Los 10 errores que arruinan tu avituallamiento durante la carrera: principios científicos para optimizar tu estrategia nutricional
En una carrera de resistencia, el rendimiento no depende únicamente de la condición física, el nivel de entrenamiento o el material utilizado. La capacidad de mantener un aporte energético adecuado durante todo el esfuerzo constituye un factor determinante, especialmente cuando la duración supera los 90 minutos.
Durante un esfuerzo prolongado, varios factores limitan progresivamente el rendimiento: disminución de las reservas de glucógeno muscular y hepático, deshidratación, alteración del equilibrio electrolítico, fatiga central y aparición de trastornos gastrointestinales.
Sin embargo, muchos deportistas de resistencia comprometen su rendimiento no por falta de entrenamiento, sino por una estrategia de avituallamiento mal gestionada: ingesta insuficiente de carbohidratos, mala tolerancia digestiva, falta de planificación o uso inadecuado de los productos energéticos.
Por tanto, la nutrición en competición no debe dejar nada al azar. Debe ser individualizada, probada durante el entrenamiento y adaptada a las exigencias fisiológicas del esfuerzo.
Estos son los 10 errores más frecuentes que pueden limitar tu rendimiento el día de la carrera.
1. Empezar a alimentarse demasiado tarde: el error del «avituallamiento de emergencia»
Uno de los errores más frecuentes consiste en esperar a los primeros signos de fatiga antes de consumir carbohidratos.
Cuando aparece la sensación de disminución de energía, la situación metabólica ya se ha deteriorado: la glucemia puede disminuir, las reservas de glucógeno están siendo muy solicitadas y la capacidad para mantener la intensidad disminuye.
Durante un esfuerzo prolongado, el cerebro depende en gran medida de la glucosa circulante. Una disminución de la disponibilidad de carbohidratos aumenta la percepción del esfuerzo y puede provocar una reducción involuntaria de la intensidad.
Estrategia recomendada
Comenzar a ingerir carbohidratos desde las primeras fases del esfuerzo, generalmente después de 20 a 30 minutos según la intensidad y la duración prevista.
El objetivo no es corregir un déficit energético, sino prevenir su aparición.
2. Subestimar las necesidades de carbohidratos
Los carbohidratos representan el principal sustrato energético durante los esfuerzos de intensidad moderada a alta.
Las recomendaciones actuales han evolucionado considerablemente: las estrategias modernas ya no se limitan a evitar la «pájara», sino que buscan maximizar la disponibilidad energética durante el esfuerzo.
Las recomendaciones de consenso indican:
- 30 a 60 g de carbohidratos/hora para esfuerzos de 1 a 2 h 30;
- 60 a 90 g/h para esfuerzos prolongados;
- hasta 120 g/h en atletas entrenados específicamente para ingerir cantidades elevadas.
Este aumento es posible gracias al uso de diferentes transportadores intestinales:
- la glucosa utiliza principalmente el transportador SGLT1;
- la fructosa utiliza GLUT5.
La combinación de glucosa y fructosa permite así aumentar la oxidación exógena de los carbohidratos y superar los límites de absorción de un solo tipo de azúcar.
Error frecuente
Consumir un solo gel cada hora durante un ultra cuando el organismo a veces necesita entre dos y tres veces más energía.
3. Descuidar el entrenamiento digestivo ("gut training")
El sistema digestivo no es un factor fijo: se adapta a las exigencias impuestas.
Muchos deportistas limitan su ingesta durante el entrenamiento por miedo a sufrir trastornos digestivos y luego intentan aumentar considerablemente su consumo el día de la competición.
Este enfoque es contraproducente.
El entrenamiento digestivo permite, entre otras cosas:
- mejorar el vaciado gástrico;
- aumentar la capacidad de absorción intestinal;
- mejorar la tolerancia a ingestas elevadas de carbohidratos.
Aplicación práctica
Probar progresivamente la ingesta durante las salidas largas:
- aumentar la cantidad de carbohidratos por hora;
- variar las texturas;
- reproducir las condiciones de la carrera.
4. Elegir un producto energético sin tener en cuenta su composición
No todos los geles energéticos responden a las mismas necesidades.
La elección debe depender de:
- de la duración del esfuerzo;
- de la intensidad;
- de la tolerancia digestiva;
- de la necesidad o no de un aporte de cafeína.
Algunas diferencias:
Gel principalmente a base de glucosa/maltodextrina
Ventaja:
- asimilación rápida;
- buena disponibilidad energética.
Gel de glucosa y fructosa
Ventaja:
- mayor capacidad de absorción;
- interesante para esfuerzos prolongados.
Gel con cafeína
Ventaja:
- posible mejora del estado de alerta;
- reducción de la percepción del esfuerzo.
Pero la cafeína debe probarse, ya que la respuesta individual varía mucho.
5. Beber únicamente agua durante esfuerzos prolongados
El agua es indispensable, pero no sustituye a los electrolitos perdidos con el sudor.
El sodio desempeña varias funciones:
- mantenimiento del volumen plasmático;
- equilibrio hídrico;
- transmisión nerviosa;
- contracción muscular.
El consumo excesivo de agua baja en sodio durante esfuerzos prolongados puede contribuir al desarrollo de una hiponatremia asociada al ejercicio.
La estrategia adecuada
Adaptar la ingesta de líquidos según:
- su tasa de sudoración;
- la temperatura;
- la duración de la carrera;
- la concentración de sodio en el sudor.
6. Consumir demasiada fibra, grasas o proteínas antes y durante el esfuerzo
Durante un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo digestivo disminuye para dar prioridad a los músculos y a la termorregulación.
Algunos alimentos se vuelven entonces más difíciles de digerir:
- alimentos ricos en fibra;
- comidas muy grasas;
- cantidades importantes de proteínas.
Esto aumenta el riesgo de:
- hinchazón;
- reflujo;
- dolores abdominales;
- diarrea.
Antes de la carrera
Priorizar:
- carbohidratos fáciles de digerir;
- bajo contenido en fibra;
- baja cantidad de grasas.
7. No adaptar la estrategia a las condiciones ambientales
La misma estrategia nutricional no funciona en todas las condiciones.
El calor provoca:
- aumento del flujo sanguíneo cutáneo;
- aumento de la sudoración;
- aceleración de la deshidratación;
- disminución de la tolerancia digestiva.
En montaña, la altitud también puede modificar la percepción del esfuerzo y las necesidades energéticas.
Por lo tanto, el avituallamiento debe adaptarse según:
- temperatura;
- humedad;
- altitud;
- duración prevista.
8. Copiar la estrategia de un atleta de élite
La estrategia nutricional de un atleta profesional suele basarse en:
- un volumen de entrenamiento elevado;
- una adaptación digestiva específica;
- una masa corporal diferente;
- años de experimentación.
Un corredor aficionado no tiene necesariamente las mismas necesidades ni la misma tolerancia.
La mejor estrategia es la que se adapta a tu fisiología.
9. No cuantificar los aportes
Un error frecuente es funcionar únicamente «por sensaciones».
Sin embargo, dos geles pueden representar aportes muy diferentes según su composición.
Para progresar, es útil conocer:
- gramos de carbohidratos consumidos por hora;
- cantidad de líquido consumida;
- cantidad de sodio aportada;
- tolerancia digestiva.
Este enfoque permite perfeccionar progresivamente la estrategia.
10. Olvidar la recuperación inmediatamente después de la carrera
El avituallamiento no termina al cruzar la línea de meta.
Después de un esfuerzo prolongado, el objetivo es:
Restaurar el glucógeno
Las primeras horas posteriores al esfuerzo representan un periodo favorable para la resíntesis del glucógeno muscular.
Favorecer la reparación muscular
Un aporte de proteínas que contenga suficientes aminoácidos esenciales favorece la síntesis de proteínas musculares.
Las recomendaciones generales se sitúan en torno a:
- De 20 a 40 g de proteínas después del esfuerzo, según la complexión y la carga de entrenamiento.
Conclusión
Una estrategia de avituallamiento eficaz no consiste simplemente en encadenar geles y bebidas energéticas. Es una auténtica estrategia fisiológica destinada a mantener la disponibilidad energética, limitar la deshidratación, preservar el confort digestivo y optimizar la recuperación.
A menudo, las mejores marcas se consiguen gracias a los detalles: empezar a ingerir los aportes con suficiente antelación, alcanzar una cantidad adecuada de carbohidratos por hora, entrenar el sistema digestivo y personalizar la estrategia según las propias limitaciones.
Al igual que el entrenamiento, la nutrición para la competición se prepara varias semanas antes del objetivo. El día de la carrera ya no hay que experimentar: hay que aplicar una estrategia previamente validada.