Cómo optimizar tu rendimiento deportivo de resistencia con el entrenamiento intestinal: estrategias alimentarias para una digestión eficiente
Entrenar es fundamental. Alimentarse también. Durante las pruebas de larga distancia, ya sea en trail, triatlón o ciclismo, el objetivo es cubrir tus necesidades sin causar trastornos digestivos. Para ello, también existe un entrenamiento, denominado Gut training, que significa «entrenamiento para alimentarse» o «entrenamiento del intestino». En los deportes de resistencia, alimentarse es esencial; sin embargo, no siempre resulta sencillo. A veces aparecen trastornos intestinales y el esfuerzo se vuelve más difícil (calambres, hinchazón, sensación de pesadez, ganas de vomitar, etc.). Como atletas de resistencia que practican disciplinas exigentes como el trail, el triatlón o el ciclismo de ultradistancia, saben mejor que nadie la importancia crucial de la alimentación para maximizar su rendimiento. Pero ¿sabían que el secreto para alcanzar sus objetivos podría estar en lo que se conoce como «Gut Training»? El Gut Training es una estrategia destinada a reducir las molestias gastrointestinales en atletas que desean ingerir cantidades elevadas de carbohidratos exógenos durante el ejercicio. Consiste en optimizar el funcionamiento del intestino para mejorar la tolerancia a los carbohidratos durante las pruebas más exigentes.
- Comprender mejor los trastornos digestivos
Los trastornos digestivos constituyen un desafío complejo para los deportistas de resistencia y pueden convertir sus horas de entrenamiento en un éxito rotundo o en una experiencia agotadora. Factores como las comidas previas, el estado de la microbiota intestinal, la alimentación y la hidratación durante la prueba desempeñan un papel crucial en este fenómeno.
Un estudio realizado con 63 maratonianos reveló que el 54 % sufría trastornos digestivos, de los cuales el 20 % informó de diarrea posterior al entrenamiento. Además, el 13 % de los corredores presentaba rastros de sangre en las heces.
Otro estudio centrado en triatletas puso de manifiesto diferencias en la prevalencia de los trastornos digestivos según el tipo de actividad de resistencia practicada. Por ejemplo, el 49 % de las personas encuestadas declaró sufrir trastornos digestivos, principalmente durante la carrera a pie. Además, se observó que el 93 % de las personas que habían vomitado habían consumido bebidas hipertónicas, mientras que el 100 % de quienes habían vomitado habían comido en las 3 horas previas a la carrera, y el 100 % de quienes habían sentido dolor abdominal había consumido cereales integrales ricos en fibra.
Estos estudios ponen de relieve el impacto significativo de la carrera a pie sobre los trastornos digestivos. En efecto, aunque estas molestias pueden aparecer en todas las actividades de resistencia, como el esquí de fondo, el ciclismo o la marcha atlética, son mucho más frecuentes al correr debido a los impactos repetidos que sufre el cuerpo con cada zancada.
Por tanto, los trastornos digestivos durante el esfuerzo son entre dos y tres veces más frecuentes al correr, debido a la repercusión de las ondas de choque sobre el tubo digestivo, lo que aumenta especialmente la prevalencia de la diarrea y las hemorragias digestivas. Esta incidencia es aún mayor durante esfuerzos prolongados, como los trails o los ultratrails. Una estrategia posible para remediarlo consiste en avituallarse durante las subidas y evitar hacerlo en la cima de las montañas, donde los impactos son mayores y las vibraciones transmitidas a las vísceras se intensifican.
Los trastornos digestivos durante el esfuerzo son multifactoriales.Pueden deberse al estrés o la ansiedad de la prueba, la posición (especialmente sobre la bicicleta), los movimientos de rebote (al correr), los antecedentes de trastornos digestivos (si los han sufrido en el pasado), el flujo sanguíneo durante el esfuerzo (durante el ejercicio, la sangre se dirige a los músculos en lugar de al intestino), la intensidad del ejercicio, las hormonas, el calor y la nutrición.
A menudo se cree que los trastornos digestivos se deben únicamente a la nutrición, pero todos los demás factores mencionados anteriormente pueden influir. La nutrición puede provocar trastornos digestivos, especialmente por el consumo de fibra, el consumo de grasas, la deshidratación, la mala absorción de los carbohidratos, la ingesta de una comida abundante antes del esfuerzo, los sabores muy dulces y la lactosa. Es posible actuar rápidamente reduciendo el consumo de fibra y grasas antes del esfuerzo, así como evitando las comidas abundantes y la lactosa. En cambio, la mala absorción de los carbohidratos debe entrenarse para tolerarse mejor.
- ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento intestinal?
Los deportes de resistencia son muy exigentes para el organismo cuando se experimenta sufrimiento físico, pero también para todos los órganos y, especialmente, para el intestino, que sufre numerosas agresiones durante el esfuerzo. El interés de entrenar el intestino consiste en:
-Reducir o eliminar los trastornos digestivos durante el esfuerzo
-Mejorar el transporte y la utilización de los nutrientes
Si sienten molestias en el estómago o el intestino durante el esfuerzo, el Gut training es una forma eficaz de:
-Reducir las molestias intestinales
-Mejorar el vaciado gástrico
-Reducir la hinchazón
-Tolerar mayores volúmenes
-Mejorar la velocidad a la que se pueden absorber los carbohidratos
- ¿Cómo poner en práctica un buen entrenamiento intestinal?
Se pueden plantear dos enfoques:
- Entrenamiento intestinal: Al igual que ocurre con el entrenamiento físico, es posible fortalecer el intestino. El estómago es un órgano adaptable, lo que significa que, con un entrenamiento adecuado, puede tolerar mejor la ingesta de carbohidratos. Esta práctica, a menudo denominada «entrenamiento del estómago», presenta dos ventajas principales: el estómago puede expandirse para recibir una mayor cantidad de alimento, y un estómago lleno se tolera mejor y resulta menos incómodo, mejorando así el confort durante el esfuerzo.
- Consumo de carbohidratos: La mejora del vaciado gástrico varía en función de los nutrientes (mejor tolerancia a la glucosa si se utiliza glucosa y mejor tolerancia a la fructosa si se utiliza fructosa). Una mejor absorción de la glucosa en el intestino puede reducir las retroalimentaciones negativas, lo que podría favorecer un vaciado gástrico más eficaz y un mejor uso de los carbohidratos durante el esfuerzo.
- Y, en la práctica, ¿cómo hacerlo?
Los trastornos intestinales durante las carreras no son inevitables y pueden reducirse considerablemente, e incluso evitarse, gracias a algunos consejos sencillos.
- Eviten los alimentos nuevos antes de la competición y manténganse fieles a los que ya conocen.
- Reduzcan el consumo de fibra unos días antes del evento para evitar irritaciones intestinales; si son sensibles a estos problemas, reduzcan su consumo unos días antes del evento.
- Prueben con regularidad los productos de nutrición e hidratación en las mismas condiciones que durante la carrera para evaluar su efecto. Los estudios han demostrado que los atletas que no están acostumbrados a ingerir líquidos y alimentos durante el ejercicio tienen más probabilidades de desarrollar síntomas gastrointestinales.
- Familiarícense con los sabores y las texturas, y anoten los efectos de los avituallamientos para no llevarse sorpresas el día de la carrera.
- Sigan su plan nutricional para mantener una alimentación regular y evitar los riesgos asociados a la alimentación intuitiva.
- Incluyan días ricos en carbohidratos en su entrenamiento si siguen una dieta baja en carbohidratos o rica en grasas con el objetivo de mejorar la tolerancia y el confort del estómago.
- Prueben una reducción a corto plazo de FODMAP si sufren trastornos gastrointestinales.
- Entrenen la ingesta de líquidos durante los entrenamientos. Hidrátanse suficientemente antes y durante el ejercicio para prevenir la deshidratación.
- Limiten el consumo de medicamentos y consulten a un gastroenterólogo en caso de trastornos gastrointestinales persistentes.
Antes de una carrera:
- Mantengan una dieta rica en energía y carbohidratos antes de la competición para maximizar las reservas de glucógeno.
- Limiten el consumo de fibra insoluble y tomen la comida previa a la competición al menos 3 horas antes del calentamiento. Prioricen las proteínas de rápida digestión y limiten las grasas. Eviten comer en exceso antes y durante el ejercicio.
- Las recomendaciones actuales aconsejan una ingesta de carbohidratos de hasta aproximadamente 60 g para ejercicios de hasta 2 h. Cuando el ejercicio dura más de 2 h, se recomiendan cantidades ligeramente superiores de carbohidratos (90 g / h). Estos carbohidratos deben consistir en una mezcla de varios carbohidratos (glucosa:fructosa (2:1) o maltodextrina: fructosa (2:1)).
- En ambientes calurosos, resulta útil comenzar a hidratarse antes del ejercicio para estimular el vaciado gástrico.
- Prueben varias veces el plan de nutrición e hidratación de la carrera.
- Comiencen la carrera bien hidratados. Tomen como referencia una orina clara.
Estos consejos son esenciales para establecer un buen entrenamiento intestinal y favorecer un rendimiento óptimo durante sus actividades deportivas.
En conclusión, optimizar el rendimiento requiere una alimentación adecuada y una digestión eficaz. El Gut Training, o entrenamiento del intestino, es una estrategia prometedora para reducir los trastornos digestivos y maximizar la absorción de nutrientes durante el esfuerzo. Al comprender los múltiples factores que influyen en la salud intestinal, pueden poner en práctica determinadas estrategias específicas de alimentación e hidratación para prevenir las molestias gastrointestinales. Al combinar el entrenamiento físico con el entrenamiento del estómago y una estrategia nutricional adecuada, podrán mejorar el confort durante el esfuerzo y optimizar su rendimiento a largo plazo.
Halvorsen, F. A., Lyng, J., & Ritland, S. (1986). Hemorragia gastrointestinal en corredores de maratón. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 21(4), 493–497.
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