Los beneficios de las proteínas para los atletas de resistencia.

¿No sabe cuánta proteína necesita ni cómo obtenerla?

A continuación, encontrará una serie de recomendaciones sobre este nutriente potente y esencial.

• La mejor proteína para los atletas de resistencia es una proteína completa, como el pollo, la carne de res, el cerdo o el edamame.

• Distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día, antes y después del ejercicio, es más beneficioso que consumirlas todas al mismo tiempo.

• Las investigaciones publicadas en Medicine & Science in Sports & Exercise demostraron que consumir una dieta rica en proteínas ayudaba a las personas a correr más rápido que quienes comían menos.

Todos sabemos que las proteínas son un componente importante de una dieta saludable. Sin embargo, es un poco más difícil saber por qué, en qué cantidad y en qué momento del día es necesario consumir la cantidad óptima de proteínas para alcanzar un rendimiento óptimo. Aquí tiene algunas explicaciones...
¿Qué es una proteína?
Las proteínas son un nutriente esencial que proporciona cuatro calorías por gramo. Forman parte de cada célula y representan aproximadamente el 16 % del cuerpo. Son responsables del mantenimiento del organismo. Las proteínas intervienen en diversos sistemas y reacciones del organismo. Son componentes de las hormonas, los anticuerpos y las enzimas, y son importantes para la síntesis de proteínas musculares y la remodelación ósea. Además, pueden controlar las reacciones químicas, transmitir mensajes entre las distintas partes del cuerpo, regular el equilibrio de los líquidos y transportar oxígeno por el organismo.

Está claro que las proteínas son un componente esencial de nuestra alimentación diaria.

Proteínas completas o incompletas
Una proteína es una larga cadena de cientos o miles de aminoácidos.

Sin embargo, solo existen 20 tipos diferentes de aminoácidos: once se consideran no esenciales, ya que nuestro propio cuerpo puede producirlos, y nueve se consideran esenciales, por lo que deben consumirse para obtenerlos.

Una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita pero no produce de forma natural y que, por lo tanto, deben obtenerse a través de la alimentación.

Las proteínas completas suelen encontrarse en alimentos de origen animal, como las aves, la carne de res, el cerdo, la ternera, el cordero, los huevos, la leche, el yogur y el queso, pero también en la leche de soja, el tofu, los edamames y las hamburguesas vegetarianas a base de soja. En este aspecto concreto, siempre es preferible combinar varias fuentes de proteínas vegetales para garantizar que el aporte de proteínas sea «completo» (véase más abajo).

¿Cuánta proteína necesitan los atletas de resistencia?

Según el Institute of Medicine, la ingesta dietética de referencia de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y en el caso de los atletas de resistencia, esta cifra aumenta.

Varios estudios sobre las necesidades de proteínas de los atletas recomiendan una ingesta generalmente más cercana a 1,2–1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y algunos expertos incluso recomiendan cantidades mayores. Esto significa que un atleta de resistencia de 75 kg, durante los periodos de entrenamiento y competición, necesita una ingesta de entre 90 y 105 g de proteína al día.

Como no siempre es fácil satisfacer estas necesidades mediante la alimentación, es necesario recurrir a suplementos en forma de proteína en polvo.

En lo que respecta a los suplementos de proteínas, las opciones son la proteína animal en polvo y la proteína vegetal en polvo.

¿Qué tipos de proteínas son mejores para los atletas de resistencia?

Las proteínas animales en polvo son proteínas de suero, caseína o huevo. Las proteínas vegetales en polvo suelen estar compuestas de guisante, cáñamo, arroz y soja.

Al igual que ocurre con las proteínas completas e incompletas en la alimentación, lo mismo sucede con las proteínas en polvo.

Las proteínas animales en polvo son proteínas completas. Las proteínas vegetales en polvo suelen contener más de un tipo de proteína —ya sea arroz y guisante, arroz y cáñamo, guisante y cáñamo u otra combinación—, lo que las convierte en una proteína completa.

Momento de consumo de las proteínas

La cantidad no es el único factor importante en el consumo de proteínas. El momento también es esencial para asegurarse de obtener el máximo beneficio de cada porción.

Para los atletas de resistencia, se puede añadir una bebida proteica (como la proteína triple en polvo Kleen ) al desayuno para asegurarse de alcanzar las necesidades diarias de proteínas.

Durante sesiones de entrenamiento prolongadas o competiciones, una vez transcurridas 3 horas, conviene consumir proteínas cada hora, junto con carbohidratos en una proporción de carbohidratos/proteínas de 4:1.

Esto se puede conseguir fácilmente con productos ya mezclados, como la bebida energética High5 4:1.

También existe una ventana de 30 minutos después del ejercicio, durante la cual una bebida proteica, como la proteína en polvo Kleen Triple Protein, acompañada de una bebida energética o una bebida de recuperación completa con una proporción de carbohidratos/proteínas de 2:1, como la bebida de recuperación High5, constituye la rutina de recuperación más eficaz después del ejercicio.

El objetivo general debería ser mantener un «balance proteico positivo», lo que significa cumplir todas las condiciones necesarias para el funcionamiento normal y la síntesis de nuevos tejidos musculares.

El crecimiento muscular solo puede producirse si la síntesis de proteínas musculares supera la degradación de las proteínas musculares.

No es más complicado que eso

Inspirado en: AMY SCHLINGER, Runners World, 23 de julio de 2019