¿Cómo organizar la nutrición durante un esfuerzo de resistencia prolongado? 

 

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1) Los objetivos durante el esfuerzo

• Optimizar el funcionamiento del organismo para mejorar el rendimiento
• Favorecer el confort digestivo evitando los diversos problemas gástricos

2) Una estrategia individual

Es fundamental proporcionar al organismo el combustible adecuado, ya que, al igual que en un coche, es la gasolina de nuestro motor.

Existen reglas comunes para optimizar al máximo la nutrición durante un esfuerzo de resistencia prolongado; sin embargo, cada persona tiene su propio funcionamiento.

Los factores que deben tenerse en cuenta para adaptar la organización y la composición de la alimentación:

• El tipo y el nivel de intensidad de la actividad deportiva
• La tolerancia y la sensibilidad digestiva individual
• Las sensaciones, los gustos y los deseos

Una regla que se debe respetar al elegir los aportes energéticos:

• Productos saludables con ingredientes lo más simples y naturales posible

3) Los diferentes sustratos energéticos

• Barra energética

Adecuada para esfuerzos prolongados, el organismo la asimila más lentamente y puede contener una cantidad interesante de proteínas, vitaminas y minerales.

Consumir productos que contengan ingredientes naturales, con azúcares no refinados de índice glucémico moderado, un aporte de proteínas y ácidos grasos, además de vitaminas y minerales.

• Gel energético

Muy concentrado en carbohidratos con un índice glucémico elevado, el organismo lo asimila rápidamente, pero durante un esfuerzo prolongado esto es más bien un inconveniente.

En efecto, puede provocar picos de glucemia, aporta muy pocas vitaminas y minerales y, debido a su acidez, suele causar trastornos digestivos.

Es más adecuado para una prueba corta que requiere un aporte de azúcares disponibles más rápido; sin embargo, puede utilizarse puntualmente durante un esfuerzo prolongado en caso de una gran bajada de energía o al final de la prueba.

Para asimilarse correctamente, el gel energético debe consumirse con agua.

• Bebida para el ejercicio

Debe ser isotónica, es decir, tener la misma concentración que la sangre para permitir una mejor absorción y evitar los trastornos digestivos y la deshidratación.

Debe contener carbohidratos de calidad para proporcionar al organismo un aporte regular y progresivo de azúcares.

Una cantidad razonable de azúcares no refinados por porción; aproximadamente 30 g a 40 g de carbohidratos por 500 ml es más que suficiente.

Vitaminas y minerales para optimizar la hidratación y el uso de los carbohidratos, la función muscular, combatir la acidez del organismo y compensar las pérdidas de sudor.

• Avituallamiento en carrera y para el personal

Los avituallamientos de la carrera y los aportes personales permitirán romper la monotonía de los geles, barritas y bebidas energéticas.

En esfuerzos prolongados, se recomienda consumir alimentos salados y preparaciones variadas para disponer de una «colación-comida» y proporcionar al organismo aportes diferentes de proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y ácidos grasos esenciales (sándwich, puré de batata, arroz, crepe, fruta, chocolate negro, nueces, frutos secos…).

• Proteínas y BCAA

El aporte de BCAA resulta interesante durante un esfuerzo prolongado para compensar la falta de consumo de proteínas, como aporte alimentario de fácil asimilación.

Este aporte de aminoácidos ramificados, que agrupa la leucina, la isoleucina y la valina, complementa el aporte proteico ingerido a través de la alimentación durante el esfuerzo.

En el deportista que desea optimizar su resistencia, permiten ahorrar las reservas de carbohidratos y retrasar la fatiga muscular y del sistema nervioso central.

Un aporte mínimo de 1 g por hora de esfuerzo de BCAA 2.1.1 (50 % leucina + 25 % isoleucina + 25 % valina).

4) En la práctica, ¿cómo organizar la estrategia energética?

• Un rango de alrededor de 30 a 90 g de carbohidratos por hora (bebida para el esfuerzo + aportes alimentarios), según las necesidades, la tolerancia individual, la intensidad y la naturaleza del esfuerzo.

• Dar prioridad a los productos energéticos con azúcares de índice glucémico bajo a moderado para evitar los picos de glucemia y proporcionar energía progresiva.

«Preferiblemente, una barrita energética más rica en proteínas y ácidos grasos esenciales, y más baja en carbohidratos»

• Mantener una frecuencia regular en las ingestas (aproximadamente cada 20 a 30 minutos) para asegurar la regulación del nivel de azúcar.

• Al final del esfuerzo, es posible consumir carbohidratos con un índice glucémico más alto y de fácil asimilación, por un lado para hacer frente al agotamiento de las reservas de glucógeno y mantener un estado de alerta, concentración y rendimiento hasta el final del esfuerzo, y por otro, para minimizar el trabajo digestivo del organismo.

«Durante el esfuerzo, la digestión se ralentiza para optimizar la función muscular y cardíaca»

• Variar regularmente el aporte energético con alimentos salados y preparaciones caseras para romper la monotonía de los geles, barritas y bebidas energéticas.

• Mantener una buena hidratación durante todo el esfuerzo para compensar las pérdidas relacionadas con la sudoración y facilitar la asimilación de los carbohidratos ingeridos.

«Mezclar agua y bebida energética en pequeños sorbos frecuentes, a razón de 300 a 500 ml por hora, según las condiciones climáticas y las necesidades individuales»

Ejemplo de un aporte medio de aproximadamente 60 g de carbohidratos por una hora de esfuerzo:

• 1 barrita energética + bebida energética con 40 g de carbohidratos

• ¾ de un plátano + bebida energética con 40 g de carbohidratos

• 1 gel energético de 20 g + bebida energética con 40 g de carbohidratos

• 30 g de dátiles + bebida energética con 40 g de carbohidratos

Atención a un aporte excesivo de carbohidratos:

El conjunto de alimentos consumidos debe mantenerse dentro de ciertos límites (de 30 a 90 g de carbohidratos por hora de esfuerzo), para no sobrecargar el organismo con un aporte excesivo de carbohidratos que no sería asimilado y podría provocar problemas gástricos o deshidratación.

Probar durante el entrenamiento:

Es importante acostumbrar al intestino a recibir aportes alimentarios durante el esfuerzo, para comprobar su tolerancia digestiva y la cantidad de energía necesaria con el fin de optimizar plenamente los factores de rendimiento.

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CONCLUSIÓN

Estas explicaciones permiten establecer un marco general que se puede aplicar a los aportes energéticos durante un esfuerzo de larga duración.

Sin embargo, es necesario individualizarlo específicamente según el funcionamiento de cada persona, para beneficiarse de efectos positivos en el rendimiento energético y el confort digestivo.

Este contenido ha sido publicado por nuestro Embajador Guillaume Klein (Entrenador personal, experto en nutrición deportiva y salud / Especialista en ultraresistencia)

• Titulado por Nutriformation, especializado en micronutrición y nutriterapia
• Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
• Entrenador de Ultra Trail formado por la Liga de Atletismo de Auvernia-Ródano-Alpes
• Dietista-nutricionista del grupo profesional del FC Metz (desde 2018)
• Dietista-nutricionista del centro de formación del FC Metz (desde 2019)
• Creador del método EPIC®

Apasionado del deporte y atleta de ultraresistencia en carreras a pie y ultraciclismo, Guillaume ha podido comprobar en sí mismo los beneficios de una alimentación equilibrada y natural, adaptada a sus necesidades reales, así como de un entrenamiento específico adecuado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista y que, también desde el punto de vista de la salud, tienen una composición lo más natural posible.

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