¿Cómo gestionar correctamente la nutrición durante el esfuerzo para rendir al máximo? por Guillaume Klein
Los objetivos:
Optimizar el funcionamiento del organismo Favorecer el confort digestivo durante el esfuerzo
Una estrategia individual:
Es fundamental proporcionar al organismo el combustible adecuado, ya que, al igual que en un coche, es la gasolina de nuestro motor.
Existen reglas comunes para optimizar al máximo la nutrición durante un esfuerzo de resistencia prolongado; sin embargo, cada persona tiene su propio funcionamiento.
Los factores que deben tenerse en cuenta para adaptar la organización y la composición de la alimentación:
El tipo y el nivel de intensidad de la actividad deportiva La tolerancia y sensibilidad digestiva individual Las sensaciones, los gustos y los antojos Una regla que se debe respetar al elegir el aporte energético:
Productos saludables con ingredientes lo más simples y naturales posible
Los distintos sustratos energéticos:
Barrita energética (haz clic aquí)Adecuada para esfuerzos prolongados, el organismo la asimila más lentamente y puede contener una cantidad interesante de proteínas, vitaminas y minerales.
Consumir productos que contengan ingredientes naturales, con azúcares no refinados de índice glucémico moderado, un aporte de proteínas y ácidos grasos, además de vitaminas y minerales.
Gel energético (haz clic aquí)Muy concentrado en carbohidratos con un índice glucémico elevado, el organismo lo asimila rápidamente, pero durante un esfuerzo prolongado esto es más bien un inconveniente.
En efecto, puede provocar picos de glucemia, aporta muy pocas vitaminas y minerales y, debido a su acidez, suele causar trastornos digestivos.
Es más adecuado para una prueba corta que requiere un aporte de azúcares disponibles más rápido; sin embargo, puede utilizarse puntualmente durante un esfuerzo prolongado en caso de una gran bajada de energía o al final de la prueba.
Para que se asimile correctamente, el gel energético debe tomarse con agua.
Bebida para el esfuerzo (haz clic aquí)Debe ser isotónica, es decir, tener la misma concentración que la sangre para permitir una mejor absorción y evitar los trastornos digestivos y la deshidratación.
Debe contener hidratos de carbono de calidad para proporcionar un aporte regular y progresivo de azúcares al organismo.
Una cantidad razonable de azúcares no refinados por ración, aproximadamente de 30 g a 40 g de hidratos de carbono por 500 ml, es más que suficiente.
Vitaminas y minerales para optimizar la utilización de los hidratos de carbono, la función muscular, combatir la acidez del organismo y compensar las pérdidas de sudor.
Avituallamiento de la carrera y personalLos avituallamientos de la carrera y los personales permitirán romper con la monotonía de los geles, las barritas y las bebidas energéticas.
En esfuerzos prolongados, se recomienda consumir alimentos salados y preparaciones variadas para disponer de una «colación-comida» y proporcionar al organismo diferentes aportes de proteínas, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y ácidos grasos esenciales (sándwich, puré de batata, arroz, fruta, chocolate negro, nueces, frutos secos...).
Proteínas y BCAA (haz clic aquí)El aporte de BCAA resulta interesante durante un esfuerzo prolongado para compensar la falta de consumo de proteínas, como aporte alimentario de compensación fácilmente asimilable.
Este aporte de aminoácidos ramificados, compuesto por Leucina, Isoleucina y Valina, complementa el aporte proteico ingerido a través de la alimentación durante el esfuerzo.
En el deportista que desea optimizar su capacidad de resistencia, permiten ahorrar las reservas de carbohidratos y retrasar la fatiga muscular y del sistema nervioso central.
Un aporte mínimo de 1 g por hora de esfuerzo de BCAA 2.1.1 (50 % Leucina + 25 % Isoleucina + 25 % Valina).
En la práctica, ¿cómo organizar la estrategia energética?
Un rango de aproximadamente 30 a 90 g de carbohidratos por hora (bebida para el esfuerzo + aportes alimentarios), según las necesidades, la tolerancia individual, la intensidad y la naturaleza del esfuerzo. Priorizar productos energéticos con azúcares de índice glucémico bajo a moderado para evitar picos de glucemia y asegurar una energía progresiva.Preferiblemente, una barrita energética más rica en proteínas y ácidos grasos esenciales, y más baja en carbohidratos.
Mantener una frecuencia regular en las ingestas (aproximadamente cada 20 a 30 minutos) para garantizar la regulación del nivel de azúcar. Al final del esfuerzo, se pueden consumir carbohidratos con un índice glucémico más alto y fácilmente asimilables, por un lado para hacer frente al agotamiento de las reservas de glucógeno y mantener el estado de alerta, la concentración y el rendimiento hasta el final del esfuerzo, y por otro para minimizar el trabajo digestivo del organismo.En efecto, durante el esfuerzo la digestión se ralentiza para optimizar la función muscular y cardíaca.
Variar regularmente los aportes energéticos con alimentos salados y preparaciones caseras para romper la monotonía de los geles, barritas y bebidas energéticas. Mantener una buena hidratación durante todo el esfuerzo para compensar las pérdidas relacionadas con la sudoración y facilitar la asimilación de los carbohidratos ingeridos.Combinar agua y bebida energética en pequeños sorbos frecuentes, a razón de 300 a 500 ml por hora según las condiciones climáticas y las necesidades individuales.
Para un aporte medio de aproximadamente 60 g de carbohidratos por hora de esfuerzo:
1 barrita energética + bebida energética con 40 g de carbohidratos ¾ de un plátano + bebida energética con 40 g de carbohidratos 1 gel energético de 20 g + bebida energética con 40 g de carbohidratos 30 g de dátiles + bebida energética con 40 g de carbohidratos
Atención a un aporte excesivo de carbohidratos:
El total de alimentos consumidos debe mantenerse dentro de ciertos límites (de 30 a 90 g de carbohidratos por hora de esfuerzo), para no sobrecargar el organismo con un aporte excesivo de carbohidratos que no sería asimilado, provocando problemas gástricos o deshidratación. Probar durante los entrenamientos:
Es importante acostumbrar al intestino a recibir aportes alimentarios durante el esfuerzo, para poder comprobar su tolerancia digestiva y determinar la cantidad de energía necesaria para optimizar plenamente los factores de rendimiento.
CONCLUSIÓN
Estas explicaciones permiten establecer un marco general para gestionar el aporte energético durante una prueba deportiva de larga duración.
Sin embargo, es necesario individualizarlo específicamente según el funcionamiento de cada persona, para beneficiarse de efectos positivos en el rendimiento energético y el confort digestivo durante el esfuerzo.
https://formationnaturenergy.com/client-kit-nutri-energie
Este contenido ha sido publicado por nuestro embajador Guillaume Klein (entrenador personal, experto en nutrición deportiva y salud / especialista en ultraresistencia).
- Titulado por Nutriformation, con especialización en micronutrición y nutrición terapéutica
- Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
- Entrenador de ultra trail formado por la Liga de Atletismo de Auvernia-Ródano-Alpes
- Dietista-nutricionista del grupo profesional del FC Metz (desde 2018)
- Dietista-nutricionista del centro de formación del FC Metz (desde 2019)
- Creador del método EPIC®
Apasionado por el deporte y atleta de ultraresistencia en carreras y ultraciclismo, Guillaume ha podido comprobar en sí mismo los beneficios de una alimentación equilibrada y natural, adaptada a sus necesidades reales, así como de un entrenamiento específico y adecuado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista y que, desde el punto de vista de la salud, tienen una composición lo más natural posible.
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