Entrenamiento combinado de resistencia y fuerza, de Karoly Spy
Los atletas suelen pedirme que integre la musculación en sus programas de entrenamiento.
Siempre me muestro un poco reticente con los atletas aficionados que disponen de poco tiempo para entrenar, porque lo más importante para progresar en resistencia sigue siendo el volumen de entrenamiento específico, que debe mantenerse estable.
Un programa de resistencia que integre 2 sesiones semanales de musculación de fuerza máxima durante un mínimo de 8 semanas puede tener un efecto positivo en la mejora del rendimiento de resistencia (
coste energético, fracción de utilización del VO2máx., de los indicadores de potencia anaeróbica).
No hay que olvidar que el entrenamiento de resistencia es el aspecto más importante para mejorar el rendimiento de un atleta de resistencia (ciclista, triatleta, corredor, esquiador…). Una sesión de fuerza máxima de musculación no debe sustituir una sesión de resistencia; debe realizarse además de ella.
Por ejemplo: un ciclista que solo puede realizar 3 o 4 sesiones de entrenamiento por semana obtendrá más beneficios para su progresión manteniendo su volumen de entrenamiento sobre la bicicleta que yendo al gimnasio. En efecto, para obtener resultados con la musculación hay que realizar 2 sesiones por semana. En ese caso, al ciclista solo le quedarían una o dos sesiones sobre la bicicleta por semana, lo cual es demasiado poco para generar adaptaciones metabólicas específicas.Si dispone de mucho tiempo para realizar sesiones de musculación sin reducir su volumen de entrenamiento de resistencia, entonces SÍ, el trabajo de fuerza máxima puede ayudarle a dar un paso más en su progresión. 
Sin embargo, preste atención a la especificidad al elegir sus ejercicios de musculación: La acción muscular, los músculos implicados y el patrón de movimiento deben ser relativamente similares a los de la disciplina practicada.Ejemplo en ciclismo:
La principal fuerza producida durante el pedaleo se obtiene mediante acciones musculares concéntricas durante la fase de descenso del pedal. La fuerza máxima durante el pedaleo se produce cuando la biela alcanza un ángulo de aproximadamente 90°, lo que generalmente corresponde a un ángulo de rodilla de unos 100°. Por lo tanto, hay que centrarse en ejercicios de musculación con un ángulo de rodilla de entre 90° y una extensión casi completa de la rodilla. ¡No se puede realizar una sesión de fuerza máxima sobre la bicicleta!Desafortunadamente, se ha demostrado que pedalear con una cadencia baja (≈40 rpm) y una fuerza relativamente elevada no tiene ningún efecto sobre la capacidad de fuerza máxima de las piernas ni sobre el rendimiento en bicicleta.
Ejemplo para un corredor que deberá realizar prioritariamente ejercicios de tipo pliométrico, prestando atención al aumento de la carga excéntrica durante la fase de recepción en el suelo.
Si aun así optas por hacer musculación, estas son las recomendaciones para las sesiones que debes realizar:2 sesiones por semana fuera del período de competición2 a 3 seriesEntre 4 y 10 repeticiones de fuerza máxima (75 a 90 % de 1RM)2 a 3 min de recuperación entre seriesLos ejercicios: media sentadilla, media sentadilla a una pierna, prensa a una piernaDurante el período de competición hay que mantener 1 sesión de musculación por semana; de lo contrario, perderás casi todas tus adaptaciones al entrenamiento de fuerza.Este artículo fue redactado por Karoly Spy, entrenador especializado en deportes de resistencia.
- Fundador de KS-Training en 2007 para acompañar a los atletas en su proyecto de rendimiento
- Fundador de la aplicación GUTAÏ Training (2016-2021)
- Formador de entrenadores
- Asesor técnico de la Liga de Triatlón de Franco Condado (2005-2007) y de la Liga de Triatlón de Provenza-Alpes (2007-2012)
- Entrenador en clubes de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) y en un club de triatlón
Consulta su sitio web: https://ksendurancetraining.com/