Correr con calor: PREPÁRATE, ADÁPTATE Y SOBREVIVE
CORRER CON CALOR: PREPÁRATE, ADÁPTATE Y SOBREVIVE
Llegan los meses de verano y no son raros los días en que las temperaturas superan fácilmente los 30 °C bajo un sol abrasador. El agotamiento por calor, los golpes de calor u otros problemas relacionados con el calor pueden aparecer rápidamente e incluso llegar a ser mortales. Tu forma de entrenar o competir en deportes de resistencia como el trail running, los maratones, los triatlones, el ciclismo, etc., debe cambiar para tener en cuenta los peligros reales que plantea el calor. Saber cómo prepararse y adaptarse correctamente es un conocimiento vital para cualquier deportista que practique un deporte de resistencia. Incluso puede salvarte la vida.
A continuación encontrarás una guía general y algunas explicaciones básicas sobre la mejor manera de preparar y adaptar tus entrenamientos:
CUÁNDO REHIDRATARSE ES EL FACTOR MÁS IMPORTANTE.
Antes, durante y después del ejercicio, la rehidratación debe ser tu principal prioridad para mantener el equilibrio hídrico, especialmente durante los meses de verano, calurosos y húmedos. Por lo tanto, tu mejor opción sería una bebida deportiva hidratante diluida con agua. Debido al alto contenido de azúcar de la mayoría de las bebidas deportivas, el líquido no se absorbe fácilmente en el torrente sanguíneo. Al mezclar mitad de agua y mitad de bebida deportiva, proporcionas a tu cuerpo la mejor combinación de reposición de electrolitos y absorción inmediata. También existen productos que contienen concentraciones de electrolitos puros que simplemente se añaden al agua, como las pastillas ZERO de la marca HIGH5, los sticks Regeneration de la marca STIMIUM o las cápsulas de la marca GU Nutrition.
ANTES: Muchos corredores piensan en rehidratarse después de la carrera y algunos beben agua o bebidas deportivas durante la carrera, pero es igualmente importante estar bien hidratado antes de correr. Como regla general, beber 500 ml de agua dos horas antes de la carrera garantizará unos buenos niveles de hidratación y dará tiempo al agua para atravesar tu organismo, de modo que no tengas que hacer paradas técnicas durante la carrera.
DURANTE: La hidratación durante la carrera depende de la temperatura y de la duración de la prueba. No esperes a sentir sed para beber. Si tienes sed, significa que ya has perdido demasiado líquido. Además, a medida que envejeces, tu mecanismo de la sed no es tan eficaz y tu cuerpo puede encontrarse en las primeras fases de la deshidratación sin que llegues a sentir sed.
Durante los primeros 45 a 60 minutos, el agua es suficiente. Después de 60 minutos, deberás empezar a utilizar una bebida deportiva o complementarla con un gel deportivo o un alimento salado como los pretzels. Después de 60 minutos —y a veces antes si hace mucho calor y sudas mucho— empiezas a agotar los electrolitos esenciales (es decir, sodio, potasio, etc.). El sodio es necesario para que tu cuerpo absorba los líquidos que ingieres. ¿Has sentido alguna vez un “efecto de chapoteo” al final de una carrera? Probablemente se deba a que tu cuerpo está bajo de sodio y ya no puede absorber los líquidos que bebes. Ingiere líquidos, estos permanecen en el estómago, pero no los absorbes y se produce ese “chapoteo”. Unos niveles bajos de potasio también pueden aumentar las probabilidades de sufrir calambres musculares.
DESPUÉS: después de terminar la carrera, el agua o una bebida deportiva diluida no son la mejor opción para tus necesidades de recuperación. El agua y las bebidas diluidas no contienen suficientes azúcares y electrolitos, que tu cuerpo necesita para recuperar el equilibrio. Además, como el agua o las bebidas muy diluidas se absorben tan rápidamente, consumir grandes cantidades provoca un aumento del volumen plasmático (en términos sencillos, significa que tu cuerpo está ahora saturado de agua o diluido). Esta rápida absorción provoca un desequilibrio adicional de los electrolitos y frecuentes paradas para ir al baño, lo que solo aumentará la pérdida de líquidos y disminuirá tus ganas de beber.
La mejor opción después del entrenamiento es una bebida de recuperación que contenga una buena cantidad de azúcares y electrolitos, que acelerará tu proceso de recuperación y permanecerá contigo un poco más de tiempo ;-).
CONOCE LAS SEÑALES DE ADVERTENCIA
La deshidratación se produce cuando tu cuerpo pierde demasiado líquido. Puede ocurrir cuando dejas de beber agua o cuando pierdes grandes cantidades de líquido debido a la diarrea, los vómitos, la sudoración o el ejercicio. No beber suficientes líquidos puede provocar calambres musculares. Cuando estás deshidratado, puedes sentirte débil, tener náuseas y / o vómitos, palpitaciones cardíacas y / o mareos.
Los corredores, ciclistas y demás atletas de resistencia también deben conocer los signos de una deshidratación grave, como el agotamiento por calor y el golpe de calor. Esto no solo te ayudará a protegerte, sino también a identificar los síntomas si otro corredor sufre problemas relacionados con el calor.
Los efectos relacionados con el esfuerzo bajo el calor pueden presentarse de varias formas.
Qué hacer depende de lo que sientas:
Calambres por calor
- Causa: la deshidratación provoca un desequilibrio de electrolitos
- Síntomas: calambres musculares intensos o calambres abdominales fuertes
- Tratamiento: reponer la sal mediante alimentos o bebidas que contengan sodio
Desmayo por calor
- Causa: a menudo provocado por una parada repentina que interrumpe el flujo sanguíneo de las piernas al cerebro
- Síntomas: desmayo
- Tratamiento: después de la caída, elevar las piernas y la pelvis para ayudar a restablecer el flujo sanguíneo al cerebro
Agotamiento por calor
- Causa: la deshidratación provoca un desequilibrio de electrolitos
- Síntomas: temperatura corporal basal de 38,5 °C a 40 °C, dolor de cabeza, fatiga, sudoración abundante, náuseas y piel húmeda.
- Tratamiento: descansar y aplicar una compresa fría en la cabeza / el cuello; restablecer también el equilibrio de sales mediante alimentos y bebidas con sodio
Hiponatremia
- Causa: la ingesta excesiva de agua diluye los niveles de sodio en la sangre; suele producirse después de cuatro horas o más de esfuerzo.
- Síntomas: dolor de cabeza, desorientación y contracciones musculares
- Tratamiento: es necesario recibir tratamiento médico de urgencia; hidratarse de cualquier forma puede ser mortal
Golpe de calor
- Causa: el esfuerzo extremo y la deshidratación perjudican la capacidad de tu cuerpo para mantener una temperatura óptima
- Síntomas: temperatura corporal basal de 40 °C o más, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, pulso rápido y desorientación
- Tratamiento: es necesario recibir tratamiento médico de urgencia, con inmersión inmediata en agua helada y administración de líquidos por vía intravenosa.
ALGUNOS CONSEJOS QUE PUEDES APLICAR (SI ES POSIBLE)
Cubre tu cuerpo: lleva ropa ligera y transpirable. Considera usar una gorra o, mejor aún, gafas de sol para reducir la acumulación de calor en la cabeza. Antes de salir, aplica en toda la piel expuesta un protector solar de amplio espectro, resistente al sudor y con un SPF de 30 o superior.
Reduce tus expectativas: acepta que la carrera probablemente será más difícil de lo previsto. Empieza más despacio de lo planeado y asegúrate de terminar para alcanzar tu objetivo principal. Guíate por el tiempo y el esfuerzo, no por la distancia y el ritmo.
Mójate: en una carrera larga y calurosa, en los avituallamientos, toma un vaso de agua para beber y otro para echártelo en la cabeza. Si es necesario, reduce la velocidad en los avituallamientos para asegurarte de beber lo suficiente. Si es posible, lleva una botella de agua adicional. No bebas de ella. En su lugar, durante la carrera, échate periódicamente un poco de agua en la cabeza.
Corre temprano: no existe un momento ideal para correr en pleno verano. Sin embargo, las primeras horas de la mañana ofrecen las temperaturas más bajas y las horas de sol menos intensas (aunque la humedad estará en su nivel más alto).