Los fundamentos de la nutrición deportiva para un rendimiento óptimo

Para los triatletas, ciclistas o corredores principiantes, a veces resulta sorprendente comprobar hasta qué punto es útil contar con una buena variedad de «herramientas nutricionales». Pues bien, no se preocupe más. Le presentamos los ingredientes recomendados para alcanzar niveles óptimos de energía y el máximo rendimiento durante sus entrenamientos y competiciones.

1) Crear una buena reserva de carbohidratos

En pocas palabras, los carbohidratos son azúcares y almidones que alimentan nuestro cuerpo del mismo modo que la gasolina alimenta un coche de carreras. Cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 calorías de combustible. Al igual que un coche de carreras almacena el combustible en un depósito, el cuerpo humano almacena los carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Estas reservas de glucógeno se utilizan para estabilizar la glucosa en sangre y permitir un funcionamiento muscular óptimo. Los corredores que equilibran sus comidas con entre un 45 y un 65 % de carbohidratos, al tiempo que cubren sus necesidades energéticas diarias, pueden esperar almacenar aproximadamente 2 gramos (8 calorías) de glucógeno por kilo de músculo y unos 100-125 gramos (400-500 calorías) en el hígado. Esta cantidad de glucógeno proporciona la energía necesaria para mantener el cuerpo en funcionamiento durante aproximadamente 2 horas a una intensidad moderada, por lo que es necesario añadir carbohidratos durante los esfuerzos prolongados para evitar el agotamiento y la fatiga muscular. Aquí es donde la nutrición deportiva en términos de aporte de carbohidratos resulta interesante. Puede ayudar a mantener las reservas de glucógeno y evitar los bajones de energía.

¿Cuántos carbohidratos necesitamos?

Semana de la carrera:

Si se está preparando para una carrera que dura más de 3 horas, aumente las reservas de carbohidratos antes de la prueba incorporando cada día entre 4 y 5 gramos de carbohidratos naturales fáciles de digerir (bajo contenido en fibra) por kilo de masa corporal magra durante las últimas 72 horas antes del día de la carrera. Un protocolo de carga de un solo día o de 48 horas puede ser eficaz para carreras más cortas.

Algunos ejemplos de carbohidratos fáciles de digerir son los pretzels, las tostadas de pan blanco, los plátanos, la pasta blanca, el arroz blanco, las patatas, los cereales a base de arroz, las bebidas deportivas y las barritas energéticas.

Día de la carrera:

Procure consumir entre 100 y 150 gramos de carbohidratos fáciles de digerir (bajo contenido en fibra) durante las 2-3 horas previas al inicio de la carrera. Asegúrese de dejar 1 hora de digestión por cada ingesta de 200-300 calorías. Un tentempié precompetición ideal para consumir entre 2 y 3 horas antes del inicio podría ser, por ejemplo, una tostada de pan con un poco de mantequilla de cacahuete y miel, acompañada de unos sorbos de bebida deportiva.

Durante la carrera:

Procure consumir una cantidad de carbohidratos (en gramos) equivalente a entre ¼ y 1/3 de su peso corporal. Aliméntese durante cada hora de entrenamiento o carrera que supere los 45-90 minutos.

Por ejemplo, un corredor de 80 kg debería consumir aproximadamente entre 45 y 60 gramos de carbohidratos por cada hora de entrenamiento o carrera. Para maximizar la absorción de carbohidratos en los músculos y prolongar la resistencia, elija productos cuyas listas de ingredientes incluyan distintos tipos de carbohidratos. Entre las fuentes habituales de carbohidratos utilizadas en los alimentos deportivos se encuentran la maltodextrina, la glucosa o dextrosa, la sacarosa y la fructosa. Los productos habituales utilizados el día de la carrera incluyen bebidas deportivas, geles energéticos y barritas energéticas.

Después de la carrera:

Procure consumir entre 50 y 100 gramos de carbohidratos, preferiblemente en forma líquida, mediante bebidas de recuperación, para favorecer la rehidratación y la reposición de los carbohidratos lo antes posible después de finalizar una sesión de entrenamiento o una carrera.

        
2) Consumir proteínas

En términos científicos, las proteínas son grandes moléculas complejas que representan el 20 % de nuestro peso corporal en forma de músculos, huesos, cartílagos, piel y otros tejidos y fluidos corporales. Durante la digestión, las proteínas se descomponen en al menos 100 componentes químicos individuales conocidos como aminoácidos, que forman una pequeña reserva en el hígado y se utilizan para crear músculos, piel, cabello, uñas, ojos, hormonas, enzimas, anticuerpos y nervios. Algunas investigaciones han revelado que incluir pequeñas cantidades de proteínas durante una actividad prolongada puede ayudar a mejorar el rendimiento al preservar el glucógeno muscular y facilitar la absorción de líquidos. Las proteínas también pueden ayudar a calmar el hambre que aparece durante los esfuerzos más largos. Tenga cuidado con el exceso de proteínas, ya que las grandes cantidades ralentizan el vaciado gástrico y pueden retrasar la distribución de nutrientes en el intestino, además de provocar malestar estomacal, fatiga muscular y calambres.

¿Qué cantidad de proteínas necesitan los atletas? 

Durante el entrenamiento, se estima que los atletas de resistencia necesitan aproximadamente entre 0,5 y 0,75 gramos de proteínas por kilo de masa corporal magra al día. Por ejemplo, un hombre de 80 kg con un 10 % de grasa corporal tiene una masa corporal magra de aproximadamente 70 kg y, por tanto, necesita más o menos entre 80 y 120 gramos de proteínas al día.

El día de la carrera, incluya entre 10 y 20 gramos de proteínas durante las 2-3 horas previas al inicio de la carrera para ayudar a estabilizar la glucemia. Entre las fuentes habituales de proteínas antes de la carrera se encuentran la mantequilla de cacahuete, la leche desnatada o el yogur, los huevos y las barritas energéticas.

Durante la carrera, si el recorrido dura más de 4 horas, procure consumir hasta 5 gramos de proteínas por hora. Las principales fuentes incluyen bebidas deportivas, barritas energéticas y alternativas de alimentos completos, como los sándwiches de pavo y mantequilla de cacahuete. (¡Muy americano, ciertamente, pero bastante bueno!)

Después de la carrera, consumir entre 10 y 20 gramos de proteínas inmediatamente después es suficiente para iniciar la reparación muscular y favorecer la función inmunitaria posterior al esfuerzo. Entre las principales fuentes se encuentran la leche y las bebidas de recuperación proteicas (whey protein).

3) Sobre los electrolitos

La reposición de electrolitos se convierte en un elemento determinante en las carreras de resistencia de más de 1 hora de duración, especialmente durante el entrenamiento y las carreras en condiciones cálidas y húmedas. Los principales electrolitos son el sodio (generalmente asociado al cloruro), el potasio, el magnesio y el calcio. Estos electrolitos intervienen en actividades metabólicas y son esenciales para el funcionamiento de todas las células, incluida la función muscular. Un desequilibrio electrolítico puede provocar síntomas similares a los de la deshidratación: náuseas, vómitos, debilidad muscular, calambres musculares, temblores musculares, fatiga general, respiración dificultosa, «hormigueo» y confusión.

¿Cuántos electrolitos necesitan los atletas?

Antes de la carrera, los atletas vulnerables a los calambres musculares y la fatiga, así como quienes compiten, pueden beneficiarse de aumentar el consumo de sal durante los días previos al día de la carrera. Muchos alimentos, como los pretzels, las bebidas deportivas, el pan y los cereales, contienen sal. Del mismo modo, la mañana de la carrera, elegir fuentes de carbohidratos más saladas, como pan con sal, mientras se bebe a sorbos una bebida deportiva en lugar de agua corriente, puede ser beneficioso para el organismo. No se recomienda un aporte adicional de sal a los atletas que toman medicamentos para la tensión arterial.

Durante la carrera, procure consumir entre 200 y 500 mg de sodio por botella de agua, además de cantidades más pequeñas de potasio, magnesio y calcio. Tenga en cuenta que un exceso de sodio puede provocar hinchazón. Asegúrese de contabilizar todas sus fuentes, incluidas las bebidas deportivas, los geles energéticos, las barritas energéticas (20-210 mg por 3 unidades), los sobres de sal (~ 200 mg por sobre) y las cápsulas de electrolitos (~100-200 mg por cápsula).

Después de la carrera, consumir una bebida deportiva en lugar de agua corriente facilitará la rehidratación óptima de los músculos, incluida la reposición de los electrolitos perdidos.

4) ¡Beba lo suficiente!
Dado que el agua sirve de soporte para toda actividad metabólica, contribuye a lubricar nuestros músculos y articulaciones y también ayuda a mantener estable nuestra temperatura corporal central, no ingerir suficiente líquido durante un periodo prolongado puede tener un impacto muy negativo en la salud y el rendimiento. Por lo tanto, determinar la tasa de sudoración y las necesidades de líquidos en consecuencia es extremadamente importante para los atletas. Pésese antes y después del entrenamiento y beba líquidos para no perder más del 2 % de su peso corporal durante los entrenamientos y las carreras.

¿Cuántos litros hay que beber?

En el día a día, un hombre de 70 kg necesita aproximadamente 3 L de líquido al día.

Antes de la carrera, no es raro perder entre un 1 y un 2 % del peso en agua durante la noche. Por desgracia, este nivel de deshidratación puede tener consecuencias negativas importantes sobre el rendimiento. Asegúrese de beber agua a sorbos durante las 1-2 horas previas al inicio de la carrera.

Durante la carrera, procure beber entre ½ y 1 litro por hora. Es importante señalar que la sobrehidratación, también conocida como hiponatremia, puede ser tan peligrosa como la deshidratación y suele estar causada por el consumo de líquidos, especialmente agua, por encima de la capacidad de absorción del organismo. Los síntomas principales de la sobrehidratación incluyen orina clara, dolor de cabeza, náuseas, vómitos y confusión. Para controlar el estado de hidratación, pésese antes y después de la sesión de entrenamiento. El objetivo es mantenerse dentro del 2 % del peso previo al entrenamiento.

Después de la carrera, si ha perdido más del 2 % de su peso previo al entrenamiento durante una sesión de entrenamiento o una carrera, beba líquidos a sorbos hasta que su orina sea clara. Se estima que se necesitan aproximadamente 1,5 L de líquido para reponer 1 kg de peso corporal.

5) Ingrediente adicional útil: la cafeína

La dosis de cafeína recomendada:

Procure consumir entre 100 y 300 mg de cafeína (por ejemplo, de 1 a 3 tazas de café) durante las 2-3 horas previas al inicio de la carrera y otras dosis de 25 a 50 mg de cafeína cada hora durante la carrera. Evite consumir más de 500 mg de cafeína el día de la carrera. Para obtener mejores resultados, considere eliminar la cafeína de la dieta reduciendo las dosis poco a poco.

Artículo inspirado en Infinit Custom Nutrition Blends