On a tendance à diaboliser les graisses dans l’alimentation, car on les associe souvent à la prise de poids, au cholestérol et à l’apparition de maladies cardiovasculaires.

Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, mais l’alimentation moderne tend à déséquilibrer la balance des acides gras, en raison d’une part trop importante de graisses de mauvaise qualité.

1) Les acides gras : focus sur une grande famille

Il existe différentes catégories d’acides gras, qui jouent un rôle plus ou moins bénéfique sur l’organisme :

• les acides gras saturés (beurre, produits laitiers, fromage, charcuterie, viande rouge, huile de palme…).
• les acides gras monoinsaturés (huile d’olive, huile de colza, huile de noisette, avocat, amande, noix de pécan, noisette, noix de cajou, pistache…).
• les acides gras polyinsaturés oméga-6 (huile de tournesol, huile de pépins de raisin, huile de maïs, produits animaux issus d’élevages industriels…).
• les acides gras polyinsaturés oméga-3 (huile de colza, huile de noix, huile de cameline, huile de lin, huile de chanvre, noix, graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de chia, sardines, maquereau, saumon, pourpier, épinards, mâche, lentilles, pois cassés, haricots secs, produits animaux issus d’élevages biologiques nourris naturellement…).

Une catégorie à part :

• Les acides gras trans industriels

Ils résultent d’un processus d’hydrogénation des huiles végétales visant à rendre les aliments plus stables et moins sujets au rancissement.

Ils sont présents dans les produits transformés (margarines, plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).

2) Le déséquilibre de la balance des acides gras

C’est la quantité et la qualité des apports en lipides qui seront déterminantes pour la santé de l’organisme.

En réalité, il n’y a pas de bons ou de mauvais acides gras : ils ont tous leur utilité, qu’il faut intégrer dans le cadre d’un équilibre alimentaire global.

Le contexte de l’alimentation moderne :

• Un apport excessif en acides gras saturés (beurre, produits laitiers, fromage, charcuterie, viande rouge, huile de palme…) et en acides gras trans industriels (margarines, plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).
• Une consommation élevée d’acides gras oméga-6 (huile de tournesol, huile de pépins de raisin, huile de maïs, produits animaux issus d’élevages industriels…).

C’est ce contexte qui entraîne un déséquilibre de la balance des acides gras, créant à long terme des risques de problèmes de santé et de diverses pathologies, en favorisant l’inflammation, l’augmentation du cholestérol, l’apparition de maladies cardiovasculaires, la prise de poids et l’obésité…

Les solutions : 

• Éviter les acides gras trans industriels.
• Limiter la consommation de graisses saturées.
• Réduire la quantité d’oméga-6.
• Augmenter la proportion d’oméga-3.

3) Zoom sur les oméga-3

Les oméga-3 sont ce que l’on appelle les « bonnes graisses » ; augmenter leur consommation permet de rétablir l’équilibre entre les différents acides gras.

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Les bienfaits des oméga-3 :

• Amélioration du fonctionnement du cœur, de la vision et de la mémoire.
• Lutte contre le cholestérol et l’hypertension artérielle.
• Régulation de la satiété et du poids.
• Amélioration de la fonction musculaire.
• Anti-inflammatoire naturel permettant de prévenir l’apparition des tendinites, de l’arthrite et des inflammations chroniques.
• Amélioration de la santé mentale et prévention de la dépression.

Les principales sources d’oméga-3 :

• Huiles végétales de type colza, noix, cameline, lin, chanvre… de première pression à froid, non chauffées.
• Les oléagineux tels que les noix et les amandes.
• Les graines de lin moulues, de chanvre et de chia…
• Les poissons gras tels que les sardines, le maquereau, les anchois, le saumon, le thon…
• Les légumes et légumes secs (épinards, mâche, lentilles, pois cassés, haricots secs…).
• Les produits animaux (viandes et œufs) issus d’élevages biologiques nourris naturellement.

4) Optimiser les apports en graisses

Au quotidien, pour un équilibre des acides gras :

• 50 % d’acides gras mono-insaturés (huile d’olive, huile de colza, huile de noisette, avocat, amande, noix de pécan, noisette, noix de cajou, pistache…).
• 20 à 25 % d’acides gras saturés (beurre, produits laitiers, fromage, charcuterie, viande rouge, huile de palme…).
• 20 à 25 % d’acides gras polyinsaturés : oméga-6 (huile de tournesol, huile de pépins de raisin, huile de maïs, produits animaux issus d’élevages industriels…) et oméga-3 (huile de colza, huile de noix, huile de cameline, huile de lin, huile de chanvre, noix, graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de chia, sardines, maquereau, anchois, saumon, thon, pourpier, épinards, mâche, lentilles, pois cassés, haricots secs, produits animaux issus d’élevages biologiques nourris naturellement…), avec un rapport de 3 oméga-6 pour 1 oméga-3.

Les besoins journaliers en lipides :

De 1,2 à 1,5 g par kilo de poids corporel par jour, avec une quantité d’environ 3 g d’oméga-3.

Exemple :

Pour une personne de 70 kg : de 84 g à 105 g de lipides par jour.

Exemples d’apports en lipides :

• 100 g de sardines : environ 10 g de lipides.
• 100 g de steak haché : environ 15 g de lipides.
• 100 g de filet de poulet : environ 1 g de lipides.
• 100 g de tofu : environ 8 g de lipides.
• 30 g de saucisson sec : environ 10 g de lipides.
• 1 œuf : environ 6 g de lipides.
• 10 g de beurre : environ 8 g de lipides.
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive : environ 15 g de lipides.
• 30 g de noix : environ 20 g de lipides.
• 30 g de feta : environ 6 g de lipides.

En pratique :

Disposer quotidiennement d’un apport suffisant en lipides, en augmentant la part des graisses de qualité riches en oméga-3.

Chaque jour :

• Au minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile vierge extra riche en oméga-3 (colza, lin, noix, cameline…) de première pression à froid, crue, en assaisonnement sur les aliments.
• 1 à 2 cuillères à café de graines (lin moulu, chanvre, chia…) par repas.
• Au moins 30 à 60 g d’un mélange de noix et d’amandes.
• Des fruits et légumes frais pour faire le plein d’antioxydants et protéger les bons acides gras.
• Une cuisson douce à la vapeur pour éviter la destruction des oméga-3.

2 à 3 fois par semaine :

Poissons gras, frais ou en conserve, de préférence dans des bocaux en verre, en privilégiant les sardines, maquereaux et anchois, qui contiennent moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.

À limiter :

• Viandes grasses (charcuterie, bœuf gras, porc, mouton, agneau…).
• Matières grasses laitières et industrielles (beurre, margarine, fromage gras, crème…).
• Produits transformés (plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).

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CONCLUSION

Les apports en graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et doivent être intégrés dans le cadre d’un équilibre alimentaire global.

Il faut adapter sa consommation sur le plan quantitatif à ses propres besoins, tout en privilégiant des acides gras de qualité, en synergie avec la présence des autres macronutriments (protéines et glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), afin de profiter d’effets bénéfiques sur la santé, la régulation du poids et les performances sportives.