Nutrición, alimentación y dieta para el ciclismo: la guía completa de Veloforte
Lo entendemos. Eres un ciclista apasionado. ¡Nosotros también! Por eso sabemos que TÚ conoces la importancia de una buena alimentación para el ciclismo. Sin embargo, la abundancia de información disponible puede ser complicada, contradictoria y confusa...
En Nutri-Bay y junto con nuestros amigos de Veloforte, no solo nos encanta el ciclismo, también nos gusta la buena comida y comer bien (algunos nos han llamado gourmets, y tienen razón). No importa cuánto dinero inviertas en un nuevo par de ruedas ni la intensidad de tu entrenamiento: un buen plan de nutrición y una dieta eficaz para ciclistas son la base para mantenerte saludable y, sobre todo, ¡para disfrutar aún más de la bicicleta!
Lo que introduces en tu cuerpo, lo recuperas. Nuestro objetivo es ayudarte a volver a lo esencial con un enfoque sencillo de la alimentación, para que puedas concentrarte en disfrutar de pedalear. El pequeño extra "especial de Nutri-Bay" es que también pensamos en ti... ¡Nos vemos al final de este artículo!
Una buena alimentación afecta a todos los aspectos del ciclismo. Explicaremos las distintas funciones de los carbohidratos y las proteínas para ayudarte a planificar exactamente qué debes comer antes, durante y después de tu salida, Y te proporcionaremos las herramientas clave que necesitas para elaborar tu propio plan de alimentación para ciclismo.
Tu guía de nutrición para ciclismo
Estos son los 4 puntos principales que debes recordar para asegurarte de cubrir todos los aspectos de una alimentación eficaz para ciclistas:
1) Asegúrate de absorber todos los nutrientes, vitaminas y minerales importantes.
2) Come los alimentos adecuados para alimentar tu cuerpo durante y fuera de la bicicleta.
3) Asegúrate de tener una estrategia de hidratación para beber lo suficiente y reponer los electrolitos.
4) Crea tu dieta y tu plan de nutrición para ciclismo en función de tus necesidades.
Nutrientes, vitaminas y minerales importantes para los ciclistas
- Carbohidratos
- Proteínas
- Vitamina D
- Vitamina C
- Vitamina E
- Magnesio
- Hierro
Si quieres dar lo mejor de ti, recuperarte bien y mantenerte en forma y saludable, comprender los principales nutrientes que componen tu alimentación es el primer paso crucial. Aquí tienes un resumen de los nutrientes más importantes que los ciclistas deben aportar a su organismo.
Los carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo para el ciclismo. Podemos almacenar (en forma de glucógeno en el hígado y los músculos) suficiente combustible para unos 90 minutos de ejercicio cada vez. Después de ese tiempo, debemos asegurarnos de llevar carbohidratos adicionales a intervalos regulares para evitar la temida pájara. Es casi tan doloroso como chocarse contra un muro, por eso no lo recomendamos.
Cuando a nuestro cuerpo le falta energía, dejamos de pedalear o, al menos, empezamos a tambalearnos de forma muy lenta y torpe. Si entrenas para una prueba ciclista de larga duración, como una carrera, es realmente importante que practiques distintas estrategias de alimentación durante el entrenamiento para asegurarte de sacar el máximo partido a lo que introduces en tu cuerpo.
Esto no solo permite fijar una estrategia en tu mente, familiarizarte con ella y convertirla en una rutina, sino también entrenar a tu cuerpo y a tu sistema digestivo para absorber mejor los carbohidratos y darte el impulso que tanto necesitas durante las salidas largas.
Al integrar tu estrategia de nutrición y alimentación en tu entrenamiento ciclista, también desarrollarás y respaldarás tus necesidades en cuanto a la gestión de la pérdida de peso, la capacidad de resistencia y la potencia sobre la bicicleta. Literalmente, no vemos ningún inconveniente; por eso lo recomendamos sin reservas.
Según la intensidad de tu entrenamiento, debes procurar consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, y hasta 90 g si parte de los carbohidratos se complementa con una mezcla de glucosa y fructosa (el azúcar de las frutas). Esto se debe a que la fructosa aumenta la eficacia de la absorción de carbohidratos, lo que significa que puedes absorber aún más y alimentarte durante más tiempo.
¡Los carbohidratos te ayudan a rendir al máximo durante más tiempo! En Veloforte, nos centramos en aportar carbohidratos saludables en la mayoría de las barritas energéticas que puedes disfrutar durante tus salidas. Por ejemplo, prueba las barritas Ciocco, Classico y Di Bosco para obtener una doble fuente de carbohidratos sobre la marcha.
Si prefieres tomar los carbohidratos en forma de gel, ¡no te preocupes! También te ofrecemos nuestra gama de geles energéticos Veloforte. Son una excelente fuente de energía en un envase práctico y fácil de abrir, para consumirlos sobre la marcha.
Nuestros geles Veloforte
Las proteínas
Las proteínas desempeñan muchas funciones en el cuerpo humano. Ayudan a fortalecer y reparar los tejidos dañados, permiten que se produzcan las reacciones metabólicas y contribuyen a coordinar y regular tus funciones corporales esenciales, incluido el mantenimiento de un equilibrio adecuado de líquidos y del pH.
Las proteínas son absolutamente esenciales para la recuperación después de montar en bicicleta. Si no consumes suficientes después de tu salida, nunca aprovecharás todos los beneficios de tu esfuerzo ni conseguirás esos enormes y relucientes músculos en las piernas que buscas (el brillo no está incluido en el aporte de proteínas). Te recomendamos abastecerte de algunas de nuestras barritas proteicas Forza o Mocha para obtener un aporte rápido de proteínas durante o justo después de tu recorrido. Incluso puedes tomar una barrita durante la salida y acompañarla con uno de nuestros batidos de recuperación Veloforte, formulados especialmente para proporcionar proteínas de la forma más eficaz posible justo después de tu salida.
La gama de proteínas de Veloforte
Cuando haces ejercicio, sometes tus músculos a sus límites y los dañas. Estos músculos necesitan repararse para poder adaptarse a nuevas exigencias. Así que más vale que saques las proteínas y empieces a reparar tus músculos.
Según la intensidad de tu entrenamiento, debes consumir aproximadamente entre 1,2 y 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal. Si te exiges demasiado y aumentas constantemente la intensidad de tus salidas, deberás centrarte en el extremo superior de este rango para asegurarte de obtener ese aporte adicional de proteínas esencial que necesitarás.
Si crees que necesitas perder peso para optimizar tu cuerpo y tu salud durante tus salidas, es muy recomendable tomarte días de recuperación en los que reduzcas tu consumo de carbohidratos y aumentes tu consumo de proteínas.
Pero no olvides que las proteínas son más eficaces cuando las distribuyes: no tomes más de 200 g de una vez, o los beneficios de las proteínas no serán tan importantes. Para obtener los mejores resultados después de una salida, querrás consumir unos 200 g de proteínas lo antes posible y, después, distribuir las proteínas de manera uniforme entre tus otras comidas y tentempiés durante el resto del día. De este modo, te asegurarás de aprovechar eficazmente la mayor cantidad posible de esas valiosas proteínas.
Las vitaminas D
La vitamina D es un tema extraño, porque es casi imposible obtener suficiente únicamente a través de la alimentación. Por suerte, no hace falta buscar muy lejos, ya que el sol puede proporcionar hasta el 80 % de lo que necesitas.
La vitamina D es fundamental para fortalecer los músculos y los huesos y aumentar el metabolismo, lo que permite reducir los tiempos de recuperación. Pero, aunque los ciclistas pasan mucho tiempo al aire libre sobre la bicicleta, aún podemos sufrir una carencia importante de vitamina D al aplicarnos protector solar, cubrirnos demasiado el cuerpo o salir cuando no brilla el sol, y desde luego no recomendamos montar desnudo...
Por eso es recomendable complementar tu alimentación con entre 1000 y 5000 UI de vitamina D3 (la más eficaz para la absorción) a diario, con el fin de maximizar tu ingesta de forma segura.
Las vitaminas C
Necesitas vitamina C para reforzar tu sistema inmunitario y permitirle protegerte contra los males que podrían impedirte montar en bicicleta y hacerte enfermar en la cama. ¡Nadie quiere eso! También ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares, prevenir las arrugas y mantener tus ojos sanos (tantos beneficios para los ciclistas, especialmente para quienes cuidamos nuestro cutis).
La vitamina C se encuentra en abundancia en las frutas y verduras, pero, admítelo... ¿realmente comes tus 5 raciones de frutas y verduras al día? De hecho, es preferible pasar a 8 o 9 raciones de frutas y verduras al día si quieres optimizar tu ingesta de vitamina C.
Por supuesto, si las frutas y verduras frescas (especialmente los cítricos, la col rizada, el brócoli, la coliflor, los tomates, etc.) no son lo tuyo o no consigues alcanzar tus 5 raciones diarias de frutas y verduras (o más; nos pasa a los mejores), puedes complementar tu alimentación con comprimidos de vitamina C: 500 mg al día deberían ser suficientes.
Las vitaminas E
La vitamina E protege las células de tus músculos y pulmones; ambos elementos son evidentemente muy importantes para los ciclistas, así que debemos hacer todo lo posible para darles un impulso, ¿no? De hecho, se ha demostrado que una mayor ingesta de vitamina E aumenta la capacidad pulmonar en altitud, ¡lo cual es una excelente noticia! ¿Tour de Francia, alguien...?
La vitamina E se encuentra principalmente en alimentos grasos, como el aceite y los frutos secos, así que si sigues una dieta baja en grasas (lo cual no debería ser así si buscas llevar una alimentación sana y equilibrada...), te falta este ingrediente importante para una nutrición saludable.
Por desgracia, los suplementos alimenticios no serán suficientes, ya que las investigaciones sugieren que la mejor manera de absorber la vitamina E es consumirla directamente a través de la alimentación. Así que toma un pequeño puñado de frutos secos y añade un chorrito de aceite de oliva a tus comidas y tentempiés para obtener todos sus beneficios. Sin embargo, te recomendamos no consumir aceites de maíz, canola ni soja... ya que, a largo plazo, pueden perjudicar la salud de tus pulmones. De todos modos, el aceite de oliva es más sabroso, así que no es una gran pérdida.
El magnesio
El magnesio ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre, la presión arterial, el desarrollo óseo y la función nerviosa. ¡Es mucha regulación! Además, ayuda a tu cuerpo a transformar los carbohidratos y las grasas en energía de forma más eficiente; lo que, evidentemente, es excelente para los ciclistas que somos. ¡Por eso el magnesio es esencial!
Por suerte, se encuentra fácilmente en todos los grupos de alimentos: verduras, frutas, frutos secos, semillas, aves, pescado, carne de res e incluso chocolate... Una ventaja para los amantes del chocolate y los dulces.
Sin embargo, si pedaleas mucho, perderás una buena cantidad de magnesio a través del sudor (y también de la orina), por lo que deberás aumentar tu ingesta aproximadamente un 20 %.
En resumen, las mujeres necesitan aproximadamente 320 mg al día y los hombres, 420 mg. Si entrenas mucho, puedes considerar tomar un suplemento de magnesio para evitar cualquier deficiencia. Pero, para todos los demás, limítate a comer alimentos integrales (sin excederte con el chocolate) en cantidades saludables y ¡todo debería ir bien!
El hierro
Todos sabemos que el hierro es esencial si haces ejercicio físico intenso, ya que contribuye a la formación y el mantenimiento de los glóbulos rojos de tu organismo y maximiza su capacidad para suministrar oxígeno a los músculos. Todos recordamos esas lecciones de la escuela, ¿verdad?
Si tienes una deficiencia de hierro, podrías desarrollar anemia, lo que te hará sentir cansado y débil. Evidentemente, esto tendrá un impacto considerable y negativo en tus carreras, lo cual no es precisamente ideal.
Los amantes de la carne pueden alegrarse, ya que puedes obtener mucho hierro comiendo regularmente porciones saludables de carne y pescado. Si eres vegetariano o vegano, asegúrate de consumir suficientes verduras de hoja verde ricas en hierro, como la col rizada, las espinacas y el brócoli, y considera comerlas junto con alimentos ricos en vitamina C. ¡La vitamina C tiene la ventaja de ayudar a tu organismo a absorber más hierro de fuentes vegetales!
Sin embargo, es conveniente complementar tu ingesta diaria de hierro si practicas ciclismo intenso, ya que podrías tener una deficiencia. Las mujeres necesitan 18 mg al día, mientras que los hombres necesitan 8 mg. Así que procura no dejar que tus niveles de hierro bajen demasiado para evitar el temido riesgo de anemia.
Los mejores alimentos para ciclistas, para reponer energía sobre la bicicleta y fuera de ella
Una forma increíble y práctica de reponer energía durante tus desplazamientos. Si tu ruta va a durar más de 90 minutos, sin duda querrás llevar algunas barritas energéticas para ciclistas para no quedarte sin fuerzas en el camino.Nuestros amigos de Veloforte han pasado años experimentando con recetas naturales para encontrar las barritas energéticas perfectas que no solo te dan el impulso que necesitas, ¡sino que también saben muy bien! Al fin y al cabo, quieres disfrutar de lo que comes, ¿verdad?
Al igual que las barritas energéticas, las barritas proteicas son una forma pequeña, práctica y sencilla de alimentarte y obtener las proteínas adicionales necesarias para ayudar a que tus músculos se recuperen.
Al optar por una proporción de 3:1 entre carbohidratos y proteínas, obtendrás una barrita que te permitirá aguantar más tiempo mientras pedaleas y te ayudará a recuperarte con mayor eficacia después. Descubre nuestras barritas Forza y Mocha para obtener el aporte extra de proteínas que necesitas.
Otra fuente rápida y fácil de carbohidratos para consumir sobre la marcha: si las barritas energéticas no son lo tuyo, considera llevar algunos geles energéticos para ciclistas en tus trayectos largos para poder aguantar más tiempo.
Veloforte tiene las soluciones perfectas para tus necesidades de geles energéticos, ya que te permiten obtener rápidamente la energía que necesitas, de forma práctica y en un gel lleno de beneficios naturales.
Las bebidas de recuperación son justo lo que necesitas para obtener ese aporte de proteínas lo antes posible después de tu recorrido y maximizar sus beneficios. Naturalmente, las proteínas adicionales ayudan a que tus músculos se recuperen del esfuerzo de forma más rápida y eficaz, y favorecen un desarrollo saludable.
En Veloforte, han desarrollado las bebidas de recuperación Vita y Nova, llenas de proteínas para favorecer tu recuperación. ¡Además, tenemos la suerte de ofrecerte su shaker en edición limitada!
No dudes tampoco en incluir alimentos como pasta y arroz, verduras de hoja verde, patatas, porridge, salmón, frutos secos y aceites, carne roja y cítricos.
Importancia de la hidratación al montar en bicicleta
Mantenerse hidratado al montar en bicicleta es absolutamente esencial para digerir los alimentos y mantener un alto nivel de rendimiento. La deshidratación, incluso en su forma más leve, puede ralentizarte considerablemente y hacerte sentir mal o provocarte dolor de cabeza después de tu salida.
Además de beber la cantidad normal recomendada de 6 a 8 vasos de líquido al día, debes beber más para compensar cualquier pérdida de líquidos causada por el ejercicio, que puede producirse a través del sudor y la orina durante y después de tu recorrido. ¡Así que mantente hidratado!
Otra cosa que no debes olvidar es mantener tu cuerpo bien equilibrado en cuanto a electrolitos. Estos minerales tienen una diminuta carga eléctrica y son esenciales para mantener un pH saludable en los líquidos corporales, así como para equilibrar la cantidad de líquidos que retienes en general.
Los electrolitos pueden perderse fácilmente a través del sudor y la orina durante las rutas intensas. Por eso, asegúrate de abastecerte de bebidas con electrolitos ya mezcladas, añadir una tableta a tu botella de agua o prepararte un batido para mantener el equilibrio. Si te gustan los sabores dulces, incluso puedes beber una pequeña botella de zumo de cereza, sandía o naranja; estos zumos de frutas son ricos en electrolitos. Evita simplemente las variedades más dudosas a base de concentrado. Sin embargo, es fundamental recordar que las bebidas energéticas para ciclistas pueden facilitar una buena hidratación y, naturalmente, tenemos una gama de polvos de electrolitos Veloforte disponible para que puedas mantenerte hidratado de la forma más sencilla posible.
Aunque pueda parecer tedioso, una forma sencilla de comprobar que te estás hidratando lo suficiente consiste en pesarte antes y después de una salida. Un ciclista bien hidratado no debería perder peso durante una salida. Por cada 0,5 kg de peso corporal perdido, necesitas 500 ml de agua para rehidratarte y seguir en ruta. Tenlo en cuenta y todo irá bien.
Además, el agua sola es suficiente para rutas cortas cuando hace fresco, pero si sudas mucho, un poco de sodio adicional puede ayudar realmente a tu cuerpo a mantener el equilibrio de líquidos y evitar los calambres.
En serio, ¡no olvides hidratarte!
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