Protéines et sports d’endurance
Pour profiter pleinement de ses capacités, le sportif doit fournir le bon carburant à son organisme grâce à une alimentation adaptée au quotidien, mais également pendant l’effort, avec l’utilisation de produits énergétiques dans le cadre d’une stratégie nutritionnelle structurée.
« Pour l’athlète d’endurance, un apport en protéines de qualité et varié va permettre d’optimiser les performances et la récupération »
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- Qu’est-ce qu’une protéine ?
Une protéine est un assemblage d’acides aminés que l’organisme va utiliser pour assurer diverses fonctions vitales, chaque protéine jouant un rôle au sein de la masse musculaire.
La fonction première des protéines et des acides aminés n’est pas la production d’énergie.
« Ce sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme »
En revanche, en cas d’épuisement des réserves, le corps va produire de l’énergie à partir des protéines, entraînant la destruction des fibres musculaires et un phénomène contre-productif pour la performance.
Il existe 23 acides aminés, que l’on peut distinguer en 2 catégories :
- Les acides aminés essentiels , au nombre de 9 (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine), sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et doivent impérativement être apportés par l’alimentation, car le corps ne peut pas les synthétiser lui-même.
- Les acides aminés non essentiels qui, eux, peuvent être fabriqués par notre organisme à partir des lipides, des glucides et des vitamines présents ou assimilés.
2) Quels sont nos besoins en protéines ?
Ils vont dépendre du poids de l’individu, ainsi que de la nature et de l’intensité de l’activité physique.
- Pour les sportifs (endurance et entretien de la masse musculaire) : de 1,2 à 1,7 g par kilo de poids corporel par jour.
Exemple :
Pour un sportif de 70 kg : de 84 à 119 g de protéines par jour
Au-delà, on va parler de prise de masse musculaire, recherchée notamment par les athlètes pratiquant des sports de force comme la musculation et le culturisme.
3) Où trouver nos apports en protéines ?
Les protéines se trouvent partout dans l’alimentation, à plus ou moins grande échelle selon les aliments consommés, et il faut disposer d’un apport varié pour synthétiser l’ensemble des acides aminés essentiels et non essentiels dont nous avons besoin.
Les principales sources de protéines :
- Protéines animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers
- Protéines végétales : céréales et assimilés, légumineuses, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…
Exemples d’apports en protéines :
- 100 g de thon : environ 25 g de protéines.
- 100 g de poulet : environ 20 g de protéines.
- 100 g de tofu lactofermenté : environ 20 g de protéines.
- 1 œuf : environ 7 g de protéines.
- 1 yaourt au lait de chèvre de 125 g : environ 7 g de protéines.
- 100 g de lentilles cuites : environ 8 g de protéines.
- 100 g de riz complet cuit : environ 3 g de protéines.
- 50 g de flocons d’avoine : environ 6 g de protéines.
- 30 g d’amandes : environ 7 g de protéines.
- 100 g de banane : environ 1 g de protéines.
- 10 g de spiruline : environ 6 g de protéines.
4) Protéines animales ou végétales ?
Au-delà de la quantité théorique de protéines d’un aliment, il faut prendre en considération la qualité et le détail de sa teneur en acides aminés essentiels et non essentiels.
« Chaque aliment protéique dispose de sa propre chaîne d’acides aminés »
Le contexte de l’alimentation moderne :
Aujourd’hui, nous avons accès à une offre alimentaire conséquente, mais qui se fait souvent au détriment de la qualité.
Cette abondance conduit à une consommation toujours plus importante de protéines animales, qui peut avoir des conséquences négatives sur plusieurs points :
- La santé de l’organisme, avec l’excès de certains produits animaux de mauvaise qualité (viande rouge, charcuterie, produits laitiers, fromage…).
- Les problèmes d’ordre éthique (méthodes d’élevage, abattage intensif, surpêche…).
- Les effets sur l’écologie, avec la pollution et le bouleversement des écosystèmes.
Dans ce contexte, il est intéressant d’ajouter une part plus importante de protéines végétales à son alimentation afin de disposer d’une plus grande variété, mais également pour des raisons de santé, d’éthique et d’écologie.
« Consommer moins de produits animaux, mais mieux ! »
- Viande issue d’un élevage bio ou raisonné, et de préférence local.
- Poissons, fruits de mer et crustacés issus de la pêche durable MSC.
- Produits laitiers bio ou fermiers, de chèvre ou de brebis de préférence.
- Œufs bio ou fermiers.
- Produits animaux issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur.
Peut-on se passer de protéines animales ? :
It is possible to obtain appropriate nutritional intake without animal products.
However, plant proteins do not provide all the essential amino acids, or provide some in insufficient quantities, so the right food combinations and associations must be made during the same meal or throughout the day.
Exemple :
Lentils are low in methionine and high in lysine, while rice is low in lysine and high in methionine.
For a balanced intake of amino acids, rice and lentils should be combined.
The problem of antinutrients:
Poor absorption of certain plant proteins has been observed, which may be explained by the presence of various antinutrients (phytates, lectins, saponins, enzyme inhibitors), found mainly in grains, legumes, nuts, and seeds, which are their defense system developed against predators in nature.
The human body is not equipped to consume these antinutrients in large quantities, which can eventually lead to deficiencies and disrupt assimilation, digestion, and immune responses.
The solution:
Soaking grains, legumes, nuts, and seeds is essential for protecting against and eliminating some antinutrients, thereby facilitating assimilation and preventing demineralization of the body.
The goal is to activate the germination process, changing them from a “dormant” state to a “living” one, thereby multiplying their nutritional properties and increasing their levels of vitamins, minerals, proteins, and amino acids.
6) Protein during exercise
During intense or prolonged activity, consuming and assimilating a dietary protein serving such as meat, fish, eggs, or other foods is difficult from both a digestive and practical standpoint…
To compensate for insufficient protein intake with an easily assimilated dietary supplement, consuming BCAA becomes worthwhile.
What are BCAA?:
They are branched-chain amino acids, comprising Leucine, Isoleucine, and Valine, and accounting for approximately one-third of muscle proteins.
BCAA have anabolic effects (building), limiting catabolism (breakdown) in the body’s various metabolic, energy-related, and repair processes.
Example pper hour of exercise:
1 to 3 g of BCAA in a 2.1.1 ratio (50% Leucine + 25% Isoleucine + 25% Valine) + additional dietary intake for a total of approximately 6 g of protein.
7) Protein after exercise
After intense or prolonged activity, it is best to adopt the right dietary habits to take advantage of the metabolic window.
Over a 4-hour period, peaking 30 minutes after stopping the exercise, the body will activate certain physiological mechanisms.
Les objectifs :
- Recouvrir les pertes liées à l’effort d’un point de vue énergétique.
- Optimiser la capacité de reconstruction de l’organisme pour favoriser la récupération.
Lors de cette fenêtre le corps est donc en pleine capacité de recevoir tout ce que vous allez lui donner au niveau alimentaire et hydratation.
Pour activer au mieux la synthèse des protéines et acides aminés, au total l’objectif sera de consommer au moins 3 fois plus de glucides que de protéines, de l’ordre de 20 à 30g de protéines pour 60 à 80g de glucides.
En pratique :
30min après l’arrêt de l’effort, une boisson ou collation de récupération :
La composition :
- Des protéines et BCAA, pour un apport en acides aminés ramifiés regroupant la Leucine, l’Isoleucine et la Valine, et représentant environ un tiers des protéines musculaires.
Environ 0,1 à 0,2 g de BCAA par kilo de poids de corps, avec au minimum 2 à 3g de Leucine en association avec un apport en protéines de qualité et digeste.
- Des glucides à assimilation rapide pour permettre de recharger le stock de glycogène (réserve de sucres de l’organisme), et activer au mieux la synthèse des protéines et acides aminés.
- De l’hydratation avec une eau sodée bicarbonatée (Vichy, Badoit, St Yorre…) pour compenser les pertes minérales liées à l’effort.
Exemple :
- 1 banane bien mûre écrasée.
- 10g de miel.
- 20g de protéines de chanvre.
- 1 apport en BCAA.
- Eau sodée bicarbonatée (Vichy, Badoit, St Yorre…).
En cas de séance très intense ou longue notamment en course à pied avec les chocs répétés, la consommation de glutamine représente un autre axe nutritionnel intéressant.
Cet acide aminé est impliqué dans le métabolisme des BCAA, c’est le nutriment de prédilection des cellules immunitaires et intestinales, en permettant d’activer la récupération musculaire et digestive.
De 1 à 4h après l’arrêt de l’effort, en complément de la ration de récupération, un repas complet équilibré :
La composition :
- Un apport en protéines de qualité et digeste (environ 20 à 30g) pour activer au mieux la récupération musculaire (viande blanche, poisson, œuf, tofu, protéines végétales), en évitant la viande rouge et la charcuterie.
- Des glucides de qualité en quantité adaptée pour favoriser la synthèse protéique et refaire le plein d’énergie sainement (riz complet, lentille, quinoa, patate douce, flocon d’avoine, pain complet…).
- Des acides gras essentiels oméga 3 comme anti-inflammatoire naturel pour prévenir l’apparition des blessures et améliorer le fonctionnement global de l’organisme (huiles végétales de type colza, noix, cameline, lin, chanvre… ; noix ; graines de lin, chanvre, chia… ; poisson gras de type sardine, maquereau, saumon…)
- Des légumes variés en quantité importante et des fruits, afin de faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, et équilibrer l’acidité de l’organisme.
Exemple :
- Salade verte.
- Betterave crue râpée.
- Légumes variés de saison (chou, haricot vert, blette, brocoli, épinard, fenouil…).
- 2 œufs (de préférence mollets ou au plat).
- 200 g de patate douce.
- 1 yaourt végétal sans sucres ajoutés (soja, amande, coco…).
Les assaisonnements du repas :
- Vinaigrette : 1 à 2 cuillères à soupe d’un mélange composé de 50 % d’huile d’olive vierge extra et de 50 % d’huile vierge extra riche en oméga-3 (colza, lin, noix, cameline…), avec du jus de citron frais et/ou (vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, tamari…), ainsi qu’1 pincée de sel non raffiné.
- 1 à 2 cuillères à café de graines (courge, tournesol, chia, sésame, lin, chanvre, pavot…).
- Herbes aromatiques (persil, coriandre, ciboulette, thym…).
- Épices diverses (curcuma, gingembre, poivre noir, fenouil, cumin, fenugrec, cannelle…).
CONCLUSION
Les protéines et les acides aminés sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et doivent être intégrés dans le cadre d’un équilibre alimentaire global.
Il faut adapter sa consommation sur les plans qualitatif et quantitatif à ses propres besoins, en synergie avec la présence des autres macronutriments (lipides et glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), mais également pendant l’effort, avec une stratégie nutritionnelle encadrée permettant d’optimiser sa récupération et ses performances tout en préservant son capital santé.
KLEIN Guillaume DIET NUTRI ENERGIE
Cet article est écrit par notre ambassadeur Guillaume Klein (coach personnel, expert en nutrition sportive et santé / spécialiste de l’ultra-endurance)
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