El entrenamiento piramidal: un enfoque interesante para preparar una prueba de resistencia o ultrarresistencia, por Karoly Spy
En el entrenamiento de resistencia, está bien establecido que el trabajo de base aeróbica, que comprende un alto volumen de entrenamiento a baja intensidad, es una prioridad (Seiler, 2016).
Otro factor importante del entrenamiento de resistencia consiste en seguir la distribución de las intensidades de entrenamiento (DIE). Cuando se hace referencia a la DIE, se piensa inmediatamente en el método polarizado, que se ha puesto de moda en el mundo del entrenamiento de los deportes de resistencia.
«El concepto de distribución de la intensidad del entrenamiento (DIE) se define como el tiempo de ejercicio que el atleta pasa en las distintas zonas de intensidad del entrenamiento»
Como recordatorio, la polarización del entrenamiento consiste en dedicar:
- Del 75 al 80 % en Z1 (<SV1)
- 5 % en Z2 (entre SV1 y SV2)
- Del 15 al 20 % en Z3 (>SV2)
Según este modelo, se dedica muy poco tiempo de entrenamiento al trabajo a intensidad moderada (Z2), entre los dos umbrales (SV1 y SV2).
Como todo modelo, es legítimo preguntarse si el entrenamiento polarizado es el mejor enfoque para todas las disciplinas de resistencia y los distintos formatos de competición.
Si examinamos más de cerca los distintos estudios científicos sobre la polarización del entrenamiento, podemos observar que la mayoría se han realizado con atletas de élite en deportes en los que el ritmo de competición es superior al segundo umbral (SV2), como el mediofondo, la persecución en pista o el remo.
Los estudios científicos sobre la polarización del entrenamiento suelen comparar este enfoque con el llamado método «del umbral», que consiste en realizar:
- Del 55 al 60 % en Z1 (<SV1)
- Del 40 al 45 % en Z2 (entre SV1 y SV2)
- 0 % en Z3 (>SV2)
2. Polarización frente al umbral
Los estudios comparativos entre el modelo polarizado y el modelo del umbral han puesto de manifiesto que la Z2 produciría menos efectos beneficiosos en la mejora del rendimiento, generaría una fuerte acumulación de fatiga y, por tanto, una mala asimilación de la carga de entrenamiento. Los distintos estudios comparativos concluyen, por tanto, que el método del umbral es menos eficaz y, sobre todo, más arriesgado que el método polarizado para los atletas de resistencia. Así, la polarización del entrenamiento permitiría una progresión mayor que el trabajo en el umbral. El método polarizado se ha impuesto con el tiempo entre entrenadores y atletas, que han dejado de lado el trabajo en la Zona 2 en favor de la Z1 y la Z3.
Pero ¿esta zona 2 es realmente responsable de la fatiga? ¿No será más bien la distribución de las intensidades utilizadas en el método del umbral la responsable del desarrollo de una fatiga perjudicial que impediría al atleta asimilar la carga de entrenamiento?
Si observamos el entrenamiento de los corredores kenianos, podemos ver que realizan una gran parte de su entrenamiento en la Zona 2, junto con un gran volumen a baja intensidad, la famosa «base aeróbica».
Este es un elemento interesante: la base aeróbica es el factor central y prioritario en el entrenamiento de resistencia; sería la que permitiría al organismo asimilar las sesiones de alta intensidad para producir una progresión.
Por tanto, quizá no sea realmente el trabajo en Z2 del método del umbral lo que plantea problemas, sino más bien el porcentaje de distribución en cada zona de intensidad. Si tomamos el modelo del umbral, pero sustituimos la Z2 por la Z3, por ejemplo:
- 55 a 60% en Z1
- 0% en Z2
- 40 a 45% en Z3
Es muy probable que la fatiga fuera igual de elevada o incluso más.
En el método polarizado, probablemente lo importante sea el trabajo de base aeróbica (≈80% del tiempo de entrenamiento).
Podríamos plantearnos perfectamente un modelo de DIE diferente que integrara una mayor proporción de trabajo a intensidad media (Z2), especialmente cuando conocemos las ventajas que se pueden obtener para:
- Retrasar el umbral de fatiga
- Acumular lactato
- O incluso aumentar la señalización celular mediante el sensor energético celular AMPK.
El lactato es una molécula central para progresar y rendir al máximo en los deportes de resistencia:
El lactato es una fuente de energía fundamental durante el esfuerzo. El lactato es el principal precursor de la neoglucogénesis (síntesis de glucosa a partir de un compuesto no glucídico). El lactato es una molécula de señalización que permite activar, entre otras cosas, PGC1-alfa (director de orquesta de la biogénesis mitocondrial).
3. El entrenamiento piramidal para las competiciones de >4 h
El entrenamiento polarizado es un buen enfoque para los ciclistas de élite, ya que el tiempo pasado en Z1 es elevado durante una carrera, con tramos realizados a alta intensidad al final para luchar por la victoria. Si tomamos como ejemplo el Tour de Francia, esto es exactamente lo que ocurre: los líderes permanecen en el pelotón en Z1 gracias al rebufo y la protección del grupo antes de atacarse en los últimos 15-30 minutos. Por tanto, el modelo polarizado es óptimo para esta categoría de competición.
Se ha puesto de manifiesto que los mejores ciclistas son capaces de realizar un esfuerzo de alta intensidad al final de la carrera a pesar de una fuerte prefatiga (Léo & al, 2020). Por ello, es importante orientar el entrenamiento hacia un trabajo específico que permita retrasar el umbral de fatiga.
Si nos fijamos en los maratonianos, un entrenamiento polarizado con trabajo a baja intensidad (Z1) y alta intensidad (Z3) no permitiría entrenar específicamente durante un periodo prolongado al ritmo de carrera (Z2) para generar adaptaciones metabólicas y musculares favorables al rendimiento en este tipo de prueba. Para un maratoniano que entrena 6 h/semana, la distribución de sus intensidades de entrenamiento sería la siguiente:
- 4h30’ en Z1
- 18’ en Z2
- 1h12’ en Z3
Se puede observar de inmediato que el tiempo pasado en Z2, intensidad específica del maratón, es muy reducido (18’) y sin duda no permitirá mejorar la economía de carrera al ritmo de maratón. Paralelamente, la duración en Z3 corresponde a 2 sesiones de 6*6’ Z3/ r 3’ Z1, lo que puede exponer al maratoniano a un alto riesgo de lesiones, sobre todo teniendo en cuenta la tasa de lesiones durante una preparación para maratón.
Cada vez se destaca más un modelo alternativo, utilizado en las disciplinas de resistencia de más de 4 horas: se trata del entrenamiento piramidal , que consiste en realizar una parte importante del entrenamiento de base aeróbica a baja intensidad (60-80%), pero esta vez con un volumen mayor en Z2 (15-30%) y una proporción menor a alta intensidad en Z3 (5-10%). Por tanto, el entrenamiento piramidal estaría más adaptado a las características y exigencias de las carreras de resistencia y ultrarresistencia.
«El modelo piramidal produce mejoras similares a las del modelo polarizado (Treff et al., 2017)»
Un estudio científico (Selles-Perez & al., 2019) comparó el entrenamiento de 2 grupos durante 20 semanas, como preparación para un triatlón de distancia Half-Ironman.
- El grupo 1 (POL) utilizó el método polarizado
- El grupo 2 (PYR) utilizó el método piramidal.
Qué hemos aprendido de este estudio ?
El grupo PYR rindió mejor que el grupo POL durante la competición, principalmente en el segmento de carrera a pie. Se puso de manifiesto que el grupo PYR podía permanecer más tiempo en Z2 que el grupo POL. En efecto, la mejora de la velocidad asociada al SV2 en carrera a pie fue estadísticamente significativa en el grupo PYR, mientras que no lo fue en el grupo POL.
Los resultados del estudio sugieren que el tiempo de entrenamiento pasado en la zona 2 está relacionado con un mejor rendimiento durante una carrera Half-Ironman en triatletas aficionados. Recomiendan centrar el entrenamiento en aumentar la potencia o la velocidad asociada a esta intensidad Z2 en las pruebas de resistencia de larga duración.
4. ¿El entrenamiento piramidal es eficaz para rendir bien?
Todos los enfoques del entrenamiento pueden aportar una progresión y ser eficaces; lo importante es saber utilizarlos en los momentos adecuados durante la preparación.
Tomemos el ejemplo de Yannick MATEJICEK, triatleta especialista en larga distancia, a quien preparé con el método piramidal para su primer Ironman en Vitoria, que ganó en 7:28:27 (natación cancelada | bicicleta en 4:28:59 | maratón en 2:56:13).
Como breve recordatorio, un triatlón en formato Ironman es una prueba de ultraresistencia; varios factores influyen en el rendimiento en este tipo de competición:
- Fisiológico
- Nutricional
- Coste energético
- Termorregulación
- Estrategia de ritmo
- … … …
No voy a presentarles la preparación completa y detallada de Yannick, sino que me centraré en el análisis de la prueba Ironman y de las últimas sesiones clave.
Para la preparación del IM utilicé la VFC durante el esfuerzo mediante el índice DFA a1 para estimar los umbrales SV1-SV2, seguir el nivel de fatiga y analizar las sesiones.
El índice de VFC DFA alfa 1 permite seguir la regulación del sistema nervioso autónomo durante el esfuerzo de resistencia.
Hay 2 umbrales que delimitan las intensidades del ejercicio: 0,75 para estimar SV1 (denominado HRVT1) y 0,5 para estimar SV2 (denominado HRVT2).
Comencemos primero por el análisis del Ironman :
- La parte de bicicleta
Yannick realizó la mayor parte del recorrido en bicicleta ligeramente por encima de SV2, con un DFA a1 medio de 0,46 (0,50 se correlaciona con SV2).
- El maratón
El maratón se corrió a 4’15’’/km, es decir, al 79,1 % de la velocidad crítica (CV). Al analizarlo con más detalle, la primera parte (km 0 a km 21) se realizó al 81,91 % de la CV, frente al 76,4 % en la segunda parte (km 21 a km 42).
Con un índice DFA a1 medio de 0,5, el maratón se corrió, de media, en SV2.
Es interesante observar la regulación del SNA, con un aumento de DFA a1, que reaccionó a la disminución de la velocidad, especialmente durante los últimos 10 km.
Este análisis del IM de Vitoria permite ver que Yannick completó la prueba, de media, en SV2.
Volumen de entrenamiento durante las últimas 5 semanas de entrenamiento (excluida la semana de la carrera) :
Un volumen de entrenamiento estable durante las últimas 5 semanas de entrenamiento antes de la fase de puesta a punto. La elección fue tener un volumen en kilómetros 2 veces mayor en bicicleta y carrera a pie que la distancia del IM.
- ≈70 % del tiempo de entrenamiento se dedicó a la base aeróbica (
- ≈25 % del tiempo se realizó en SV2
- ≈5 % del tiempo de entrenamiento >SV2. La Zona 3 (106-110 % de la intensidad crítica) se realizó principalmente en natación y bicicleta para prevenir lesiones. En bicicleta se llevaron a cabo nuevas sesiones prometedoras para superar el umbral de tolerancia.
Las últimas sesiones clave de entrenamiento en bicicleta :
- J-21: 180 km, de los cuales 120 km a Tempo + 15 km en Z2, con un índice DFA a1 medio de 0,54 (incluidos el calentamiento y la vuelta a la calma)
- J-10: 150 km, de los cuales 100 km a Tempo, con un índice medio de DFA a1 de 0,49 (con calentamiento y recuperación)
La última sesión específica combinada de bicicleta + carrera a pie a Tempo se realizó en J-15; incluía :
- Bicicleta 4h00’, de las cuales 2h30’ a Tempo + 30’ en Z2. La media de DFA a1 es de 0,54, pero se puede observar una mayoría de valores entre SV1 y SV2 durante la fase Tempo y un tramo <0,50 (>SV2) durante el bloque en Z2
- La parte de carrera a pie confirmó el estado de forma, con 15 km a 3’52’’/ KM, es decir, el 87% de CS, por lo tanto cerca de la primera parte del maratón, corrida al 81,91% de CS, pero después de 180 km en bicicleta frente a los 138 km del entrenamiento combinado, de los cuales 30 km fueron a baja intensidad.
El entrenamiento piramidal, con un gran trabajo realizado en torno a SV2 para retrasar el umbral de tolerancia a la fatiga y mejorar el rendimiento, resultó ser una estrategia de entrenamiento eficaz que permitió a Yannick rendir a un gran nivel en su primer IronMan sin sufrir durante la carrera.
Lo que hay que recordar :
- La base aeróbica es el factor de entrenamiento más importante en todas las disciplinas de resistencia y ultraresistencia. Hay que dedicar ≈70 a 80% del tiempo de entrenamiento al trabajo de baja intensidad.
- Que el entrenamiento a intensidad media (Z2) no debe descuidarse; permite aprender a mantener una intensidad elevada durante un periodo prolongado, retrasando el umbral de tolerancia a la fatiga.
- Que el entrenamiento de alta intensidad es interesante para alcanzar un nivel adicional de rendimiento, sobre todo en atletas que ya entrenan mucho
- Según el periodo de la temporada, se puede utilizar el modelo polarizado durante el invierno para pasar progresivamente al modelo piramidal al acercarse al objetivo, que resulta más apropiado cuando se utilizan sesiones de entrenamiento más específicas y se realiza un gran trabajo al ritmo de competición.
- El modelo piramidal es especialmente adecuado para los atletas especialistas en pruebas de larga duración (>4 h).
- Que es primordial utilizar las diferentes intensidades de entrenamiento, sobre todo porque todas tienen una finalidad común: aumentar la señalización de PGC1 alfa, director de orquesta de la maquinaria energética del cuerpo humano
- Fundador de KS-Training en 2007 para acompañar a los atletas en su proyecto de rendimiento
- Fundador de la aplicación GUTAÏ Training (2016-2021)
- Formador de entrenadores
- Asesor técnico de la Liga de Triatlón del Franco Condado (2005-2007) y de la Liga de Triatlón de Provenza-Alpes (2007-2012)
- Entrenador en clubes de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) y en clubes de triatlón
Visita su sitio web: https://ksendurancetraining.com/