tomber en panne sans autre raison que la chance . "En termes de longévité, il s'agit peut-être davantage de savoir qui gagne à la loterie génétique", explique M. Napier. "Être capable de courir avec succès jusqu'à un âge avancé dépend probablement beaucoup de la façon dont votre corps est capable de gérer le processus de vieillissement."

Courir à 60 ans.

La bonne nouvelle est que presque tout ce qui est susceptible d'avoir un impact sur votre vie de coureur se produira dans votre soixantaine.

C'est aussi la mauvaise nouvelle.

Les femmes commenceront à perdre du poids, ce qui est plus susceptible de provenir des muscles que de la graisse, de sorte que la charge plus légère est compensée par une tension accrue sur les muscles.

Les éléments généraux du vieillissement, comme les changements de posture et d'équilibre, peuvent augmenter le risque de blessure. Les femmes peuvent être encore aux prises avec les effets de la ménopause, et leur risque d'ostéoporose augmente, grâce à une perte supplémentaire de densité osseuse.

C'est pourquoi, lorsque les athlètes qu'elle entraîne entrent dans la deuxième (ou la troisième) phase de leur carrière sportive, Mme Elmore met davantage l'accent sur la récupération. "La grande chose que j'ai changé pour les coureurs de niveau master par rapport aux athlètes plus jeunes, c'est définitivement de construire plus de temps de récupération entre les sessions", dit-elle. "Nous nous éloignons de l'idée selon laquelle il faut faire deux ou trois séances sur piste et une course longue dans un cycle de sept jours. Cela ne va pas fonctionner alors que nous avons besoin de plus de temps de récupération, nos niveaux d'hormone de croissance humaine sont plus bas et nous avons besoin de temps pour la guérison et la réparation."

Courir à 70 ans.

Si vous avez atteint l'âge de 70 ans et que vous courez toujours, félicitations - les périls sont largement derrière vous. Les hommes commencent à rattraper les femmes en ce qui concerne la perte de densité osseuse, et tous les coureurs peuvent s'attendre à mettre à jour leurs statistiques vitales plus fréquemment, car la perte de taille commence à s'accélérer à partir de 70 ans. Mais si quelque chose devait mettre fin à votre carrière de coureur, cela aurait probablement déjà été le cas.

Et pourtant, comme Whitlock, de plus en plus de coureurs réussissent jusqu'à 70 ans et plus. Si vous regardez les résultats du marathon de Boston 2018 (l'année de la tempête de pluie, pas moins), 203 coureurs âgés de 70 ans ou plus ont terminé.

Le vieil adage selon lequel un coureur a un certain nombre de kilomètres dans les jambes s'est avéré faux.

"Je sais que c'est un cliché, mais l'âge n'est vraiment qu'un chiffre", déclare Napier. "Les coureurs continuent à pousser leur corps comme ils en sont capables. Et en se basant sur les sensations, je pense que nous commençons à voir que nous pouvons être performants bien plus tard qu'on ne le pensait auparavant."

Inspiré et traduit de l'article a été publié dans le numéro de mars/avril 2021 de Canadian Running.

Andrew McKay est un fier membre du Beaches Runners Club, des Lower East Siders et des Ajax Wannabes.

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