Guía definitiva para elaborar tu estrategia nutricional para los 90 km del Mont Blanc

La temporada de los ultra trail empieza poco a poco a asomar. Aunque la preparación física ya comenzó este invierno, la nutrición a veces cambia. Los productos que estamos acostumbrados a consumir ya no sientan bien, la digestión es diferente a la del año anterior, aparecen ganas de cambiar de sabores y texturas, etc. Vamos a ayudarte y guiarte hacia productos que podrían convenirte durante un ultra trail, tomando como ejemplo los 90 km del Mont Blanc.

En el corazón de los majestuosos Alpes franceses, el Mont Blanc se alza como un referente de los deportes de resistencia. Los 90 km del Mont Blanc atraviesan senderos escarpados, collados nevados y paisajes impresionantes, poniendo a prueba no solo la fuerza física, sino también la resiliencia mental de los corredores. KM vertical, 10 km, dúo estrellado, 23 km, Maratón del Mont Blanc (42 km) o incluso 90 km para los más ambiciosos: este evento reúne a más de 10 000 corredores a finales de junio en el valle de Chamonix.

El 90 km del Mont Blanc es mucho más que una simple carrera. Es una aventura que requiere una preparación minuciosa en todos los niveles, incluida la nutrición. De hecho, la gestión de la alimentación desempeña un papel crucial en el rendimiento y la recuperación durante esta prueba. En este artículo, exploraremos los principios fundamentales de un plan nutricional adaptado a los 90 km del Mont Blanc, para ayudarte a alcanzar tus objetivos y superar tus límites en este desafío.

Aquí no hablaremos de los días previos a la carrera. En general, los consejos alimentarios son individuales. Sin embargo, podemos recomendarte aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos complejos de buena calidad, sin atiborrarte, y evitar la fibra si eres sensible a ella. El cuerpo ya está sometido a una gran exigencia durante un ultra, por lo que no conviene estresar demasiado el organismo con cambios de última hora. La hidratación es esencial, tanto en el día a día como antes de una carrera; asegúrate de beber al menos 1,5 L de agua al día, además de cubrir tus necesidades de líquidos durante los entrenamientos.

1) Recordatorio de algunos principios básicos: 

Durante los 90 kilómetros de esfuerzo a través de las montañas del Mont Blanc, la nutrición desempeña un papel crucial para mantener los niveles de energía, prevenir la fatiga y maximizar el rendimiento. Estas son algunas estrategias clave para una nutrición eficaz durante la carrera:

1.1 Hidratación constante:

La hidratación es esencial para mantener el rendimiento y evitar la deshidratación, especialmente en condiciones de montaña, donde la transpiración y la pérdida de agua pueden aumentar. Debe procurar beber con regularidad durante toda la carrera, adaptando su consumo en función de las condiciones meteorológicas y de su propia sensación de sed. Habrá puntos de avituallamiento disponibles a lo largo del recorrido para que pueda reabastecerse de agua y bebidas energéticas. Lo ideal es llevar un frasco de bebida para el esfuerzo y otro que contenga agua o electrolitos, según la temperatura. Mantener una hidratación adecuada durante el ejercicio permite compensar las pérdidas causadas por la transpiración y favorecer la absorción de los carbohidratos consumidos. Alterne entre agua y una bebida energética en pequeños sorbos regulares, con un consumo de 500 a 600 ml por hora en función de las condiciones meteorológicas y de sus necesidades personales.

1.2 La ingesta de carbohidratos:

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos durante el ejercicio de resistencia. Debe asegurarse de consumirlos durante toda la carrera para mantener sus reservas de glucógeno y evitar el agotamiento. Opciones prácticas como los geles energéticos, las barritas energéticas y las frutas deshidratadas se pueden transportar y consumir fácilmente durante la carrera. La bebida también aporta carbohidratos que debe tener en cuenta en su plan nutricional.

Para optimizar su rendimiento deportivo, se recomienda mantener una ingesta de entre 30 y 90 gramos de carbohidratos por hora, combinando bebidas específicas para el esfuerzo y una alimentación adecuada, en función de sus necesidades individuales, su tolerancia y la intensidad de la actividad física. Una estrategia alimentaria regular, con una ingesta cada 20 o 30 minutos, contribuye a estabilizar su glucemia. Hacia el final del esfuerzo, puede priorizar los carbohidratos con un índice glucémico más alto para mantener la concentración y minimizar la fatiga, reduciendo al mismo tiempo la carga digestiva para el organismo. Variar las fuentes de energía e integrar alimentos salados y preparaciones caseras ofrece una alternativa interesante a los productos industriales. Sin embargo, procure no superar el intervalo recomendado (de 30 a 90 g de carbohidratos por hora), para evitar complicaciones gástricas o una sobrecarga de carbohidratos que su organismo no pueda absorber.

1.3 Equilibrar los macronutrientes:

Además de carbohidratos, también necesitarán proteínas y grasas para mantener la resistencia y prevenir la fatiga muscular. Los alimentos ricos en proteínas, como las barritas proteicas o la proteína en polvo preparada en un batido durante el avituallamiento, pueden consumirse en pequeñas cantidades para ayudar a favorecer la recuperación muscular. Las grasas, como los frutos secos, las semillas y los aguacates, proporcionan una fuente de energía duradera y pueden incluirse en los tentempiés durante la carrera.

1.4 Gestionar los trastornos gastrointestinales:

Los trastornos gastrointestinales son frecuentes durante las carreras de resistencia y pueden comprometer el rendimiento de los corredores. Para minimizar este riesgo, es importante elegir alimentos y bebidas bien tolerados por el estómago, fraccionar las porciones para evitar la sobrecarga digestiva y evitar los alimentos demasiado ricos en fibra o grasas, que podrían causar problemas digestivos. Siguiendo estos sencillos consejos de nutrición durante la carrera, podrán mantener niveles óptimos de energía, prevenir la deshidratación y maximizar su rendimiento durante toda esta exigente prueba de montaña.

2) Probar durante el entrenamiento:

Es fundamental preparar el intestino para recibir alimentos durante el esfuerzo, lo que permite poner a prueba la tolerancia digestiva y determinar la cantidad de energía necesaria para optimizar el rendimiento. Durante el entrenamiento, es esencial acostumbrar al intestino a ingerir y digerir alimentos energéticos, al tiempo que se prueban distintos productos para identificar los que mejor se adaptan a cada persona. Se recomienda mantenerse fiel a las opciones alimentarias que ya han demostrado su eficacia, para evitar sorpresas el día de la carrera.

Se aconseja consumir pequeñas cantidades de hidratos de carbono y líquidos de forma regular durante toda la carrera (aproximadamente cada 20-30 min), convirtiendo esta práctica en un hábito. Lo ideal es alcanzar al menos 60 gramos de hidratos de carbono por hora, aunque algunas personas pueden necesitar menos en función de su tolerancia digestiva, mientras que otras tienen necesidades mucho mayores, de hasta 90 g o incluso 100 g por hora. Sin embargo, controlar la ingesta de carbohidratos puede mejorar considerablemente el rendimiento.

Para pruebas de ultradistancia como los 90 km del Mont Blanc, se recomienda prever una variedad de sabores y alimentos para evitar la fatiga alimentaria y mantener el interés por la comida durante toda la carrera.

3) Estudiar el recorrido:

La carrera de 90 km del Mont-Blanc es una prueba emblemática del valle de Chamonix-Mont-Blanc, famosa por su dificultad. Con una distancia de 92 km y un desnivel positivo de 6330 m, está considerada una de las carreras más técnicas de Francia. Aunque el recorrido se compone únicamente