Maîtriser la sueur pour contrôler son hydratation

Suer est un processus naturel et nécessaire pour aider notre corps à faire face aux températures élevées. Avec l’ascension du mercure, le risque de déshydratation augmente. Ne laissez pas la chaleur (si seulement ?) du printemps mettre à bas vos efforts, il est temps de comprendre les mécanismes qui se cachent derrière les gouttelettes de sueur qui perlent sur votre front.

Pourquoi suons-nous ?

Que vous couriez sous un soleil radieux ou sous la neige, l’effort fourni par vos muscles entraîne une légère augmentation de la température corporelle. Avec cette augmentation de température, les glandes sudoripares sont activées et la sueur est produite.

Vos glandes expulsent les liquides pour humidifier la peau ; la sueur produite s’évapore rapidement, vous aidant à abaisser votre température corporelle. Lorsque l’humidité est importante, l’évaporation est moins efficace et le risque de surchauffe augmente. Plus votre température augmente, plus votre corps produira de la sueur afin d’essayer tant bien que mal de ramener votre température à la normale.

Pour que le soleil de plomb ne brûle pas vos ailes

La circulation sanguine est un facteur déterminant lorsque vous courez. Lors d’un effort, votre corps amène l’oxygène et les nutriments aux muscles actifs et les échange contre des déchets métaboliques qui seront éliminés. Face à une forte chaleur, l’équation évolue. Votre sang, qui circule déjà plus rapidement que d’habitude pour alimenter vos muscles, doit également maintenir votre température corporelle à un niveau raisonnable.

Lorsque la température corporelle augmente, une partie de ce sang riche en oxygène destiné aux muscles doit être redirigée vers la peau. En atteignant la surface de la peau, votre sang est refroidi, vous permettant ainsi de maintenir une température stable. Néanmoins, votre rythme cardiaque s’accélère, car les muscles doivent toujours être alimentés afin de pouvoir continuer votre effort. C’est l’un des facteurs qui rend la course par temps chaud plus difficile : malgré cela, ce n’est pas assez pour maintenir une température corporelle acceptable ; la sueur, elle, le permet.

Les effets physiologiques de la sueur

Bien que la sueur soit indispensable pour ne pas surchauffer, une sudation excessive peut également nuire à vos performances et avoir des conséquences sur votre santé. L’impact de la sudation sur les performances est sensible avec simplement 2% de votre masse corporelle évacuée par ce biais ; les coureurs longue distance relâchent en moyenne entre 6 et 10 % de leur masse corporelle sous forme de sueur. L’impact n’est donc pas négligeable.

En effet, votre corps est composé à 60% d’eau, avec un tiers de cette quantité situé dans les liquides extracellulaires, dont le plasma. Lorsque vous suez, une partie des liquides évacués provient de cette source extracellulaire : plus vous suez, plus votre volume sanguin diminue. Cela a pour conséquence de limiter la quantité de sang disponible pour alimenter vos muscles et vous rafraîchir. Avec un apport en énergie diminuant et une température corporelle augmentant, votre performance est affectée.

Il faut également garder en tête que si la sueur est composée principalement d’eau, elle contient également des minéraux, du lactate et de l’urée. C'est pourquoi l'apport des boissons énergétiques est intéressant : non seulement elles permettent de maintenir une hydratation convenable, mais elles compensent aussi les pertes non hydriques liées à la sueur.

L’hydratation, votre sauveuse

Vous pouvez minimiser les effets délétères de la sueur en vous hydratant fréquemment. Avant même de sortir de chez vous pour aller courir, il faut s’assurer d’être hydraté comme il convient. La recommandation standard est de boire 2 à 3 verres d’eau dans les deux heures précédant la course, suivis d’un autre verre cinq à dix minutes avant de vous lancer.

Pour finir, voici trois conseils qui aideront à gérer votre niveau d’hydratation :

• Joker salé : Consommer du sodium avant un effort augmente la consommation et la rétention d’eau. Ainsi, manger un aliment riche en sodium deux heures avant l’effort augmentera votre soif et poussera votre corps à davantage retenir l’eau : le cumul des deux effets permet ainsi une meilleure hydratation, vous permettant de courir plus vite et plus loin. Il existe plusieurs produits de nutrition sportive salés, 
• Pendant l’effort : Être attentif à son niveau d’hydratation ne suffit pas. En effet, lorsque le corps vous envoie un signal indiquant que vous êtes déshydraté (vous avez soif), il est déjà trop tard, vous êtes déjà en chemin vers une déshydratation. Si vous les tolérez, les boissons isotoniques sont intéressantes car, tout en vous hydratant, elles vous apportent également des électrolytes dont votre corps a grand besoin après avoir beaucoup transpiré.
• Après l’effort : Malgré toute l’attention portée à votre hydratation et une bonne préparation, il est fréquent de finir sa session à un certain niveau de déshydratation. Si vous transpirez abondamment, il peut être difficile de boire assez de liquide (tout en courant) pour compenser la perte. Afin de mieux vous rendre compte de la quantité de sueur libérée lors de votre effort, il existe une technique simple : vous peser avant et après la course. En ayant ainsi connaissance de la masse de sueur générée, vous pourrez la rapporter à votre masse corporelle et avoir de cette façon une idée plus précise de la quantité d’eau que votre corps requiert durant l’effort.