¿La sobrecompensación, el arma secreta de los deportistas experimentados?
La recuperación suele estar en el punto de mira, pero para optimizar los planes de entrenamiento hay que mirar más allá: es toda una dinámica que conviene mejorar, desde el esfuerzo hasta la recuperación y la planificación de las sesiones. Bien aplicada, permitirá aprovechar la supercompensación. Te guiamos.
Los efectos del entrenamiento
El ejercicio físico produce numerosos cambios en el organismo que pueden ser más o menos directos. Los efectos del entrenamiento suelen agruparse en tres tipos: los efectos inmediatos (el efecto de una sola sesión), los efectos diferidos (el intervalo entre dos sesiones) y los efectos acumulativos (debidos al conjunto de las sesiones).
El efecto inmediato del entrenamiento es el más conocido: se trata de cambios observables durante la sesión y al finalizarla, como el consumo de O2 o las frecuencias cardíaca y respiratoria, que varían.
El efecto diferido del entrenamiento es más complejo, ya que depende del tiempo que se deja entre dos sesiones:
- Con una fase de recuperación corta, vuelves a realizar un esfuerzo estando menos descansado que en el anterior. Esto permite acostumbrar al organismo a hacer frente a la fatiga y a los esfuerzos repetidos.
- Con una recuperación suficiente puedes retomar el entrenamiento en tan buena forma como durante tu primera sesión. Por tanto, tu carga de entrenamiento es idéntica.
- Si te recuperas más antes de iniciar un nuevo esfuerzo, se trata de la supercompensación.
¿El triatlón es un deporte para los prescindibles?
Por último, está el efecto acumulativo del entrenamiento, que corresponde al efecto del conjunto de las sesiones y es el principal fenómeno en el que se basa el principio de la supercompensación. Esto permite a muchos triatletas aumentar su rendimiento con el paso de los años. Aunque la PMA (Potencia Máxima Aeróbica, que corresponde a la potencia alcanzada con el consumo máximo de oxígeno) se estanca alrededor de los 20 años, el porcentaje de la PMA al que el deportista puede recurrir durante un ejercicio prolongado aumenta con los entrenamientos. Un triatlón, más allá de la velocidad, es sobre todo una cuestión de experiencia: se desarrolla corriendo y entrenando al ritmo adecuado.
La supercompensación para mejorar la resistencia
Para mejorar la resistencia, no hay ningún secreto: hay que saber escuchar al cuerpo y mantener una actitud escéptica ante los planes de entrenamiento milagrosos. No existe una fórmula mágica universal para entrenar; cada persona debe encontrar su ritmo mediante ensayo y error. No obstante, algunos principios ayudan a estructurar la práctica e integrarla en la regularidad, un elemento esencial para aprovechar al máximo el principio de la supercompensación.
Así, funcionar por ciclos, alternando ciclos intensos y ciclos más ligeros, ayuda a lograr la supercompensación: si no hay variación en la intensidad del esfuerzo, no hay «estrés» para el cuerpo y, por tanto, este no supercompensa. Además, la esencia de la supercompensación reside en la recuperación: una recuperación eficaz es indispensable para encadenar las sesiones de entrenamiento. Los tres pilares de la recuperación son sencillos: comer bien, beber bien y dormir bien. En efecto, después del esfuerzo el organismo debe reponer sus reservas; por ello, hay que procurar aportes de sal, vitaminas, aminoácidos y minerales.
Para aprovechar al máximo la supercompensación, hay que reanudar el esfuerzo en el momento oportuno: bien aplicada, esta técnica permite aprovechar al máximo el efecto acumulativo de los entrenamientos y aumentar la capacidad de una sesión a otra.