Ya seas maratonista, triatleta o ciclista de larga distancia, tu rendimiento depende no solo de tu entrenamiento y dedicación, sino también de la forma en que alimentas tu cuerpo. Los complementos alimenticios se han convertido en aliados indispensables para los deportistas que buscan maximizar su resistencia, acelerar su recuperación y mantener un alto nivel de rendimiento. ¿Cuáles son los complementos alimenticios imprescindibles para quienes practican regularmente deportes de resistencia? Te explicaremos su función, sus beneficios y cómo integrarlos eficazmente en tu rutina diaria.

I. La importancia de los complementos alimenticios para los deportistas de resistencia

¿Por qué tomar complementos alimenticios?

Los deportes de resistencia exigen un elevado aporte energético que a menudo supera lo que puede proporcionar la alimentación tradicional. Los complementos alimenticios cubren las carencias nutricionales al ofrecer nutrientes específicos en cantidades adecuadas para apoyar el esfuerzo prolongado. Aunque la alimentación tradicional puede proporcionar una base sólida de nutrientes esenciales, a menudo puede resultar insuficiente para satisfacer las necesidades específicas e intensas de los atletas de resistencia. Sin embargo, los complementos alimenticios no deben sustituir una alimentación de calidad que cubra las necesidades del deportista. Están indicados en caso de carencias, para compensar las dificultades a la hora de aportar una cantidad suficiente de un micronutriente o una mala absorción.

Durante un esfuerzo intenso, los deportistas pierden una cantidad significativa de vitaminas y minerales a través del sudor. Minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio son cruciales para mantener el equilibrio electrolítico, la función muscular y la transmisión nerviosa. Una carencia de estos micronutrientes puede provocar calambres, fatiga y una disminución del rendimiento, como veremos más adelante en el artículo.

II. Los complementos alimenticios específicos para la práctica deportiva

• Las proteínas y los aminoácidos

Las proteínas son indispensables para la reparación y el crecimiento muscular. Después de un entrenamiento o una competición intensa, los músculos sufren microdesgarros que requieren proteínas para repararse. Los batidos de proteínas, a menudo a base de whey (proteína de suero), son especialmente populares porque el organismo los absorbe rápidamente, proporcionando sin demora los aminoácidos necesarios para la reparación muscular.

Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), que incluyen la leucina, la isoleucina y la valina, son especialmente beneficiosos para los atletas de resistencia. Michael Gundill explica en su libro “Los complementos alimenticios para deportistas” (que les invito a leer) que los BCAA pueden ayudar a reducir la degradación muscular durante el ejercicio y a disminuir la fatiga al inhibir la producción de serotonina en el cerebro. Una ingesta regular de BCAA también puede mejorar la recuperación y el rendimiento al proporcionar componentes esenciales para los músculos.

• Los carbohidratos y las bebidas energéticas

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los esfuerzos de resistencia. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos y el hígado. Un consumo adecuado de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio es crucial para mantener niveles elevados de energía y evitar la fatiga. Los geles energéticos, las barritas y las bebidas son formas prácticas de proporcionar carbohidratos rápidamente disponibles.

Las bebidas energéticas no solo proporcionan carbohidratos, sino también electrolitos esenciales como el sodio, el potasio y el magnesio, que se pierden a través del sudor. Michael Gundill también destaca que mantener un equilibrio electrolítico adecuado es vital para prevenir los calambres, mantener la función muscular y optimizar la hidratación.

• Los complementos para la resistencia y el rendimiento

La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a aumentar los niveles de carnosina en los músculos. La carnosina desempeña un papel clave en la reducción de la acidez muscular durante el ejercicio intenso, lo que puede retrasar la aparición de la fatiga. Michael Gundill menciona que la beta-alanina es especialmente eficaz para los esfuerzos de alta intensidad y prolongados, ayudando a los atletas a mantener su rendimiento durante más tiempo.

La cafeína es conocida por sus efectos estimulantes. Mejora el estado de alerta, reduce la percepción del esfuerzo y puede aumentar la movilización de las grasas como fuente de energía, preservando así las reservas de glucógeno. La cafeína puede consumirse en forma de cápsulas, geles o bebidas, pero es importante utilizarla estratégicamente para evitar efectos secundarios como la ansiedad o los trastornos del sueño. La cafeína se utiliza a menudo durante los ultra trails o las pruebas de ultraciclismo para mantenerse despierto si se pasa una noche al aire libre. No se deben superar los 100 mg de cafeína para evitar efectos indeseables.

Los nitratos, presentes a menudo en el zumo de remolacha, mejoran la eficiencia mitocondrial y aumentan la producción de óxido nítrico, lo que mejoraría la circulación sanguínea y el aporte de oxígeno a los músculos. Los nitratos podrían aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento en los deportes que requieren un esfuerzo prolongado.

III. Suplementos para la recuperación y la salud general

Para los deportistas de resistencia, la recuperación y la salud general son tan importantes como el rendimiento durante los entrenamientos y las competiciones. A continuación, se ofrece una lista de suplementos esenciales que pueden ayudar a optimizar la recuperación y mantener una buena salud general.

       1)   Antioxidantes y antiinflamatorios

La vitamina C

• Función: La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo causado por el ejercicio intenso. También desempeña un papel clave en la síntesis del colágeno, esencial para la reparación de los tejidos y la salud de las articulaciones.
• Fuentes alimentarias: Cítricos         (naranjas, pomelos),        fresas, kiwis, pimientos, brócoli.

La vitamina E

• Función: La vitamina E protege las células frente al daño de los radicales libres producidos durante el ejercicio. También contribuye a la función inmunitaria.
• Fuentes alimentarias: Aceites vegetales (aceite de girasol, aceite de oliva), frutos secos y semillas, aguacates, espinacas.

La curcumina

• Función: Extraída de la cúrcuma, la curcumina posee propiedades antiinflamatorias naturales. Ayuda a reducir el dolor muscular y articular después del ejercicio intenso.
• Fuentes alimentarias: Cúrcuma (a menudo consumida en forma de suplemento debido a su baja biodisponibilidad alimentaria).

       2)    Los ácidos grasos omega-3

Su función

• Los ácidos grasos omega-3, presentes principalmente en el aceite de pescado, tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación causada por el ejercicio intenso. También son esenciales para la salud cardiovascular y pueden mejorar la circulación sanguínea y la función pulmonar, aspectos fundamentales para los deportistas de resistencia.

Fuentes alimentarias

• Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), semillas de lino, nueces, aceite de lino, aceite de canola.

       3)   Las vitaminas y los minerales

El magnesio

• Función: El magnesio es crucial para la función muscular y nerviosa, la producción de energía y la síntesis de proteínas. Una deficiencia puede provocar calambres musculares, fatiga y una disminución del rendimiento.
• Fuentes alimentarias: Frutos secos y semillas (almendras, anacardos, semillas de girasol), verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales.

El hierro

• Función: El hierro es indispensable para el transporte de oxígeno en la sangre y la producción de energía. Una deficiencia puede provocar anemia, reduciendo la capacidad de resistencia y aumentando la fatiga.
• Fuentes alimentarias: Carne roja, aves, pescado, legumbres, espinacas, tofu.
• ¡Atención! Una sobredosis de hierro puede ser muy perjudicial.

El zinc

• Función: El zinc desempeña un papel crucial en la función inmunitaria, la reparación y el crecimiento celular. Una deficiencia puede afectar la recuperación y aumentar el riesgo de infecciones.
• Fuentes alimentarias: Carne, mariscos (ostras), legumbres, semillas, frutos secos.

La vitamina D

• Función: La vitamina D es esencial para la absorción del calcio y la salud ósea. También desempeña un papel en la función inmunitaria y la reducción de la inflamación.
• Fuentes alimentarias: exposición al sol (síntesis cutánea), pescados grasos (salmón, caballa), productos lácteos enriquecidos, huevos, champiñones.

5) Las proteínas y los aminoácidos para la recuperación

Las proteínas

• Función: Las proteínas son necesarias para la reparación y el crecimiento muscular, especialmente después de sesiones de entrenamiento intensivas. Los polvos de proteína, como los de suero de leche (whey), caseína o proteínas vegetales, proporcionan una fuente rápida y eficaz de proteínas.
• Fuentes alimentarias: Polvos de proteína, carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, tofu.

Los aminoácidos de cadena ramificada, también llamados BCAA

• Función: Los BCAA (leucina, isoleucina, valina) son esenciales para reducir la degradación muscular durante el ejercicio y promover la síntesis de proteínas. También pueden ayudar a disminuir la fatiga mental.
• Fuentes alimentarias   :           Suplementos   de BCAA, carne, productos           lácteos, legumbres.

Los complementos alimenticios desempeñan un papel fundamental en la optimización de la recuperación y el mantenimiento de la salud general de los deportistas de resistencia. Al incorporar antioxidantes, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales esenciales, así como proteínas y BCAA, los atletas pueden mejorar su recuperación, reducir la inflamación y reforzar su sistema inmunitario. Estos micronutrientes son esenciales para favorecer el rendimiento, la recuperación y la salud general de los deportistas. Por lo general, una alimentación equilibrada y variada, rica en frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables, es suficiente para aportar estos nutrientes. Sin embargo, en algunos casos, pueden ser necesarios suplementos para cubrir las carencias, especialmente en el caso de deportistas con necesidades mayores debido a su nivel de actividad. Es importante elegir complementos de alta calidad e integrarlos de manera adecuada en una rutina nutricional equilibrada para maximizar sus beneficios.Se recomienda consultar a un nutricionista deportivo o a un profesional de la salud para evaluar las necesidades específicas y ajustar la suplementación en consecuencia.

IV. Consejos para elegir y utilizar los complementos alimenticios

Las necesidades de complementos alimenticios varían de una persona a otra en función de varios factores, como el tipo de deporte, la intensidad y la duración del entrenamiento, la edad, el sexo y el estado general de salud. Es esencial realizar una evaluación personal o con un profesional de la salud para determinar las posibles carencias y las necesidades específicas. Se puede realizar un análisis de sangre para identificar qué carencias deben corregirse, en lugar de tomar complementos a ciegas sin saberlo.

       1)   Elegir complementos de alta calidad

Es fundamental leer atentamente las etiquetas de los productos para comprobar la lista de ingredientes y las dosis recomendadas. Elija complementos alimenticios de marcas reconocidas y certificadas. Busque productos que hayan sido analizados por terceros para garantizar su pureza y eficacia.

Para los omega 3, por ejemplo, puede buscar o pedir al fabricante el índice totox. El índice Totox es una medida de la oxidación de los aceites y las grasas, utilizada especialmente en la industria de los aceites de pescado y de los aceites vegetales por su riqueza en omega 3. Permite evaluar la frescura y la calidad de los aceites, un factor especialmente importante, ya que su eficacia depende de ello.

El sello EPAX: garantía de calidad de los aceites de pescado

Fuente: https://www.bio-infos-sante.fr/label-epax-gage-de-qualite-huiles-de-poissons/

 

• Integrar los complementos en una alimentación equilibrada

Complementarse y no sustituir, esa es la base de los complementos alimenticios. Asegúrese

lo que es necesario antes de recurrir a los complementos. Deben utilizarse para cubrir las carencias nutricionales y no para sustituir una alimentación equilibrada. Una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables sigue siendo la base de una buena nutrición.

 

Asimismo, tenga en cuenta que el momento de tomar los complementos puede influir en su eficacia. Por ejemplo, las proteínas se absorben mejor cuando se consumen después del entrenamiento, mientras que algunos minerales, como el magnesio, pueden tomarse por la noche para favorecer la relajación muscular. También cabe mencionar el caso del hierro, que debe tomarse separado del consumo de cafeína, teína o alimentos ricos en calcio. Estos últimos pueden interferir en la absorción del hierro.

Preste atención también a las sobredosis, especialmente de hierro o vitamina C. ¡Esto puede ser perjudicial para usted! Los síntomas incluyen vómitos, vómitos con sangre, diarrea, dolor abdominal, irritabilidad y somnolencia.

• Adaptar la suplementación a las fases de entrenamiento

Durante los periodos de preparación intensiva o competición, las necesidades de complementos, proteínas y electrolitos pueden aumentar. Adapte su suplementación en consecuencia para favorecer el esfuerzo y la recuperación.

Durante las fases de recuperación o descanso, ajuste la cantidad de carbohidratos para ayudarle a recuperarse mejor y rendir más.

 

Conclusión

En resumen, los complementos alimenticios ofrecen beneficios significativos para los deportistas de resistencia, ya que responden a necesidades nutricionales específicas y favorecen un rendimiento óptimo. Permiten cubrir las carencias que deja la alimentación tradicional, acelerar la recuperación, mejorar el rendimiento y mantener una buena salud general. Para maximizar sus beneficios, es esencial elegir complementos de alta calidad e integrarlos adecuadamente en una rutina nutricional equilibrada.