Plan nutrition : que manger lors d'une course longue distance ? (exemple avec l’Alpsman)

Sur une course d’endurance, la performance ne dépend pas uniquement de l’entraînement. La nutrition joue un rôle central dans le maintien de l’énergie, la clarté mentale et la résistance à la fatigue sur plusieurs heures d’effort. Pour les formats comme l’Alpsman, une stratégie nutritionnelle solide est indispensable pour éviter le « mur » ou les troubles digestifs.

Mais que faut-il consommer, à quel moment, et comment s’assurer que cela fonctionne le jour J ? Un exemple concret pour l’Alpsman et des références issues de la science du sport.

Pourquoi la nutrition est-elle cruciale en triathlon longue distance ?

Le corps humain ne stocke que 1600 à 2000 kcal de glycogène environ (principalement dans les muscles et le foie), alors qu’une course comme l’Alpsman peut entraîner une dépense énergétique de 7000 à 9000 kcal. La conséquence est simple : sans apport externe d’énergie, vous « videz le réservoir » bien avant la ligne d’arrivée. Et le manque d’énergie vous fera ralentir à coup sûr.

Ce que dit la science :

Une revue publiée dans Sports Medicine (Jeukendrup, 2011) recommande un apport de 60 à 90 g de glucides par heure pour les efforts de plus de 2 h, en privilégiant les mélanges glucose/fructose pour maximiser l’absorption.

Une étude menée sur des triathlètes Ironman (Cox et al., 2010) a montré que les athlètes ayant le meilleur contrôle de leur nutrition pendant la course obtenaient des temps plus réguliers et finissaient avec moins de troubles digestifs.

La déshydratation supérieure à 2 % du poids corporel peut altérer la performance de 5 à 10 % (Casa et al., 2010), d’où l’importance d’un plan hydrique en parallèle du plan énergétique. Enfin, les troubles digestifs concernent 30 à 50 % des triathlètes sur Ironman ou ultra-triathlons (de Oliveira et al., 2014).

Rappelez-vous ces objectifs nutritionnels sur une course longue distance

• Maintenir un apport constant en glucides pour alimenter les muscles.
  

• Préserver l’hydratation et l’équilibre électrolytique (sodium, potassium, magnésium).
  

• Prévenir les troubles digestifs grâce à des produits testés, digestes et variés.
  

• Soutenir le mental avec des aliments plaisir, des goûts familiers et une stratégie rassurante.
  
  

Les 3 piliers de la nutrition en triathlon

1. Les glucides : le carburant clé

Les recommandations actuelles pour les efforts longs (>2h) sont de 60 à 90 g de glucides par heureà répartir sous forme de gels, boissons ou barres. Des glucides combinés (glucose + fructose) augmentent l’absorption intestinale sans provoquer de troubles digestifs (Jeukendrup, 2014).

2. L’hydratation et les électrolytes

Boire 500 à 750 ml/h selon les conditions météo et votre transpiration. Les pertes de sodium peuvent varier de 400 à 1600 mg/h : il est donc utile d’ajouter des capsules de sel ou des boissons électrolytiques. Sur les courses longue distance, les apports en sodium sont corrélés à une réduction des crampes musculaires et des nausées.

3. La tolérance digestive

Les troubles digestifs sont la première cause d’abandon sur Ironman. Cela souligne l’importance de tester sa nutrition à l’entraînement, avec une attention particulière à :

• la texture (liquide, semi-liquide, solide),
  

• la concentration en glucides,
  

• la fréquence de prise (toutes les 20 à 30 min).

Plan nutritionnel pour l’Alpsman – format FULL

Le profil du parcours à vélo 

Le profil du parcours de course à pied

Voici un exemple de ce que vous pouvez consommer :

Plan nutritionnel pour l’Alpsman – format HALF

Le profil du parcours à vélo

Le profil du parcours de course à pied

Voici un exemple de ce que vous pouvez consommer :

Les 5 conseils issus de la pratique

1. Testez tout à l’entraînement : aucune surprise le jour J.

2. Évitez les aliments gras ou riches en fibres.

3. Si la chaleur est élevée, augmentez légèrement la fréquence d’hydratation et l’apport en sel.

4. Privilégiez les formats liquides si vous êtes sujet aux troubles digestifs.

5. Une supplémentation en caféine (3-6 mg/kg de poids corporel) peut améliorer l’endurance et la concentration (Spriet, 2014), mais elle doit aussi être testée.

Conclusion : la nutrition comme 4e discipline

L’alimentation ne s’improvise pas. Elle se prépare, s’ajuste, se teste. Sur une course comme l’Alpsman, votre plan nutritionnel peut faire la différence entre terminer, abandonner ou exploser en vol.

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