Plan de nutrición para un maratón de High5 [VERSIÓN FRANCESA]
¿Qué combustible necesita el cuerpo?
Durante un maratón, más de dos tercios de tu energía pueden proceder de los carbohidratos. Por desgracia, tu cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos y, a medida que pasan los kilómetros, agotarás esta reserva. A medida que disminuyen tus niveles de carbohidratos, tu energía también disminuye y te resultará más difícil mantener tu ritmo inicial. Incluso podrías alcanzar el temido «muro», cuando tus reservas de carbohidratos están tan agotadas que tus músculos se ven obligados a depender casi exclusivamente de las grasas como combustible.
Al cuerpo le cuesta convertir las grasas en energía, lo que dificulta continuar corriendo, independientemente del ritmo. Para asegurarte de tener unos niveles óptimos de carbohidratos el día de la carrera, debes hacer una carga de carbohidratos durante los días previos a la prueba y consumir carbohidratos durante el maratón.
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
Durante el maratón
Considera las reservas de carbohidratos de tu cuerpo como un depósito de combustible relativamente pequeño que empieza a vaciarse cuando comienzas a correr. Tus músculos utilizan rápidamente los carbohidratos y pueden agotar fácilmente esta reserva durante un maratón. Si proporcionas carbohidratos a tus músculos consumiendo gel mientras corres, extraerán menos combustible de tu reserva de carbohidratos y esta durará más tiempo. El objetivo de tomar gel durante el maratón es retrasar el momento en que te quedas sin combustible, hasta que cruces la línea de meta.
Puede parecer lógico pensar que cuanto más gel puedas consumir, mejor, pero ten cuidado. Puedes consumir —es decir, tragar— mucho gel, pero tu cuerpo solo puede absorber un máximo de 60 g por hora (hasta 75 g si el gel contiene cafeína). Consumir demasiado gel demasiado rápido puede provocar, y provocará, problemas estomacales. En cambio, tomar unos cuantos geles al cabo de 17 millas, como hacen algunas personas, solo proporcionará un aumento de energía de corta duración. Tomar 2 o 3 geles cada hora desde el inicio de la prueba es lo óptimo y significa que, en el kilómetro 17, deberías tener una gran reserva de carbohidratos disponible para terminar con fuerza.
Corre 11 minutos más rápido
Investigaciones recientes realizadas durante el maratón de Copenhague demostraron que los corredores fueron, de media, 11 minutos más rápidos al seguir nuestra guía de nutrición para el maratón el día de la carrera, sin entrenamiento adicional ni problemas estomacales.
Desayuno el día de la carrera
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
El desayuno debe ser ligero y rico en carbohidratos. Granola deportiva HIGH5 ha sido formulada especialmente para mantener tus niveles de energía y reducir la fatiga.
Bebe 500 ml de bebida energética para obtener un aporte adicional de carbohidratos y mantenerte hidratado. Toma una barrita energética para comerla de camino a la salida.
Corredores principiantes
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
Toma un sobre de Energy Aqua Gel con cafeína cada 30 minutos. Utiliza un cinturón para geles para transportar tus geles.
Corredores experimentados
Si te alimentas correctamente, tendrás las mejores posibilidades de conseguir esa nueva mejor marca personal tan importante.
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Toma un sobre de Energy Aqua Gel con cafeína cada 20 minutos. Si consideras que 3 geles por hora son demasiados, intenta consumir tantos geles como puedas. Entrenar el uso de geles durante las sesiones largas de entrenamiento facilita su utilización el día de la carrera. Utiliza un cinturón para geles para transportar tus geles.
Cafeína
Según el peso corporal, existe un número máximo de Energy Aqua Gel Caffeine que puedes tomar. Todos los geles adicionales que consumas deben ser Energy Gels Aqua (sin cafeína):
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
Puedes utilizar el Energy Gel Aqua en lugar del Energy Gel, según tus preferencias personales. Ambos cumplen la misma función. El Energy Gel Aqua tiene una consistencia más ligera, entre una bebida y un gel, y los corredores suelen preferirlo. El Energy Gel ocupa menos espacio y pesa menos, por lo que es más fácil transportar grandes cantidades.
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
La hidratación
Tus necesidades de líquidos dependerán de la temperatura el día de la carrera y de cuánto sudes. Intenta beber agua o la bebida del recorrido con regularidad. Si utilizas la bebida del recorrido, asegúrate de no consumir demasiados carbohidratos adicionales procedentes de ella; de lo contrario, tendrás que adaptar el consumo de geles. En condiciones muy calurosas, es posible que necesites electrolitos adicionales. Las tabletas individuales ZERO pueden envolverse en film transparente y transportarse durante la carrera. Solo tienes que poner la tableta en el agua del recorrido para obtener una bebida refrescante con electrolitos. ZERO no contiene carbohidratos.
En la llegada
Bebe 400 ml de bebida de recuperación en cuanto hayas terminado. Vuelve a beber 400 ml una o dos horas después y toma una comida equilibrada lo antes posible.
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
¡Buena suerte!
Nota sobre la cafeína
Si padeces algún problema médico, especialmente hipertensión, si estás embarazada, en período de lactancia o tienes menos de 18 años, no utilices cafeína. Si eres sensible a la cafeína y sufres algún efecto secundario, como una frecuencia cardíaca más elevada de lo esperado, deja de utilizarla inmediatamente. Si no deseas utilizar cafeína por cualquier motivo, simplemente sigue nuestras pautas de nutrición para el maratón utilizando un gel sin cafeína.
(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)
NUESTRO CATÁLOGO HIGH5
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