Nutrición en ultratrail: cómo evitar la saturación

La nutrición para ultra trail es un factor determinante para completar con éxito una carrera de larga distancia. Durante un evento de ultraresistencia como el UTMB, que se celebra cada año a finales de agosto alrededor del Mont Blanc, los atletas no solo deben afrontar desniveles colosales y condiciones meteorológicas cambiantes, sino también mantener un aporte energético regular durante, en ocasiones, más de 30 horas de esfuerzo. En este contexto, acecha un enemigo formidable: la saturación alimentaria, también llamada empalago.

Este fenómeno aparece cuando el corredor ya no consigue ingerir determinados alimentos o bebidas debido a una aversión gustativa o a una molestia digestiva. Esto puede provocar una reducción drástica del aporte energético, un desplome del rendimiento y, en casos extremos, el abandono. Comprender los mecanismos que provocan este empalago y adoptar una estrategia nutricional adecuada permite conservar el placer de comer y garantizar una energía estable durante toda la prueba.

Comprender la saturación alimentaria en ultraresistencia

Durante un ultra trail, el organismo sufre un estrés continuo que modifica su funcionamiento normal. El sistema digestivo, menos irrigado debido a la redistribución del flujo sanguíneo hacia los músculos, se ralentiza. Los alimentos y las bebidas permanecen más tiempo en el estómago, lo que puede provocar náuseas. A esto se añade el factor gustativo: repetir durante horas los mismos sabores dulces termina saturando las papilas gustativas y creando una verdadera aversión.

Muchos corredores del UTMB afirman que, después de 8 a 10 horas, los geles y las barritas dulces que parecían agradables al principio de la carrera se vuelven empalagosos. El cuerpo, ya sometido a una deshidratación progresiva y a variaciones de temperatura, intensifica esta sensación. Cuando desaparecen las ganas de comer, la ingesta calórica cae y la fatiga se instala rápidamente.

Variar los sabores y las texturas para mantener el apetito

Para evitar el empalago en ultra trail, la primera estrategia consiste en introducir una gran variedad de sabores desde el principio de la carrera, y no solo cuando aparece la aversión. Alternar sabores dulces, salados, ácidos y amargos estimula las papilas gustativas y permite que el cerebro siga interesado en la alimentación.

Por ejemplo, un corredor puede tomar un gel energético dulce, después unas galletas saladas y, a continuación, un sorbo de bebida ligeramente ácida con limón. El amargor de un pequeño cuadrado de chocolate negro o de un café caliente tomado en un avituallamiento nocturno también puede dar un nuevo impulso mental.

Las texturas también desempeñan un papel esencial. Alternar entre alimentos líquidos (bebidas isotónicas, caldos), semilíquidos (compotas, purés) y sólidos (barritas, sándwiches, fruta fresca) permite evitar la monotonía y aportar sensaciones diferentes en la boca. Esta variedad contribuye a mantener un buen confort digestivo, ya que cada textura se asimila a un ritmo diferente.

Alternar las fuentes de energía para un avituallamiento eficaz

Durante el UTMB , por ejemplo, los avituallamientos ofrecen una gran variedad de alimentos: sopas, queso, pan, fruta, chocolate, bebidas calientes y frías. Un corredor previsor sabrá aprovechar esta variedad para evitar la saturación alimentaria. Depender únicamente de un tipo de producto, como los geles o las barritas, es un error frecuente.

Una estrategia nutricional eficaz consiste en planificar una alternancia. Por ejemplo, consumir un producto de nutrición deportiva cada 45-60 minutos e incorporar cada dos o tres horas un alimento “real”, como puré salado de patata o de boniato, o un pequeño sándwich de queso. Las preparaciones caseras, como purés en frascos flexibles o bolas energéticas a base de dátiles y frutos secos, permiten aportar un toque personalizado que reconforta al paladar y a la mente.

Gestionar la hidratación para evitar el empalago

La hidratación es un factor clave para prevenir la saturación alimentaria. Un desequilibrio entre agua y electrolitos puede alterar la percepción de los sabores, hacer que ciertos alimentos resulten menos apetecibles y provocar trastornos digestivos.

Es preferible beber pequeños sorbos con regularidad en lugar de grandes cantidades de una vez, para facilitar la digestión y limitar la hinchazón. Alternar agua sola con bebidas isotónicas y, en determinadas fases, con caldos salados ayuda a mantener un equilibrio hídrico óptimo. En un ultra como el UTMB, llevar dos frascos flexibles con sabores diferentes puede ayudar a romper la monotonía gustativa, sobre todo después de varias horas de carrera.

El papel de la mente y de la preparación sensorial

La saturación alimentaria en ultraresistencia no es únicamente una cuestión digestiva, sino que también está relacionada con el aspecto psicológico. Cambiar la manera de consumir un alimento puede bastar para que vuelva a resultar atractivo. Por ejemplo, diluir un gel en un poco de agua para suavizar su sabor o cortar una barrita en trozos pequeños para facilitar la masticación.

Algunos corredores asocian un alimento “placer” con un momento concreto, como un chocolate en la cima de un puerto o un café a primera hora de la mañana. Este tipo de ritual crea una anticipación positiva y ayuda a mantener la motivación. Trabajar este aspecto mental durante los entrenamientos, reproduciendo las condiciones de la carrera y probando diferentes alimentos en momentos de fatiga, permite estar mejor preparado el día de la prueba.

Ejemplo de estrategia nutricional para el UTMB

Una buena estrategia nutricional para el UTMB se prepara con varios meses de antelación.

• Antes de la carrera: probar 3 o 4 familias de alimentos y sabores durante las salidas largas.

• Durante la carrera:

  • Alternar cada 45-60 minutos entre líquidos, semilíquidos y sólidos.

  • Incluir un alimento salado cada 2-3 horas.

  • Prever 2 o 3 sabores de bebida diferentes para ir cambiando con el paso de las horas.

También se recomienda variar los sabores de las bebidas, por ejemplo, empezando con aromas frutales al principio de la carrera y pasando después a sabores más neutros o salados durante la noche. En los avituallamientos, tomarse unos instantes para saborear un alimento que nos guste e hidratarse con una bebida neutra puede ayudar a reanudar la marcha con un nuevo impulso de energía.

Conclusión: entrenar el estómago como las piernas

Evitar el empalago durante un ultra trail requiere una preparación tan minuciosa como el entrenamiento físico. La variedad de sabores y texturas, la rotación de las fuentes de energía, una hidratación bien gestionada y un enfoque mental positivo son los pilares de una estrategia nutricional eficaz. Al trabajar estos aspectos durante los entrenamientos, darás a tu cuerpo todas las posibilidades de mantener el rendimiento hasta la línea de meta y disfrutar plenamente de esta aventura única.