¿La cafeína mejora el rendimiento físico?

Este artículo explica los beneficios de la cafeína para el rendimiento físico.

¿Cómo funciona la cafeína?

La cafeína se absorbe rápidamente en la sangre y alcanza su concentración máxima después de 90 a 100 minutos. El nivel de cafeína permanece elevado durante 3-4 horas y luego comienza a disminuir (6, 7)

A diferencia de la mayoría de las sustancias y los suplementos, la cafeína puede afectar a las células de todo el cuerpo, incluidas las células musculares y el cerebro (6).

Por eso, los efectos de la cafeína en el organismo son muy variados.

Estos son algunos de ellos:

•     El sistema nervioso: La cafeína activa zonas del cerebro y del sistema nervioso para mejorar la concentración y la energía, al tiempo que reduce la fatiga (6 , 8 )

•     Las hormonas : La epinefrina (adrenalina) es la hormona responsable de la respuesta de «lucha o huida», que puede mejorar el rendimiento (3).

•     La quema de grasas: La cafeína puede aumentar la capacidad del organismo para quemar grasas mediante la lipólisis, es decir, la descomposición de las grasas en las células adiposas (3

•     Endorfinas: Las β-endorfinas pueden aumentar la sensación de bienestar que las personas suelen sentir después de una sesión de entrenamiento (9, 10).

•     Los músculos : La cafeína puede influir en la corteza motora, que es una parte del cerebro que indica la activación de los músculos (11)

•     Temperatura corporal : Se ha demostrado que la cafeína aumenta la termogénesis, o producción de calor, lo que ayuda a quemar más calorías (12 ).

•     Glucógeno : La cafeína también puede ahorrar las reservas de carbohidratos de los músculos, principalmente debido al aumento de la quema de grasas. Esto puede mejorar el rendimiento de resistencia (13 ).

La cafeína finalmente se descompone en el hígado (6).

    En resumen: La cafeína puede pasar fácilmente por todo el cuerpo. Tiene efectos sobre las hormonas, los músculos y el cerebro.

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La cafeína y el rendimiento de resistencia

La cafeína es el suplemento ideal para muchos atletas.

Carrera a pie:
Un estudio demostró que 4,45 mg/kg (es decir, aproximadamente 400 mg en total) de cafeína aumentaban la resistencia de los atletas.
Pudieron recorrer entre 2 y 3,2 km más que el grupo placebo (14 ).

Ciclismo:
En un estudio sobre ciclistas, la cafeína resultó superior a los carbohidratos o al agua. Aumentó la carga de trabajo en un 7,4 %, frente al 5,2 % del grupo de carbohidratos (15 ).

Otro estudio combinó la cafeína y los carbohidratos, lo que mejoró el rendimiento un 9 % en comparación con el agua sola y un 4,6 % en comparación con los carbohidratos solos (16 ).

Otros estudios han probado el café debido a su contenido naturalmente elevado de cafeína.
En una carrera de 1.500 metros, los consumidores habituales de café fueron 4,2 segundos más rápidos que quienes bebían descafeinado. Otro estudio reveló que el café ayudaba a reducir la percepción del esfuerzo, lo que permitía a los atletas esforzarse más (17, 18 ).

    En resumen:    Se ha demostrado que la cafeína y el café producen una mejora importante del rendimiento de los atletas de resistencia.

La cafeína y los ejercicios de alta intensidad

Las pruebas sobre los efectos de la cafeína en los ejercicios de alta intensidad son contradictorias.

La cafeína tiene efectos beneficiosos impresionantes para los atletas entrenados, pero parece tener menos efectos beneficiosos para los principiantes o las personas no entrenadas.

Dos estudios realizados con hombres aficionados que practicaban esprints en bicicleta no observaron ninguna diferencia entre los efectos de la cafeína y los del agua ( (19 , 20 ).

Sin embargo, en atletas de competición, un sprint en bicicleta similar estableció una relación entre la cafeína y una mejora significativa de la potencia (21).

Otro estudio examinó los efectos de la cafeína en nadadores entrenados y no entrenados. Una vez más, se observó una mejora positiva en el grupo de nadadores entrenados, pero no se observó ningún beneficio en los nadadores no entrenados (22).

En los deportes de equipo, los suplementos de cafeína mejoraron la precisión de los pases en rugby, el rendimiento en los 500 metros de remo y los tiempos de sprint en fútbol(23, 24, 25).

    En resumen: para los deportes de alta intensidad, como el ciclismo o la natación, la cafeína puede ser beneficiosa para los atletas entrenados, pero no para las personas no entrenadas.

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La cafeína y la potencia muscular

Una comparación de 27 estudios reveló que la cafeína puede mejorar la potencia muscular de las piernas hasta en un 7 %, pero no tiene ningún efecto en los grupos musculares pequeños (26).

La cafeína también puede mejorar la resistencia muscular, incluido el número de repeticiones realizadas con un peso determinado (26).

En general, las investigaciones actuales indican que la cafeína podría aportar mayores beneficios en actividades basadas en la potencia que utilizan grandes grupos musculares, repeticiones o circuitos.

    En resumen: Para los ejercicios de fuerza o potencia, las investigaciones sobre los efectos de la cafeína son en su mayoría positivas, pero aún presentan resultados mixtos.

La cafeína y la pérdida de grasa

La cafeína es un ingrediente habitual de los suplementos alimenticios para perder peso.

Las primeras investigaciones demostraron que consumir cafeína antes del ejercicio aumenta en un 30 % la liberación de la grasa almacenada (1).

Otro estudio demostró que los suplementos de cafeína aumentaban significativamente la liberación de la grasa almacenada antes y al final de una sesión de entrenamiento (29)

La cafeína también puede aumentar la cantidad de grasa que quemas durante el ejercicio. Aumenta la producción de calor y de epinefrina, lo que ayuda a quemar calorías y grasas adicionales (3 ,12).

Sin embargo, actualmente no hay pruebas de que la cafeína mejore la pérdida de peso a largo plazo en las personas que hacen ejercicio.

    En resumen: la cafeína puede ayudar a liberar la grasa almacenada de las células adiposas, especialmente antes y al final de una sesión de entrenamiento. También puede ayudarte a quemar más calorías.

¿Cómo tomar un suplemento de cafeína?

Hay varias cosas que debes tener en cuenta al tomar un suplemento de cafeína.

Si consumes café, bebidas energéticas, refrescos o chocolate negro, es posible que obtengas menos beneficios de los suplementos. Esto se debe a que tu cuerpo ha desarrollado tolerancia a la cafeína (30).

La dosis suele basarse en el peso corporal, fijándose en aproximadamente 3-6 mg por kg. Esto representa unos 200-400 mg para la mayoría de las personas, aunque algunos estudios utilizan hasta 600-900 mg (31 ).

Comienza con una dosis baja, de 150-200 mg, para evaluar tu tolerancia.

Si deseas utilizar la cafeína para mejorar tu rendimiento deportivo, también debes reservarla para los eventos o las carreras clave, a fin de mantener tu sensibilidad a sus efectos.

Para un rendimiento óptimo, tómala aproximadamente 60 minutos antes de una carrera o evento. Sin embargo, asegúrate de probar este protocolo con antelación si no estás acostumbrado a tomar cafeína.

   

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Efectos secundarios de la cafeína:

En una dosis razonable, la cafeína puede aportar muchos beneficios con pocos efectos secundarios. Sin embargo, puede no ser adecuada para algunas personas.

Estos son algunos efectos secundarios comunes del exceso de cafeína:

•     Aumento de la frecuencia cardíaca.
•     Ansiedad.
•     Mareos.
•     Insomnio o alteración del sueño.
•     Irritabilidad.
•     Temblores.
•     Malestar estomacal.

Se ha demostrado que las dosis altas de 600 mg aumentan los temblores y la agitación, especialmente en las personas que no están acostumbradas a la cafeína.

Las personas propensas a la ansiedad también pueden querer evitar las dosis altas (28).

Además, la cafeína no se recomienda a las personas que toman ciertos medicamentos ni a quienes padecen problemas cardíacos o hipertensión (6).

El momento de la ingesta también puede ser importante, ya que la cafeína tomada a última hora de la noche o por la tarde puede alterar el sueño. Intenta evitar tomar cafeína después de las 16 o 17 horas.

Conclusión:

La cafeína es muy eficaz

La cafeína es uno de los suplementos para el ejercicio más eficaces que existen. Además, es muy barata y relativamente segura.

Los estudios han demostrado que la cafeína puede ser beneficiosa para el rendimiento de resistencia, los ejercicios de alta intensidad y los deportes de fuerza. Sin embargo, parece que los atletas entrenados son quienes más se benefician.

La dosis recomendada varía en función del peso corporal, pero generalmente es de unos 200-400 mg, tomados entre 30 y 60 minutos antes de una sesión de entrenamiento.

La cafeína es un suplemento bastante seguro en las dosis recomendadas. Puede provocar efectos secundarios leves en algunas personas y no debe utilizarse si tienes problemas cardíacos o hipertensión.