¿Cómo preparar tu primer triatlón?

Entrenarse para un triatlón es más fácil de lo que cree, incluso si todavía no parece estar en buena forma para hacerlo. Sí, es cierto: sin ninguna condición física específica, puede estar listo para participar en su primer triatlón en solo 12 semanas. Y no tiene que renunciar a su vida ni destruir su cuenta bancaria para conseguirlo.

                

Así es como puede entrenarse para un triatlón desde cero:

El equipo esencial 

Necesita un equipo básico para su primer triatlón. Este equipo no tiene por qué ser costoso; de hecho, incluso puede pedir prestado material a un amigo triatleta. 

Para nadar: bañador, gafas de natación y gorro de baño (sobre todo si tiene el pelo largo).

Para la parte de ciclismo: una bicicleta adaptada a su comodidad y en buen estado de funcionamiento. Puede ser una bicicleta de carretera, de montaña o híbrida. Puede utilizar una bicicleta de prueba de alquiler si es posible, pero no necesita una bicicleta específica de triatlón para empezar. 
En cuanto a la ropa: un pantalón corto de ciclismo acolchado y un maillot sencillo y ajustado, lo más cómodo posible.
Puede utilizar pedales normales o automáticos (las zapatillas de ciclismo ayudan, pero no son obligatorias).
Lleve un bidón de agua para utilizarlo en sus recorridos ciclistas más largos. 

Para correr: un buen par de zapatillas de running. No tiene que gastar 200€ para conseguir un par excelente, pero sí necesita unas zapatillas diseñadas para correr y adecuadas para sus pies.

 

Tómese el tiempo para prepararse

Si hace demasiado tiempo que no practica actividad física, es recomendable dedicar unas 12 semanas a ponerse en forma y minimizar el riesgo de lesiones.

En 12 semanas puede acondicionar los tendones, los ligamentos y su resistencia para disfrutar al máximo de la carrera. Si puede entrenar cinco días a la semana, durante entre dos horas y media y cuatro horas semanales, tiene claramente tiempo suficiente para ponerse en forma.

Las sesiones de entrenamiento entre semana solo deben durar entre 30 y 45 minutos, y los fines de semana pueden utilizarse para desarrollar la resistencia. Durante su sesión de entrenamiento más larga, es mejor que la parte de ciclismo no supere entre una hora y media y dos horas.

De las cinco sesiones semanales, dedique dos a ejercicios de natación.

Asegúrese de que dos sesiones de entrenamiento combinadas estén diseñadas para desarrollar la resistencia y minimizar el riesgo de lesiones.

 

Ejemplos de entrenamientos combinados para la primera semana:

Entrenamiento combinado n.º 1:

(Correr 1 minuto, caminar 1 minuto) x 5; después, montar en bicicleta durante 30 minutos a una intensidad suave. (Zona 1 a 2 para quienes utilizan un monitor de frecuencia cardíaca). Incluso puede hacer esta sesión de entrenamiento en el gimnasio.

Entrenamiento combinado n.º 2:

(Correr 1 minuto, caminar 1 minuto) x 7 u 8; después, montar en bicicleta durante 30 minutos a una intensidad suave.

Para la quinta y última sesión de entrenamiento de la primera semana, monte en bicicleta durante 45 minutos a una intensidad fácil y que permita mantener una conversación.

A partir de ahí, puede elaborar su propio plan con flexibilidad. 

Como ejemplo, el siguiente plan de sprint para principiantes le ayudará a pasar de un nivel de condición física nulo a un nivel de mayor resistencia durante las sesiones de entrenamiento después de solo siete semanas de formación:

Entrenamiento n.º 1: Nadar 5 x 100 (20 s de recuperación intermedia (RI)), intensidad de fácil a moderada (Zonas 1 a 3)
Entrenamiento n.º 2: Combinado: correr 25 minutos, zonas 1 a 2; montar en bicicleta 20 minutos, zonas 1 a 3
Entrenamiento n.º 3: Nadar 5 x 100 (20 s de RI), intensidad de fácil a moderada (Zonas 1 a 2)
Entrenamiento n.º 4: Transición: monte en bicicleta durante 25 minutos y luego corra durante 20 minutos a una intensidad de Zona 1 a 2. Incluya aceleraciones de 30 segundos
Entrenamiento n.º 5: Paseo largo en bicicleta de 1 h 30 min a una intensidad de zona 1 a 2 por un recorrido ondulado.

                
Descanse bien

Cuando aprenda a entrenarse para un triatlón, es tentador añadir cada vez más volumen de entrenamiento, pero su condición física progresará con un equilibrio entre menos estrés y más descanso.

Si planifica su propio programa de entrenamiento, asegúrese de incluir días de recuperación y semanas de descanso con un volumen reducido para permitir que su cuerpo se reconstruya y se fortalezca.

¡Muévase!

Con el equipo básico en sus manos y un recorrido establecido y planificado, no hay nada más que hacer que empezar. No hay mejor momento que ahora, ¡así que adelante!