Plan nutritionnel pour la dernière course de la saison 2025 : 60 g de glucides par heure pour tenir 12 h de course
La SaintéLyon est bien plus qu’une course : c’est un ultra nocturne de 78 km, avec un dénivelé exigeant et des conditions souvent froides. Pour performer et terminer dans les meilleures conditions, la nutrition joue un rôle central.
L’objectif : fournir à votre corps 60 g de glucides par heure, soit 660 g sur l’ensemble de la course, pour maintenir votre énergie, protéger vos muscles et prévenir la fatigue. Bien entendu, vous pouvez adapter ces plans en fonction de votre temps de course prévu et de votre consommation de glucides par heure.
Dans cet article, Nutribay vous propose un guide complet, avec 7 plans nutrition adaptés aux ravitaillements officiels, en s’appuyant sur les produits des marques leaders : Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport et 4Ultra.
Vous découvrirez comment répartir les apports, alterner solide et liquide, et préparer votre sac pour la course.
©Peignée verticale
Pourquoi viser 60 g de glucides par heure
Sur un ultra comme la SaintéLyon, la glycémie chute rapidement. Un apport constant de 60 g/h permet de :
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Maintenir l’énergie : éviter le coup de fatigue entre les ravitos.
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Protéger les muscles : le glycogène musculaire est épargné.
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Améliorer la récupération : arrivée à Lyon avec moins de fatigue musculaire.
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Compensation du froid : le corps brûle davantage d’énergie en conditions hivernales nocturnes.
Comprendre l’importance des ravitaillements sur la SaintéLyon
La SaintéLyon n’est pas seulement un test physique, c’est aussi une course stratégique, où chaque ravitaillement peut faire la différence. Avec 5 points officiels répartis sur le parcours, savoir planifier et fractionner vos apports est essentiel pour maintenir un rythme régulier et éviter la fatigue.
Les ravitaillements officiels sont situés aux points suivants :
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Saint-Christo-en-Jarez (KM19)
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Sainte-Catherine (KM34)
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Saint-Genou – Le Camp (KM45, ravitaillement liquide)
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Soucieu-en-Jarrest (KM58)
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Chaponost (KM65)
Ces points ne sont pas seulement des lieux pour boire ou grignoter ; ce sont des opportunités stratégiques pour :
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Recharger vos flasques de boisson énergétique ou d’électrolytes
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Ajuster votre apport glucidique selon votre ressenti
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Varier les textures (solide, semi-liquide, liquide) afin de protéger votre estomac
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Évaluer votre tolérance aux produits et adapter votre plan sur les derniers kilomètres
💡 Astuce Nutribay : n’attendez jamais le ravitaillement pour compenser un déficit d’énergie. Les 60 g/h doivent être répartis de manière constante, en combinant les produits que vous emportez dans votre sac. Les ravitaillements servent surtout à recharger vos stocks et à ajuster vos apports.
Les plans nutritionnels par marque
BAOUW
Stratégie 60 g/h :
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1 flasque de boisson Baouw de 500 ml à chaque ravitaillement
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Total à emporter : 5 barres + 6 purées + 6 gels + 5 flasques de boisson
NAAK
Objectif nutritionnel 300 KCAL/H et 60 g de GLUCIDES/H :
- 1 flasque de boisson à chaque ravitaillement
- Total à emporter : 6 gels Boost + 6 purées + 5 flasques de boisson (+1 au départ) + 1 gel + 1 gaufre
MAURTEN
Stratégie 60 g/h :
- Total à emporter : 10 gels 160 + 4 flasques de Drink Mix 160 (+1 au départ)
PRECISION FUEL & HYDRATATION
Stratégie 60 g/h :
- Total à emporter : 5 flasques Only Carb (+1 au départ) + 3 gels PF 30 + 2 gels PF 30 caf + 2 gels PF 90 + 2 chews PF 60 + électrolytes
MELTONIC
- 1 flasque de boisson à chaque ravitaillement
- Total à emporter : 20-22 Tonic'gels + 4 à 5 Pur'bar + 6 flasques de boisson + électrolytes
ANDROS SPORT
- 1 flasque de boisson à chaque ravitaillement
- Total à emporter : 6-7 gels Boost + 4-5 gels antioxydants + 5-7 barres + 5 pâtes de fruits + 2-3 sachets de gummies + 2-3 gourdes Hydragel
4ULTRA
- 1 flasque de boisson de votre choix à chaque ravitaillement
- Total à emporter : 3-4 purées amande-citron + 3-4 purées de betterave + 2-3 purées carotte-potimarron + 2-3 purées patate douce-butternut + 2-3 purées de lentilles corail
Tableau récapitulatif avec toutes les marques
| Marque | Produits utilisés | Répartition par segments | Total à emporter | Recharge aux ravitaillements |
| Baouw | Boisson énergétique, gels, purées, barres | S1 (0KM) : 2 flasques + 2 purées + 1 barre – S2 (19,20KM) : 1 flasque de boisson + 2 purées + 1 barre – S3 (33,90KM) : 1 flasque de boisson + 3 gels + 1 purée + 1 barre – S4 (58,50KM) : 1 gel – S5 (65KM) : 1 flasque de boisson + 2 gels + 1 purée – Arrivée : 1 barre protéinée |
5 flasques de boisson + 5 barres + 6 purées + 6 gels |
KM34 : 2 flasques de boisson + 4 gels + 1 purée + 1 barre • KM65 : 1 flasque + 2 gels + 1 purée |
| Naak | Boisson énergétique ultra, boisson en poudre, gels boost, purée énergétique ultra, gaufre | S1 (0KM) : 2 flasques + 2 purées + 1 gel – S2 (19,20KM) : 1 flasque de boisson + 1 purée + 1 gaufre – S3 (33,90KM) : 1 flasque de boisson + 2 purées + 1 gel boost – S4 (58,50KM) : 1 flasque de boisson (prendre un sachet pour remplir) + 1 gel boost + 1 purée – S5 (65KM) : 1 flasque de boisson + 3 gels | 5 flasques de boisson + 6 purées + 6 gels boost + 1 gaufre | KM34 : 2 flasques de boisson + 3 purées + 2 gels boost • KM65 : 1 flasque + 3 gels |
| Maurten | Gel 160, boisson en poudre 160 | S1 (0KM) : 3 gels 160 + 1 boisson en poudre 160 – S2 (19,20KM) : 2 gels 160 + 1 boisson en poudre 160 – S3 (33,90KM) : 2 gels 160 – S4 (58,50KM) : 2 gels 160 + 1 boisson en poudre 160 – S5 (65KM) : 1 gel 160 – S6 : 1 gel 160 + 1 boisson en poudre 160 | 10 gels 160 + 4 flasques de boisson en poudre 160 | KM34 : 1 flasque de boisson en poudre 160 + 4 gels 160 • KM65 : 2 flasques de boisson en poudre 160 + 2 gels 160 |
| Meltonic | Boisson énergétique antioxydante + Tonic'gel + Pur'bar + électrolytes | S1 (0KM) : 1 flasque de boisson + 3 tonic'gel + 1 Pur'bar – S2 (19,20KM) : 1 flasque de boisson + 1 électrolyte + 3 tonic'gel + 1 Pur'bar – S3 (33,90KM) : 1 flasque de boisson + 1 électrolyte + 2 ou 3 tonic'gel + 1 Pur'bar – S4 (58,50KM) : 1 flasque de boisson + 3 tonic'gel + 1 Pur'bar + 1 gel coup de boost – S5 (65KM) : 2-3 tonic'gel + 1 flasque de boisson + 1 gel coup de boost | 20-22 Tonic'gels + 4 à 5 Pur'bar + 6 flasques de boisson + électrolytes | KM34 : 2 flasques de boisson + 6 Tonic'gels + 2 Pur'bar + 1 gel coup de boost • KM65 : 1 flasque de boisson + 4 Tonic'gel + 1 gel coup de boost |
| Précision Fuel | Boisson Carb Only Drink + gel PF 30 + gel PF 30 caféiné + gel PF 90 + chew PF 60 + électrolytes | S1 (0KM) : 1 flasque de boisson carb ony + 1 gel PF 30 + 1 chew PF 60 – S2 (19,20KM) : 1 flasque de boisson carb ony + 1 gel PF 30 + 1 gel PF 30 caféiné – S3 (33,90KM) : 1 flasque de boisson Only Carb + 1 gel PF 90 – S4 (58,50KM) : 1 flasque de boisson carb ony + 1 gel PF 30 + 1 chew PF 60 + 1 gel PF 30 caféiné + électrolytes – S6 (65KM) : 1 flasque de boisson carb ony + 1 gel PF 90 | 5 flasques Only Carb + 3 gels PF 30 + 2 gels PF 30 caféinés + 2 gels PF 90 + 2 chews PF 60 + électrolytes | KM34 : 2 flasques de boisson Only Crab + 1 gel PF 90 + 1 chew PF 60 + 1 gel PF30 • KM65 : 1 flasque de boisson carb only + 1 gel PF 90 |
| Andros Sport | Gel Boost + pâtes de fruits + gourdes fruitées + gourdes Hydragel + gel Antiox + barres + gummies | S1 (0KM) : 2 gels Boost + 1 pâte de fruits ou 1 barre – S2 (19,20KM) : 1 ou 2 barres + 1 gourde fruitée + 1 gel Antiox + 1 pâte de fruits + éventuellement des gummies – S3 (33,90KM) : 3 barres + 1 gourde Hydragel + 1 gel Boost + quelques gummies – S4 (58,50KM) : 1 pâte de fruits + 1 gourde Hydragel + 2 gels Antiox + quelques gummies – S6 (65KM) : 1 barre + 2 gels Boost selon la fatigue + 1 pâte de fruits + 1 barre ou des gummies | 6-7 gels Boost + 4-5 gels antioxydants + 5-7 barres + 5 pâtes de fruits + 2-3 sachets de gummies + 2-3 gourdes Hydragel | KM34 : 3 barres + 2 gourdes Hydragel + 1 gel Boost + 2 gels Antiox + gummies • KM65 : 1 barre + 1 ou 2 gels Boost selon la fatigue + 1 pâte de fruits + 1 barre ou des gummies |
| 4Ultra | Boisson (au choix) + purées de betterave + purées pomme de terre-carotte + purées patate douce-butternut + purées de lentilles corail + purées amande & citron | S1 (0KM) : 1 flasque de boisson + 2 purées salées + 1 purée sucrée – S2 (19,20KM) : 2 flasques de boisson + 2 purées salées + 1 purée sucrée – S3 (33,90KM) : 2 flasques de boisson + 1 purée salée + 1 purée sucrée – S4 (58,50KM) : 2 flasques de boisson + 2 purées salées + 2 purées sucrées – S6 (65KM) : 2 flasques de boisson + 2 purées salées ou sucrées selon l’envie | 3-4 purées amande-citron + 3-4 purées de betterave + 2-3 purées carotte-potimarron + 2-3 purées patate douce-butternut + 2-3 purées de lentilles corail | KM34 : 4 flasques de boisson + 3 purées salées + 3 purées sucrées • KM65 : 2 flasques de boisson + 2 purées salées ou sucrées selon l’envie |
Quel que soit le plan que vous choisissiez — Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport ou 4Ultra — l’important est de tester vos produits à l’entraînement, fractionner vos apports et rester attentif à votre corps tout au long de la course.
Avec une stratégie nutritionnelle bien préparée, vous arriverez à Lyon plein d’énergie, avec vos muscles préservés et votre esprit serein. La clé du succès : anticipation, régularité et écoute de soi, alliées à des produits de qualité que vous maîtrisez.
On se retrouve là-bas pour parler de votre stratégie nutritionnelle ? Rendez-vous sur le salon ;)