El impacto de la deshidratación en el rendimiento

De todas las preocupaciones de un deportista, la hidratación suele ser la más desatendida; y, sin embargo, sin duda es uno de los factores más determinantes para el rendimiento del atleta: la deshidratación puede perjudicar seriamente el rendimiento y, sobre todo, la salud.

El tema es crucial y, sin embargo, incluso algunos atletas experimentados tienden a descuidarlo. Quizá eso explique la fatiga repentina que se siente a mitad de la carrera. Comprendan bien que, si pierden tan solo un 1% de su masa corporal en sudor durante el esfuerzo, su rendimiento ya disminuye un 2% de media.

Deshidratación e hiponatremia

Entonces, ¿por qué es tan importante la hidratación durante el esfuerzo? Es muy sencillo: el agua es esencial para permitir una buena circulación (rápida y fluida) de la sangre, que a su vez transporta el oxígeno y el sodio hasta nuestros músculos y permite que cada una de nuestras extremidades funcione eficazmente. Cuando están deshidratados, la sangre se vuelve más espesa y circula con mayor dificultad: el corazón tiene que bombear con más fuerza. Beber con regularidad durante la carrera permite compensar la pérdida de líquidos causada por el sudor para evitar llegar a una situación de deshidratación.

Antes de caer en el exceso contrario, conviene recordar una constante en materia de nutrición deportiva: la clave es mantener un equilibrio sutil. Así, si es posible deshidratarse, también es posible beber demasiado: eso es la hiponatremia. Es una trampa en la que los principiantes caen a menudo al seguir los consejos de corredores más experimentados, que sudan mucho más y, por tanto, necesitan una ingesta de líquidos mayor.

También hay que tener en cuenta que no todos somos iguales ante la sudoración, por lo que nuestras necesidades de hidratación no son simplemente comparables ni extrapolables de un corredor a otro en función de su ritmo. La talla, el peso y el sexo, entre otros factores, influyen en la cantidad de sudor que se genera. Como suele ocurrir, no existe una fórmula mágica; hay que aprender a conocerse y descubrirse progresivamente, probando y equivocándose. Presten atención a su nivel de hidratación, ya que eso puede marcar la diferencia entre una sesión en la que se sienten cómodos y bien, y otra en la que tienen que realizar un esfuerzo mucho mayor del que deberían.

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Encontrar el punto medio adecuado

Para prevenir la hiponatremia o la hidratación excesiva, se pueden preferir las bebidas isotónicas que contienen sodio al agua sola. En efecto, aunque el sudor está compuesto principalmente de agua, también contiene minerales, lactato y urea. Esta es la principal aportación de las bebidas isotónicas: no solo permiten mantener una hidratación adecuada, sino que también compensan todas las pérdidas distintas del agua ocasionadas por el sudor.

En efecto, cuando estás excesivamente hidratado, el nivel de sodio es bajo y tu volumen sanguíneo disminuye; como consecuencia, se produce una hormona antidiurética (ADH) que retiene el agua en el organismo. Esto vuelve a reducir el nivel de sodio al diluir la sangre... Un círculo vicioso que hay que evitar a toda costa.

La hidratación excesiva es, de hecho, más peligrosa que la deshidratación: puede ser mortal. Así, aunque no exista una buena práctica que se pueda recomendar a todo el mundo, queda un consejo que puede ser universal: presta atención a tu nivel de hidratación durante el esfuerzo; encontrar el punto medio adecuado es algo que se consigue progresivamente, a medida que se acumula experiencia corriendo.

En resumen: un pequeño consejo

En comparación con los  calambres intestinales, este punto puede ser importante, ya que, si los azúcares y el agua no se asimilan, se estancan y «fermentan» en el interior de los intestinos y ahí están... los calambres.