Gel energético: ¿cómo utilizarlos para maximizar tu rendimiento?
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En este artículo veremos cómo funciona un gel energético u otro suplemento de carbohidratos y te ayudaremos a comprender con qué frecuencia deben utilizarse para maximizar tu rendimiento y energía el día de la carrera.
Antes de entrar en materia, recordemos la regla de oro de la nutrición deportiva: no pruebes productos nuevos durante una competición. Aprovecha los entrenamientos para comprobar cómo reacciona tu cuerpo a los distintos productos que utilizas y encontrar el momento ideal para consumirlos.
¿Cómo funciona un gel energético ?
El cuerpo utiliza dos fuentes de energía para alimentar los músculos cuando corres: las grasas y los carbohidratos. Las grasas son abundantes, pero deben transformarse para que los músculos puedan utilizarlas: el proceso lleva tiempo, por lo que las grasas son una fuente de energía muy poco eficaz cuando corres a más del 60-70 % de tu VO2max.
Por eso, durante un esfuerzo físico intenso tu cuerpo obtiene energía principalmente de los carbohidratos. Cuanto mayor es el esfuerzo, mayor será la proporción de energía generada a partir de los carbohidratos. El problema es que solo podemos almacenar una cantidad limitada de carbohidratos en los músculos: el equivalente a 90 minutos de reserva corriendo a una velocidad normal. Sin un aporte externo, agotarás tus reservas musculares de carbohidratos mucho antes de terminar el esfuerzo.
Aquí es donde intervienen los geles energéticos: están diseñados para reponer tus reservas de energía procedentes de los carbohidratos que se agotan durante el esfuerzo. Sin embargo, los carbohidratos ingeridos mediante los geles no siempre llegan hasta los músculos. Aun así, son muy útiles y ahora veremos por qué.
Existen muchos tipos de geles energéticos: algunos son líquidos, mientras que otros son más espesos.
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¿Por qué utilizar geles energéticos ?
Los carbohidratos se almacenan en los músculos y circulan por la sangre. Tu rendimiento durante el esfuerzo depende de las reservas musculares de carbohidratos. Para que los carbohidratos lleguen hasta los músculos, deben digerirse, atravesar la pared intestinal y, finalmente, ser absorbidos por los músculos. El proceso lleva tiempo y no es muy eficaz.
Sin embargo, el efecto estimulante de los geles energéticos es real y muy perceptible, principalmente porque nuestro cerebro obtiene los carbohidratos exclusivamente a través del torrente sanguíneo. Cuanto más glucosa absorben los músculos, menos recibe el cerebro y más sensación de fatiga experimentas: por ejemplo, en largas distancias o si no has comido adecuadamente con anterioridad. Los geles energéticos proporcionan un efecto estimulante y ayudan a que la mente se sienta en forma, pero no necesariamente evitarán la sensación de fatiga en las piernas. Para evitarla, es fundamental prestar especial atención al momento y a la frecuencia de su consumo.
¿Cuándo consumir un gel energético ?
Como ocurre a menudo con los temas de nutrición deportiva, el momento adecuado es muy personal: cada corredor absorbe y utiliza los carbohidratos a un ritmo diferente. Algunos notan los efectos de un gel energético apenas unos minutos después de tomarlo, mientras que otros necesitan un cuarto de hora.
La mayor parte de esta variación se debe a la forma en que el estómago reacciona al gel. Durante un esfuerzo físico intenso, el cuerpo tiende a desviar el flujo sanguíneo del estómago para ayudar a las piernas a continuar su esfuerzo. Dependiendo de la intensidad y de las circunstancias, esto puede ir desde una ralentización hasta una interrupción casi total. Por eso es frecuente que algunos atletas vomiten los líquidos o geles que ingieren al final del esfuerzo. Existen geles energéticos ligeramente salados, cuya pizca de sal ayuda a romper la saturación del sabor dulce y que, además, ¡están muy buenos! (Clif , GU, Mulebar, Meltonic,...)
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Para evitar esta situación incómoda, la clave es empezar a planificar con antelación, antes de que sea demasiado tarde. Al principio de la carrera, antes de que el esfuerzo exigido a tu cuerpo sea demasiado intenso, tendrás más posibilidades de absorber los carbohidratos de forma rápida y eficaz, sin problemas digestivos. Por eso, tomar el primer gel después de 45 minutos o 1 hora de carrera parece una buena opción. Algunos corredores toman un gel energético justo antes de empezar la competición: es una cuestión de preferencia, pero antes de una carrera te recomendamos más bien un desayuno completo o un pastel energético. Esto te permitirá crear tus reservas sin alimentarte exclusivamente de carbohidratos durante varias horas seguidas.
¿Con qué frecuencia consumirlos ?
Recuerda que la digestión se ralentiza e incluso puede detenerse casi por completo a medida que avanzas en la carrera; conviene ser prudente para no sobrecargar el delicado estómago. A los deportistas con el estómago más sensible les recomendamos esperar entre 45 minutos y una hora entre cada toma.
Además, esperar entre 45 minutos y una hora entre dos tomas de gel energético permite evitar sobrecargar la sangre de carbohidratos. Los azúcares del gel se absorben primero en la sangre antes de llegar a los músculos u otros órganos; por tanto, el azúcar permanece en la sangre hasta que se absorbe. Así, si tomas los geles energéticos con demasiada frecuencia, correrás la misma suerte que los niños que se quedan solos el día de Pascua: acabarás enfermo por exceso de azúcar.
Por último, ten presente que tu sistema digestivo, como la mayoría de los mecanismos del cuerpo, puede entrenarse. Por eso, consumir geles durante el entrenamiento, idealmente al mismo ritmo y con intervalos similares a los que utilizarás durante la carrera, permitirá acostumbrar a tu cuerpo a mantener la actividad digestiva durante el esfuerzo: poco a poco, digerirás los geles con mayor facilidad. Prueba distintos geles y descubre qué funciona mejor para ti. Si los geles clásicos no te sientan bien, un gel energético que contenga agua (por ejemplo: High5 Aqua, Maurten,...) puede resultar más fácil de digerir.
Algunos consejos finales
Después de ofrecerte una visión general, y esperamos que comprensible, de los efectos de los geles energéticos en tu cuerpo, te dejamos algunos consejos prácticos para utilizarlos de la mejor manera.
Para los deportistas con el estómago sensible, aquí tienes un pequeño truco para facilitar la digestión de los geles: toma menos cantidad y con mayor frecuencia. Por ejemplo, consume un cuarto del gel cada veinte minutos. Esto permite distribuir el aporte de carbohidratos y facilitar así la digestión.
Por último, nuestro último consejo, y sin duda el más importante: toma siempre un gel energético con agua. Sin agua, la digestión del gel será más lenta. También conviene evitar beber una bebida energética junto con el gel, ya que podrías consumir demasiados azúcares de una sola vez.
En definitiva, utilizar geles energéticos es un ejercicio de equilibrio, pero una vez dominado, el aumento del rendimiento es notable. ¡Entrena!
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