La nutrición a 7 días de una competición, de Guillaume Klein

Los objetivos

Maximizar el almacenamiento de energía

Favorecer el confort digestivo

En primer lugar, hay que saber que el equilibrio nutricional diario previo a la prueba y a largo plazo es lo que permitirá aportar beneficios para el deporte y la salud.

Los 7 días previos a la competición se integran en este equilibrio y deben permitir una supercompensación de carbohidratos, para comenzar la carrera con unas reservas de azúcar maximizadas y optimizar el rendimiento durante el esfuerzo.

En la práctica:

1.ª fase

Reducir en un tercio los aportes diarios de carbohidratos (pasta, arroz, batata, patata, pan, fruta, frutos secos…) con respecto a la ración habitual durante los 3 primeros días de la semana previa a la competición.

Por ejemplo, no incluir alimentos ricos en almidón (pasta, arroz, batata, patata, pan…) en el almuerzo.

2.ª fase

Realizar un entrenamiento corto en ayunas en J-3 para aprovechar la ventana metabólica posterior al esfuerzo, tomando un desayuno más rico en carbohidratos que permita iniciar la fase de supercompensación de glucógeno y favorecer al máximo la reconstitución de las nuevas reservas de glucógeno.

Aumentar en un tercio los aportes diarios de carbohidratos (pasta, arroz, batata, patata, pan, fruta, frutos secos…) con respecto a la ración habitual en J-3 y J-2.

Por ejemplo, añadir una colación a base de fruta y/o frutos secos durante el día.

3.ª fase

En la víspera de la competición, a J-1, las reservas ya están hechas; basta con mantener un consumo alimentario razonable y habitual para evitar un esfuerzo importante del sistema digestivo.

A lo largo de la semana

Tener un plato equilibrado con un aporte suficiente de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y oligoelementos.

Reducir o eliminar según la sensibilidad individual: los alimentos ricos en fibra (ciertas verduras y frutas, algunos alimentos crudos, cereales integrales, pan integral, legumbres…); las grasas de mala calidad; los platos picantes; el alcohol; el café por su efecto estimulante y diurético; los alimentos ricos en gluten de trigo (pan, pasta, pasteles, repostería, pizzas, platos preparados, cerveza, salsas, cremas de postre, achicoria…), priorizando al mismo tiempo el consumo de cereales y productos similares sin gluten (arroz, quinoa, mijo, amaranto, avena sin gluten, trigo sarraceno, teff, fonio, sorgo…).

Disponer de una hidratación suficiente para favorecer el almacenamiento de azúcar, así como la correcta circulación y el transporte de todas las sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo (vitaminas, minerales, oligoelementos, nutrientes…).

Día de la competición

Como las competiciones suelen comenzar por la mañana, el desayuno será, por tanto, la última comida.

El objetivo de este desayuno será aportar combustible al organismo y garantizar el mantenimiento de las reservas energéticas, favoreciendo al mismo tiempo el confort digestivo durante el esfuerzo.

Algunas reglas que se deben respetar

La ingesta debe realizarse, como mínimo, entre 1 h 30 min y 2 h antes del inicio de la prueba, para respetar lo mejor posible el tiempo de digestión: por un lado, para prevenir las molestias gástricas y, por otro, para que al comenzar la carrera la sangre se utilice para la función muscular y no para los órganos digestivos.

Evitar el exceso de grasas, proteínas de origen animal y productos lácteos, ya que requieren un tiempo de digestión más largo y pueden provocar trastornos digestivos.

Evitar los alimentos demasiado ricos en fibra, especialmente en el caso de las personas sensibles a nivel intestinal.

Consumir carbohidratos con un índice glucémico bajo o moderado para evitar los picos de insulina y controlar el nivel de azúcar en sangre.

Probar con antelación, durante las fases de entrenamiento, la estrategia nutricional que se aplicará en esta última comida.

EN CONCLUSIÓN

Estos consejos generales ofrecen algunas pautas sobre el equilibrio alimentario que se debe establecer durante la semana anterior a una competición.

Sin embargo, es necesario personalizarlo para adaptarlo específicamente al funcionamiento de cada persona y aprovechar sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento energético y el confort digestivo.

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Este contenido ha sido publicado por nuestro Embajador Guillaume Klein (Coach personal experto en nutrición deportiva y salud / Especialista en ultraresistencia)

• Titulado en Nutriformation, con especialización en micronutrición y nutriterapia
• Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
• Entrenador de Ultra Trail formado por la Liga de Atletismo de Auvernia-Ródano-Alpes
• Dietista-nutricionista del grupo profesional del FC Metz (desde 2018)
• Dietista-nutricionista del centro de formación del FC Metz (desde 2019)
• Creador del método EPIC®

Apasionado por el deporte y atleta de ultraresistencia en carreras y ultraciclismo, Guillaume ha podido comprobar en sí mismo los beneficios de una alimentación equilibrada y natural, adaptada a sus necesidades reales, así como de un entrenamiento específico adecuado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista y que, desde el punto de vista de la salud, ofrecen una composición lo más natural posible.

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