J-7: La nutrición previa a la competición, por Guillaume Klein
Una etapa clave para optimizar el éxito en la prueba deportiva
Los objetivos:
- Aprovechar al máximo el almacenamiento de energía en forma de glucógeno (reserva de azúcares del organismo).
- Favorecer el confort digestivo y evitar problemas gástricos durante el esfuerzo.
El protocolo previo a la competición:
1) La fase de descarga
Reducir en un tercio la ingesta diaria de carbohidratos durante los 3 primeros días de la semana previa a la competición (arroz, pasta, quinoa, patata, boniato, pan, copos de avena…).
La disminución se realizará eliminando una ración del desayuno o del almuerzo, para favorecer la conciliación del sueño y la calidad del descanso.
2) La fase de recarga
Realizar un entrenamiento corto en ayunas en D-3 y, para aprovechar la ventana metabólica posterior al esfuerzo, tomar un desayuno más rico en carbohidratos.
Esto permitirá iniciar la fase de supercompensación de carbohidratos y favorecer así al máximo la reconstitución de las nuevas reservas de glucógeno.
En D-3 y D-2, el objetivo será aumentar en un tercio la ingesta diaria de carbohidratos (arroz, pasta, quinoa, patata, boniato, pan, copos de avena…).
Preferiblemente, el aumento se realizará en dos comidas (almuerzo y cena) para regular la energía a lo largo del día.
Ejemplo (con un aumento repartido entre el almuerzo y la cena) :
- Almuerzo (patata, boniato…)
Ración habitual = 250 g de peso cocido
Ración aumentada = 330 g de peso cocido
- Cena (arroz, pasta, quinoa…)
Ración habitual = 200 g de peso cocido
Ración aumentada = 300 g de peso cocido
(Las cantidades deben individualizarse según el perfil y las necesidades personales de cada persona).
3) La fase de mantenimiento
En D-1, las reservas ya están hechas; el objetivo no es sobrecargar el organismo.
Basta con mantener una ingesta alimentaria razonable y habitual para evitar un trabajo excesivo del sistema digestivo.
Un ejemplo de desayuno la víspera de la competición:
- 50 g de copos de avena sin gluten.
- Un plátano cortado.
- 30 g de una mezcla de frutos secos (nueces, almendras, avellanas…).
- 30 g de albaricoques secos.
- 30 g de proteína vegetal ecológica de cáñamo.
- 1 cucharadita de canela.
Preparar y mezclar todos los ingredientes en un bol con leche de almendras sin azúcares añadidos.
Un ejemplo de almuerzo la víspera de la competición:
- Sopa de verduras.
- 250 g de boniato.
- 2 huevos.
- 1 yogur skyr de oveja sin azúcares añadidos.
- 1 manzana.
- Vinagreta de la comida: 1 cucharada de una mezcla de 50 % de aceite de oliva virgen extra + 50 % de aceite virgen extra rico en omega 3 (colza, lino, nuez, camelina…) + zumo de limón fresco y/o (vinagre de sidra, vinagre balsámico, tamari…).
- 2 cucharaditas de semillas (calabaza, girasol, chía, sésamo, lino, cáñamo, amapola…).
Un ejemplo de tentempié la víspera de una competición:
- 1 plátano.
- 2 onzas de chocolate negro con un mínimo del 70 % de cacao.
- 30 g de una mezcla de frutos secos (nueces, almendras, avellanas…).
Un ejemplo de cena la víspera de una competición:
- Sopa de verduras.
- 200 g de arroz basmati cocido.
- 100 g de tofu.
- 1 compota de fruta fresca sin azúcares añadidos.
- Vinagreta de la comida: 1 cucharada de una mezcla de 50 % de aceite de oliva virgen extra + 50 % de aceite virgen extra rico en omega 3 (colza, lino, nuez, camelina…) + zumo de limón fresco y/o (vinagre de sidra, vinagre balsámico, tamari…).
- 2 cucharaditas de semillas (calabaza, girasol, chía, sésamo, lino, cáñamo, amapola…).
(Las cantidades deben individualizarse según el perfil y las necesidades personales de cada persona).
4) A lo largo de la semana
Reducir o eliminar según la sensibilidad individual:
- Los alimentos ricos en fibra (ciertas verduras y frutas, algunas hortalizas crudas, cereales integrales, pan integral, legumbres…).
- Los alimentos ricos en gluten de trigo (pan, pasta, pasteles, repostería, pizzas, platos preparados…).
- Los platos picantes y especiados.
Priorizar para facilitar el trabajo digestivo:
- El consumo de cereales y similares sin gluten (arroz, quinoa, mijo, amaranto, avena sin gluten, trigo sarraceno, teff, fonio, sorgo…).
- Frutas y verduras pobres en fibra (plátanos maduros) y fáciles de asimilar (purés, sopas, compotas…).
Garantizar un equilibrio nutricional :
- Aportar una cantidad suficiente de frutas y verduras para obtener vitaminas, minerales y oligoelementos, y equilibrar la acidez del organismo.
- Favorecer el consumo de grasas de calidad ricas en omega 3 (pescado azul, nueces, semillas de lino, aceite de colza…) para limitar los factores inflamatorios.
- Aportar una cantidad suficiente de proteínas variadas para garantizar el buen mantenimiento de la masa muscular y los elementos necesarios para la construcción del organismo.
Optimizar el estado de hidratación:
- Alternar las aguas minerales, priorizando a diario un agua débilmente mineralizada (Montcalm, Mont Roucous, Volvic…), y alrededor del esfuerzo físico un agua rica en minerales (St Yorre, Vichy, Rozana…).
- Evitar el alcohol por su efecto diurético y deshidratante.
Una buena hidratación favorecerá el almacenamiento de carbohidratos, así como la correcta circulación y el transporte de todas las sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo (vitaminas, minerales, oligoelementos, nutrientes…).
5) Día de la competición
Como las competiciones suelen comenzar por la mañana, el desayuno será, por tanto, la última comida.
El objetivo de este desayuno será proporcionar combustible al organismo y garantizar el mantenimiento de las reservas energéticas, al tiempo que favorece el confort digestivo durante el esfuerzo.
CONCLUSIÓN
Este protocolo permite establecer un marco general que debe aplicarse a nivel alimentario durante la semana previa a una competición.
Sin embargo, es necesario personalizarlo para adaptarlo específicamente al funcionamiento de cada persona, así como a la hora de salida, la naturaleza y la intensidad de la prueba.
Este contenido ha sido publicado por nuestro embajador Guillaume Klein (entrenador personal, experto en nutrición deportiva y salud / especialista en ultrarresistencia)
- Titulado por Nutriformation, especializado en micronutrición y nutriterapia
- Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
- Entrenador de Ultra Trail formado por la Liga de Atletismo de Auvernia-Ródano-Alpes
- Dietista-nutricionista del grupo profesional del FC Metz (desde 2018)
- Dietista-nutricionista del centro de formación del FC Metz (desde 2019)
- Creador del método EPIC®
Apasionado del deporte y atleta de ultrarresistencia en carrera a pie y ultraciclismo, Guillaume ha podido comprobar en sí mismo los beneficios de un equilibrio alimentario natural, adaptado a sus necesidades reales, y de un entrenamiento específico adecuado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista y que, también desde el punto de vista de la salud, tienen una composición lo más natural posible.
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