Plan de nutrición para maratón de High5 [VERSIÓN EN INGLÉS]
Si vas a correr un maratón, habrás entrenado duro durante meses para ponerte en buena forma y estar listo para colocarte en la línea de salida de esos 42,2 kilómetros. Uno de los aspectos clave ahora es tu plan de nutrición para el maratón…
Datos sobre el abastecimiento
Durante un maratón, más de dos tercios de tu energía pueden proceder de los carbohidratos. Por desgracia, tu cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos y, a medida que avanzan los kilómetros, agotarás esas reservas. Cuando descienden tus niveles de carbohidratos, también lo hace tu energía, y te resultará más difícil mantener el ritmo inicial. Incluso podrías sufrir el temido «muro», cuando tus reservas de carbohidratos están tan agotadas que tus músculos se ven obligados a depender casi exclusivamente de la grasa como combustible.
Al cuerpo le resulta difícil convertir la grasa en energía, lo que hace complicado seguir corriendo a cualquier ritmo. Para asegurarte de tener unos niveles óptimos de carbohidratos el día de la carrera, debes hacer una carga de carbohidratos durante los días previos al evento y consumir carbohidratos durante el maratón.
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
Durante el maratón
Piensa en las reservas de carbohidratos de tu cuerpo como un depósito de combustible relativamente pequeño que empieza a vaciarse en cuanto comienzas a correr. Tus músculos utilizan los carbohidratos rápidamente y pueden agotar con facilidad esas reservas durante un maratón. Si proporcionas carbohidratos a tus músculos consumiendo un gel mientras corres, extraerán menos combustible de tus reservas y estas durarán más. El objetivo de tomar gel durante el maratón es retrasar el momento en el que te quedas sin combustible hasta cruzar la línea de meta.
Podría parecer lógico que cuantos más geles puedas consumir, mejor, pero ten cuidado. Puedes consumir (es decir, tragar) mucho gel, pero tu cuerpo solo puede absorber un máximo de 60 g por hora (hasta 75 g si el gel contiene cafeína). Tomar demasiado gel con demasiada rapidez puede provocar problemas estomacales. En cambio, tomar solo un par de geles en el kilómetro 27, como hacen algunas personas, solo proporcionará un impulso de energía de corta duración. Tomar 2 o 3 geles cada hora desde el comienzo del evento es lo óptimo y hará que, al llegar al kilómetro 27, dispongas de una gran reserva de carbohidratos para terminar con fuerza.
11 minutos más rápido
Una investigación reciente realizada en el Maratón de Copenhague demostró que los corredores fueron, de media, 11 minutos más rápidos al seguir nuestra guía de nutrición para el maratón el día de la carrera, sin entrenamiento adicional ni molestias estomacales.
Desayuno del día de la carrera
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
El desayuno debe ser ligero y rico en carbohidratos. Granola deportiva HIGH5 ha sido formulada especialmente para mantener tus niveles de energía y reducir la fatiga.
Bebe 500 ml de bebida energética para obtener carbohidratos adicionales y mantenerte hidratado. Lleva una barrita energética para comer de camino a la salida.
Corredores principiantes
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
Toma un sobre de gel energético Aqua con cafeína cada 30 minutos. Utiliza un cinturón para geles para llevarlos.
Corredores experimentados
Si aciertas con tu nutrición, tendrás las mejores posibilidades de conseguir una nueva mejor marca personal, tan importante para ti.
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
Toma un gel energético Aqua con cafeína sobre cada 20 minutos. Si 3 geles por hora te parecen demasiados, intenta consumir tantos geles como puedas cómodamente. Practicar el consumo de gel durante las sesiones largas de entrenamiento facilita su uso el día de la carrera. Utiliza un cinturón para geles para llevarlos.
Cafeína
Según tu peso corporal, existe un número máximo de sobres de gel energético Aqua con cafeína que puedes tomar. Los geles adicionales que consumas deben ser gel energético Aqua estándar (sin cafeína):
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
Puedes utilizar gel energético Aqua en lugar de gel energético según tus preferencias personales. Ambos cumplen la misma función. El gel energético Aqua tiene una consistencia más ligera, a medio camino entre una bebida y un gel, y los corredores suelen preferirlo. El gel energético ocupa menos espacio y pesa menos, por lo que resulta más fácil llevarlo en grandes cantidades.
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
Líquidos
Tus necesidades de líquidos dependerán del calor que haga el día de la carrera y de cuánto sudes. Intenta beber agua o la bebida disponible en el recorrido con regularidad. Si utilizas la bebida del recorrido, ten cuidado de no consumir demasiados carbohidratos adicionales procedentes de ella o tendrás que ajustar la cantidad de geles. En condiciones muy calurosas, es posible que necesites electrolitos adicionales. Puedes envolver las tabletas individuales de ZERO en film transparente y llevarlas durante la carrera. Solo tienes que introducir la tableta en el agua del recorrido para preparar una refrescante bebida con electrolitos. ZERO no contiene carbohidratos.
Al llegar a la meta
Bebe 400 ml de bebida de recuperación en cuanto termines. Bebe otros 400 ml entre una y dos horas después y come una comida equilibrada lo antes posible.
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
Nota sobre la cafeína
Si padeces alguna enfermedad, incluida la hipertensión, si estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes menos de 18 años, no utilices cafeína. Si eres sensible a la cafeína y sufres algún efecto secundario, como una frecuencia cardíaca más alta de lo esperado, deja de usarla inmediatamente. Si no deseas utilizar cafeína por cualquier motivo, simplemente sigue nuestras directrices de nutrición para el maratón utilizando geles sin cafeína.
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
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