Plan de nutrición para la última carrera de la temporada 2025: 60 g de carbohidratos por hora para aguantar 12 horas de carrera
La SaintéLyon es mucho más que una carrera: es una prueba de ultra nocturna de 78 km, con un desnivel exigente y condiciones a menudo frías. Para rendir al máximo y terminar en las mejores condiciones, la nutrición desempeña un papel fundamental.
El objetivo: proporcionar a tu cuerpo 60 g de carbohidratos por hora, es decir, 660 g durante toda la carrera, para mantener tu energía, proteger tus músculos y prevenir la fatiga. Por supuesto, puedes adaptar estos planes en función de tu tiempo de carrera previsto y de tu consumo de carbohidratos por hora.
En este artículo, Nutribay te ofrece una guía completa, con 7 planes de nutrición adaptados a los avituallamientos oficiales, basados en los productos de las marcas líderes: Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport y 4Ultra.
Descubrirás cómo repartir los aportes, alternar alimentos sólidos y líquidos, y preparar tu mochila para la carrera.
©Peignée verticale
Por qué consumir 60 g de carbohidratos por hora
En una prueba de ultra como la SaintéLyon, la glucemia desciende rápidamente. Un aporte constante de 60 g/h permite:
-
Mantener la energía: evitar el bajón entre avituallamientos.
-
Proteger los músculos: se preserva el glucógeno muscular.
-
Mejorar la recuperación: llegar a Lyon con menos fatiga muscular.
-
Compensar el frío: el cuerpo quema más energía en condiciones invernales nocturnas.
Comprender la importancia de los avituallamientos en la SaintéLyon
La SaintéLyon no es solo una prueba física, sino también una carrera estratégica, en la que cada avituallamiento puede marcar la diferencia. Con 5 puntos oficiales repartidos por el recorrido, saber planificar y repartir los aportes es esencial para mantener un ritmo constante y evitar la fatiga.
Los avituallamientos oficiales se encuentran en los siguientes puntos:
-
Saint-Christo-en-Jarez (KM19)
-
Sainte-Catherine (KM34)
-
Saint-Genou – Le Camp (KM45, avituallamiento líquido)
-
Soucieu-en-Jarrest (KM58)
-
Chaponost (KM65)
Estos puntos no son solo lugares para beber o picar; son oportunidades estratégicas para:
-
Rellenar tus bidones blandos con bebida energética o electrolitos
-
Ajustar tu ingesta de carbohidratos según tus sensaciones
-
Variar las texturas (sólida, semilíquida, líquida) para proteger el estómago
-
Evaluar tu tolerancia a los productos y adaptar tu plan durante los últimos kilómetros
💡 Consejo de Nutribay: nunca esperes al avituallamiento para compensar un déficit de energía. Los 60 g/h deben repartirse de manera constante, combinando los productos que llevas en tu bolsa. Los avituallamientos sirven sobre todo para reponer tus reservas y ajustar tu ingesta.
Los planes nutricionales por marca
BAOUW
Estrategia de 60 g/h:
-
1 bidón blando de bebida Baouw de 500 ml en cada avituallamiento
-
Total para llevar: 5 barritas + 6 purés + 6 geles + 5 bidones blandos de bebida
NAAK
Objetivo nutricional: 300 KCAL/H y 60 g de CARBOHIDRATOS/H:
- 1 bidón blando de bebida en cada avituallamiento
- Total para llevar: 6 geles Boost + 6 purés + 5 bidones blandos de bebida (+1 en la salida) + 1 gel + 1 gofre
MAURTEN
Estrategia de 60 g/h:
- Total para llevar: 10 geles 160 + 4 bidones blandos de drink mix 160 (+1 en la salida)
PRECISION FUEL & HYDRATATION
Estrategia de 60 g/h:
- Total para llevar: 5 bidones blandos Only Carb (+1 en la salida) + 3 geles PF 30 + 2 geles PF 30 caf + 2 geles PF 90 + 2 masticables PF 60 + electrolitos
MELTONIC
- 1 bidón blando de bebida en cada avituallamiento
- Total para llevar: 20-22 Tonic'gels + 4-5 Pur'bar + 6 bidones blandos de bebida + electrolitos
ANDROS SPORT
- 1 bidón blando de bebida en cada avituallamiento
- Total para llevar: 6-7 geles Boost + 4-5 geles antioxidantes + 5-7 barritas + 5 pastas de fruta + 2-3 sobres de gummies + 2-3 botellas Hydragel
4ULTRA
- 1 bidón blando de bebida a tu elección en cada avituallamiento
- Total para llevar: 3-4 purés de almendra y limón + 3-4 purés de remolacha + 2-3 purés de zanahoria y calabaza potimarrón + 2-3 purés de boniato y calabaza butternut + 2-3 purés de lentejas coral
Tabla resumen con todas las marcas
| Marca | Productos utilizados | Distribución por segmentos | Total para llevar | Recarga en los avituallamientos |
| Baouw | Bebida energética, geles, purés, barritas | S1 (0 KM): 2 bidones blandos + 2 purés + 1 barrita – S2 (19,20 KM): 1 bidón blando de bebida + 2 purés + 1 barrita – S3 (33,90 KM): 1 bidón blando de bebida + 3 geles + 1 puré + 1 barrita – S4 (58,50 KM): 1 gel – S5 (65 KM): 1 bidón blando de bebida + 2 geles + 1 puré – Meta: 1 barrita de proteínas |
5 frascos de bebida + 5 barritas + 6 purés + 6 geles |
KM34: 2 frascos de bebida + 4 geles + 1 puré + 1 barrita • KM65: 1 frasco + 2 geles + 1 puré |
| Naak | Bebida Ultra Energy Drink Mix, geles Boost, puré Ultra Energy, gofre | S1 (0KM): 2 frascos + 2 purés + 1 gel – S2 (19,20KM): 1 frasco de bebida + 1 puré + 1 gofre – S3 (33,90KM): 1 frasco de bebida + 2 purés + 1 gel Boost – S4 (58,50KM): 1 frasco de bebida (llevar un sobre para rellenarlo) + 1 gel Boost + 1 puré – S5 (65KM): 1 frasco de bebida + 3 geles | 5 frascos de bebida + 6 purés + 6 geles Boost + 1 gofre | KM34: 2 frascos de bebida + 3 purés + 2 geles Boost • KM65: 1 frasco + 3 geles |
| Maurten | Gel 160, Drink Mix 160 | S1 (0KM): 3 geles 160 + 1 Drink Mix 160 – S2 (19,20KM): 2 geles 160 + 1 Drink Mix 160 – S3 (33,90KM): 2 geles 160 – S4 (58,50KM): 2 geles 160 + 1 Drink Mix 160 – S5 (65KM): 1 gel 160 – S6: 1 gel 160 + 1 Drink Mix 160 | 10 geles 160 + 4 frascos de Drink Mix 160 | KM34: 1 frasco de Drink Mix 160 + 4 geles 160 • KM65: 2 frascos de Drink Mix 160 + 2 geles 160 |
| Meltonic | Bebida energética antioxidante + Tonic'gel + Pur'bar + electrolitos | S1 (0KM): 1 frasco de bebida + 3 Tonic'gels + 1 Pur'bar – S2 (19,20KM): 1 frasco de bebida + 1 electrolito + 3 Tonic'gels + 1 Pur'bar – S3 (33,90KM): 1 frasco de bebida + 1 electrolito + 2 o 3 Tonic'gels + 1 Pur'bar – S4 (58,50KM): 1 frasco de bebida + 3 Tonic'gels + 1 Pur'bar + 1 gel Coup de Boost – S5 (65KM): 2-3 Tonic'gels + 1 frasco de bebida + 1 gel Coup de Boost | 20-22 Tonic'gels + 4 a 5 Pur'bar + 6 frascos de bebida + electrolitos | KM34: 2 frascos de bebida + 6 Tonic'gels + 2 Pur'bar + 1 gel Coup de Boost • KM65: 1 frasco de bebida + 4 Tonic'gels + 1 gel Coup de Boost |
| Detalles del combustible | Bebida Carb Only + gel PF 30 + gel PF 30 con cafeína + gel PF 90 + chew PF 60 + electrolitos | S1 (0KM): 1 frasco de bebida Carb Only + 1 gel PF 30 + 1 chew PF 60 – S2 (19,20KM): 1 frasco de bebida Carb Only + 1 gel PF 30 + 1 gel PF 30 con cafeína – S3 (33,90KM): 1 frasco de bebida Only Carb + 1 gel PF 90 – S4 (58,50KM): 1 frasco de bebida Carb Only + 1 gel PF 30 + 1 chew PF 60 + 1 gel PF 30 con cafeína + electrolitos – S6 (65KM): 1 frasco de bebida Carb Only + 1 gel PF 90 | 5 frascos Only Carb + 3 geles PF 30 + 2 geles PF 30 con cafeína + 2 geles PF 90 + 2 chews PF 60 + electrolitos | KM34: 2 frascos de bebida Only Crab + 1 gel PF 90 + 1 chew PF 60 + 1 gel PF30 • KM65: 1 frasco de bebida Carb Only + 1 gel PF 90 |
| Andros Sport | Gel Boost + pastas de frutas + geles de fruta + geles Hydragel en bolsita + gel Antiox + barritas + gominolas | S1 (0KM): 2 geles Boost + 1 pasta de frutas o 1 barrita – S2 (19,20KM): 1 o 2 barritas + gel de fruta + 1 gel Antiox + 1 pasta de frutas + eventualmente gominolas – S3 (33,90KM): 3 barritas + 1 gel Hydragel en bolsita + 1 gel Boost + algunas gominolas – S4 (58,50KM): 1 pasta de frutas + 1 gel Hydragel en bolsita + 2 geles Antiox + algunas gominolas – S6 (65KM): 1 barrita + 2 geles Boost según el cansancio + 1 pasta de frutas + 1 barrita o gominolas | 6-7 geles Boost + 4-5 geles antioxidantes + 5-7 barritas + 5 pastas de frutas + 2-3 sobres de gominolas + 2-3 geles Hydragel en bolsita | KM34: 3 barritas + 2 geles Hydragel en bolsita + 1 gel Boost + 2 geles Antiox + gominolas • KM65: 1 barrita + 1 o 2 geles Boost según el cansancio + 1 pasta de frutas + 1 barrita o gominolas |
| 4Ultra | Bebida (a elegir) + purés de remolacha + purés de patata / zanahoria + purés de boniato / calabaza moscada + purés de lentejas rojas + purés de almendra y limón | S1 (0KM): 1 frasco de bebida + 2 purés salados + 1 puré dulce – S2 (19,20KM): 2 frascos de bebida + 2 purés salados + 1 puré dulce – S3 (33,90KM): 2 frascos de bebida + 1 puré salado + 1 puré dulce – S4 (58,50KM): 2 frascos de bebida + 2 purés salados + 2 purés dulces – S6 (65KM): 2 frascos de bebida + 2 purés salados o dulces según te apetezca | 3-4 purés de almendra y limón + 3-4 purés de remolacha + 2-3 purés de zanahoria y calabaza moscada + 2-3 purés de boniato y calabaza moscada + 2-3 purés de lentejas rojas | KM34: 4 frascos de bebida + 3 purés salados + 3 purés dulces • KM65: 2 frascos de bebida + 2 purés salados o dulces según te apetezca |
Elijas el plan que elijas — Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport o 4Ultra — lo importante es probar tus productos durante los entrenamientos, fraccionar tus aportes y prestar atención a tu cuerpo durante toda la carrera.
Con una estrategia de nutrición bien preparada, llegarás a Lyon lleno de energía, con los músculos preservados y la mente tranquila. La clave del éxito: anticipación, regularidad y escuchar a tu cuerpo, junto con productos de calidad que domines.
Nos vemos allí para hablar sobre tu estrategia de nutrición. ¡Nos vemos en la feria! ;)