Préparation à l'UTTN, par Guillaume Klein

Prochainement vous allez vous lancer dans votre nouvelle saison sportive, en participant à une des épreuves de l’Ultra Trail Tour Nancy le 4 et 5 juin 2022.

Étape 1

Au même titre que l’entraînement, la nutrition est un point fondamental de la pyramide de la performance, et c’est avant tout le socle alimentaire du quotidien qui va permettre de préparer au mieux l’organisme, notamment pour des épreuves de longue endurance.

Voici les 10 conseils pour une alimentation saine et santé :

Les objectifs :

• Réguler l’énergie et la satiété.
• Maintenir un poids de forme.
• Disposer d’un système immunitaire fort et résistant.

Une règle de base :

Manger des produits bruts, non-transformés, issus pour la plupart d’une agriculture biologique et locale.

« Prendre soin de son alimentation c’est au quotidien et sur le long terme, ce n’est pas un régime mais un mode de vie sain et santé »

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Conseil N°1

Apporter des légumes variés en quantité importante et des fruits en quantité raisonnable, afin de faire le plein de vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, fibres.

A chaque repas :

• Légumes variés de saison (chou, haricot vert, blette, brocoli, épinard, fenouil…), salade et crudités de saison (carotte, courgette, concombre, céleri, betterave, radis, endive…), des produits frais en évitant les conserves, tout en privilégiant une cuisson à la vapeur douce.
• Fruits frais de saison en quantité adaptée à raison de 3 à 5 par jour selon l’activité physique, en évitant les jus de fruits.

Conseil N°2

Consommer des glucides de qualité en quantité adaptée pour assurer un équilibre glycémique, et principalement autour de l’activité physique.

Les glucides à privilégier :

• Fruits et légumes frais.
• Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…).
• Tubercules (patate douce, topinambour, panais…).
• Courges (potimarron, butternut, citrouille…).
• Céréales complètes ou semi-complètes et assimilés (riz complet, riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine…).
• Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines…).

Les glucides à éviter :

• Céréales raffinées (riz blanc, pâtes, pain blanc…).
• Sucre blanc.
• Jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…
• Gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries…
• Yaourt dessert, crème dessert, glaces…
• Céréales soufflées du petit-déjeuner.
• Pâte à tartiner industrielle.
• Chips, gâteaux apéritifs…
• Barres chocolatées…

Conseil N°3

Assurer un apport suffisant de protéines variées de qualité pour le maintien de la masse musculaire, tout en rajoutant une part plus importante de protéines végétales.

• Protéines animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers.
• Protéines végétales : céréales et produits assimilés, légumineuses, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…

« Limiter la consommation de viande rouge et de produits laitiers, et éviter la charcuterie »

Conseil N°4

Ajouter des acides gras essentiels oméga-3 pour optimiser le fonctionnement global de l’organisme (huiles végétales d’assaisonnement, comme les huiles de colza, de noix, de cameline, de lin ou de chanvre… ; noix ; graines de lin, de chanvre ou de chia… ; poissons gras comme les sardines, maquereaux ou saumons…).

Chaque jour :

• Minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile riche en oméga-3, vierge extra (colza, lin, noix, cameline…) obtenue par première pression à froid, crue et utilisée pour assaisonner les aliments.
• 1 à 2 cuillères à café de graines (lin moulu, chanvre, chia…) par repas.
• Au moins 30 à 60 g d’un mélange de noix et d’amandes.

2 à 3 fois par semaine :

• Poisson gras, frais ou en conserve, de préférence dans des bocaux en verre, en privilégiant les sardines, maquereaux et anchois, qui contiennent moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.

À limiter :

• Viandes grasses (charcuterie, bœuf gras, porc, mouton, agneau…).
• Matières grasses laitières et industrielles (beurre, margarine, fromages gras, crème…).
• Produits transformés (plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).

Conseil N°5

Éviter l’excès de produits laitiers, qui peuvent provoquer des réactions inflammatoires au niveau de l’intestin.

« Privilégier les produits laitiers de chèvre ou de brebis de qualité »

Conseil N°6

Favoriser la consommation de céréales et produits assimilés sans gluten (riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio, sorgho…) tout en limitant les aliments contenant du gluten.

« Le gluten (blé, épeautre, petit épeautre, kamut, orge, seigle, avoine…) se retrouve dans de nombreuses préparations alimentaires : pain, pâtes, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés, bière, sauces, crèmes dessert, chicorée… »

Conseil N°7

Faites le plein de probiotiques et de prébiotiques alimentaires pour assurer un apport en bonnes bactéries au niveau du microbiote intestinal et renforcer l’immunité.

• Légumes lactofermentés, fromages et yaourts lactofermentés, olives, cornichons, levure de bière, soupe miso, pain au levain, oignon, ail, échalote, poireau, kéfir, kombucha…

Conseil N°8

Mastiquer suffisamment les aliments, prendre le temps de manger dans un environnement calme.

Conseil N°9

Laisser des phases de repos digestif en évitant les prises alimentaires régulières et les grignotages.

Conseil N°10

Assurer une bonne hydratation tout au long de la journée avec une eau faiblement minéralisée (résidu à sec à 180 °C faible) et, autour de l’effort, une eau plus riche en minéraux.

Étape 2

Comment gérer au mieux sa nutrition lors d’un effort d’endurance prolongé ?

Les objectifs :

• Optimiser le fonctionnement de l’organisme
• Favoriser le confort digestif pendant l’effort

Une stratégie individuelle :

Il est primordial de fournir le bon carburant à son organisme, car, au même titre que pour une voiture, il alimente notre moteur.
Il existe des règles communes pour optimiser au mieux sa nutrition pendant un effort d’endurance prolongé. Cependant, chaque personne a son propre mode de fonctionnement.

Les facteurs à prendre en considération pour moduler l’organisation et la composition de l’alimentation :

• Le type et le niveau d’intensité de l’activité sportive
• La tolérance et la sensibilité digestive individuelles
• Le ressenti, les goûts et les envies

Une règle à respecter dans le choix des apports énergétiques :

• Des produits sains composés d’ingrédients aussi simples et naturels que possible

Les différents substrats énergétiques :

• Barre énergétique
  • Adaptée aux efforts longs, elle est assimilée plus lentement par l’organisme et peut contenir une quantité intéressante de protéines, de vitamines et de minéraux.
  • Consommer des produits contenant des ingrédients naturels, avec des sucres non raffinés à indice glycémique modéré, un apport en protéines et en acides gras, ainsi que des vitamines et des minéraux.
• Gel énergétique
  • Très concentré en glucides à indice glycémique élevé, il est rapidement assimilé par l’organisme, mais cela constitue plutôt un inconvénient lors d’un effort long.
  • En effet, il peut entraîner des pics de glycémie, n’apporte que très peu de vitamines et de minéraux et provoque souvent des troubles digestifs en raison de son acidité.
  • Il est plus adapté à une épreuve courte qui nécessite un apport de sucres disponibles plus rapidement. Cependant, il peut être utilisé ponctuellement pendant un effort long en cas de forte baisse d’énergie ou en fin d’épreuve.
  • Pour être correctement assimilé, le gel énergétique doit être consommé avec de l’eau.
• Boisson de l’effort
  • Elle doit être isotonique, c’est-à-dire présenter la même concentration que le sang, afin de permettre une meilleure absorption et d’éviter les troubles digestifs et la déshydratation.
  • Elle doit contenir des glucides de qualité pour permettre un apport régulier et progressif de sucres à l’organisme.
  • Une quantité raisonnable de sucres non raffinés par portion, environ 30 g à 40 g de glucides pour 500 ml, est amplement suffisante.
  • Des vitamines et des minéraux pour optimiser l’hydratation et l’utilisation des glucides, soutenir la fonction musculaire, lutter contre l’acidité de l’organisme et compenser les pertes liées à la transpiration.
• Ravitaillements de la course et ravitaillements personnels
  • Les ravitaillements de la course et les ravitaillements personnels permettent de rompre la monotonie des gels, barres et boissons énergétiques.
  • Lors d’efforts prolongés, il est recommandé de consommer des aliments salés et diverses préparations afin de disposer d’une « collation-repas » et d’apporter à l’organisme différents nutriments : protéines, vitamines, minéraux, glucides et acides gras essentiels (sandwich, purée de patates douces, riz, fruit, chocolat noir, noix, fruits secs…).
• Protéines et BCAA
  • Un apport en BCAA peut être intéressant pendant un effort prolongé afin de compenser une consommation insuffisante de protéines, en apportant facilement des acides aminés.
  • Cet apport en acides aminés ramifiés, regroupant la leucine, l’isoleucine et la valine, vient compléter l’apport protéique fourni par l’alimentation pendant l’effort.
  • Chez le sportif souhaitant optimiser ses capacités d’endurance, ils permettent d’économiser les réserves de glucides et de retarder la fatigue musculaire et celle du système nerveux central.
  • Un apport minimal de 1 g de BCAA 2.1.1 par heure d’effort (50 % de leucine + 25 % d’isoleucine + 25 % de valine).

En pratique, comment organiser sa stratégie énergétique ?

• Prévoir un apport compris entre 30 et 90 g de glucides par heure (boisson de l’effort et apports alimentaires), selon les besoins, la tolérance individuelle, l’intensité et la nature de l’effort.
• Privilégier des produits énergétiques contenant des sucres à indice glycémique faible à modéré afin d’éviter les pics de glycémie et de fournir une énergie progressive.
  Privilégier une barre énergétique plus riche en protéines et en acides gras essentiels, et moins riche en glucides.
• Prendre les aliments régulièrement, environ toutes les 20 à 30 minutes, afin de réguler la glycémie.
• En fin d’effort, il est possible de consommer des glucides à indice glycémique plus élevé et facilement assimilables, d’une part pour faire face à l’épuisement des réserves de glycogène, maintenir la vigilance, la concentration et la performance jusqu’à la fin de l’effort, et d’autre part pour minimiser le travail digestif de l’organisme.
  En effet, lors de l’effort, la digestion est ralentie afin d’optimiser les fonctions musculaire et cardiaque.
• Varier régulièrement les apports énergétiques avec des aliments salés et des préparations maison pour rompre la monotonie des gels, barres et boissons énergétiques.
• Ensure good hydration throughout the exercise to compensate for fluid losses caused by sweating and facilitate the absorption of the carbohydrates consumed.
  Alternate water and energy drink in frequent small sips, at a rate of 300 to 500 ml per hour depending on the weather conditions and individual needs.

For an average intake of approximately 60 g of carbohydrates per hour of exercise:

• 1 energy bar + an energy drink containing 40 g of carbohydrates
• Three-quarters of a banana + an energy drink containing 40 g of carbohydrates
• 1 energy gel containing 20 g + an energy drink containing 40 g of carbohydrates
• 30 g of dates + an energy drink containing 40 g of carbohydrates

 Beware of consuming too many carbohydrates:

Total food intake should remain within a certain range (30 to 90 g of carbohydrates per hour of exercise) to avoid overloading the body with an excessive carbohydrate intake that would not be absorbed, potentially causing gastric problems or dehydration.

 Test during training:

It is important to train the gut to receive food during exercise in order to test digestive tolerance and determine the amount of energy required to fully optimize performance factors.

CONCLUSION

These explanations provide a general framework for managing energy intake during prolonged endurance exercise.
However, it needs to be tailored specifically to each person’s individual way of functioning in order to benefit from its positive effects on energy efficiency and digestive comfort.

Step 3

How should you manage the final week before the competition?

 

Les objectifs :

• Maximize energy storage in the form of glycogen (the body’s sugar stores)
• Promote digestive comfort and avoid gastric problems during exercise

Example of a pre-competition protocol:

 

 

1. Reduce daily carbohydrate intake (rice, pasta, quinoa, semolina, potatoes, sweet potatoes, bread, oat flakes, etc.) by one-third during the first three days of the week preceding the competition.
2. Do a short fasted workout on D-3 to take advantage of the metabolic window after exercise, by having a breakfast richer in carbohydrates, thereby beginning the carbohydrate supercompensation phase and promoting optimal replenishment of the new glycogen stores.
3. Increase daily carbohydrate intake (rice, pasta, quinoa, semolina, potatoes, sweet potatoes, bread, oat flakes, etc.) by one-third on D-3 and D-2.
4. Over the last 3 days, reduce or eliminate depending on individual sensitivity: fiber-rich foods (certain vegetables and fruits, certain raw vegetables, whole grains, whole-grain bread, legumes, etc.); poor-quality fats; spicy dishes; alcohol; coffee because of its stimulating and diuretic effect; foods rich in wheat gluten (bread, pasta, cakes, pastries, pizzas, ready-made meals, beer, sauces, dessert creams, chicory, etc.), while favoring the consumption of gluten-free grains and similar foods (rice, quinoa, millet, amaranth, gluten-free oats, buckwheat, teff, fonio, sorghum, etc.).
5. On D-1, do not overload the body; the reserves have been built up, so simply maintain a reasonable, usual food intake to avoid placing significant demands on the digestive system.
6. Throughout the week, make sure to stay sufficiently hydrated to promote sugar storage, as well as the proper circulation and transport of all
   substances necessary for the proper functioning of the body (vitamins, minerals, trace elements, nutrients, etc.).
   Also ensure sufficient intake of protein, essential fatty acids, vitamins, minerals, and trace elements throughout the week.

Conclusion

This protocol provides a general framework for dietary practices to follow during the week preceding the competition.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser, afin de l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, mais également selon l’heure de départ, la nature et l’intensité de l’épreuve.

Step 4

The final step is learning how to avoid mistakes with your pre-race breakfast.

“Energy and digestion goals”

Competitions generally start in the morning, so breakfast will be the last meal.

The purpose of this breakfast is to provide the body with fuel to maintain energy reserves while promoting digestive comfort during exercise.

The reserves have been built up, so it is preferable to avoid overloading yourself with this final meal.

 

 Rules to follow:

→ Timing of intake

Food intake should take place at least 1.5 to 2 hours before the start of the event, to allow sufficient time for digestion.

• Firstly, to protect against possible gastric discomfort.
• Moreover, so that the blood is used for muscle function rather than for the digestive organs at the start of the race.

→ Foods to avoid

• Fiber-rich foods (certain raw fruits, whole grains, whole-grain bread, etc.), especially for people with intestinal sensitivities.
• An excess of fats, animal-based proteins, and dairy products, some of which take longer to digest and may cause digestive problems.
• Des aliments riches en gluten de blé et des préparations industrielles (pain, gâteaux, pâtisseries, viennoiseries…), afin de limiter les potentielles inflammations au niveau de l’intestin.

→ Les aliments à privilégier

• Des produits riches en vitamines et en minéraux pour prévenir les pertes liées à l’effort.
• Des glucides de qualité, à indice glycémique bas à modéré et en quantité raisonnée, pour éviter les pics d’insuline et contrôler le taux de sucre sanguin.
• Des protéines et des matières grasses de qualité, en quantité adaptée, et principalement d’origine végétale pour faciliter la digestion.

→ Tester en amont

Lors des phases d’entraînement, il est indispensable de tester et de valider sa stratégie nutritionnelle à mettre en place lors de ce dernier repas.

 Un exemple de petit-déjeuner « muesli » d’avant-course :

Préparer et mélanger l’ensemble des ingrédients dans un bol.

• 50 g de flocons d’avoine sans gluten.
• Une banane mûre découpée.
• 30 g d’un mélange d’oléagineux (noix, amandes, noisettes).
• 30 g de raisins secs.
• 20 g de protéine végétale de chanvre bio.
• 1 yaourt de soja nature sans sucres ajoutés.
• 1 cuillère à café de cacao en poudre sans sucres ajoutés.
• 1 cuillère à café de cannelle.

Les quantités sont à individualiser selon le profil et les besoins personnels de chacun.

Pour accompagner ce dernier repas, une boisson chaude de type infusion ou thé est préférable au café, qui peut causer chez certaines personnes des troubles digestifs.

 Complément d’informations :

Entre la fin du petit-déjeuner et le début de l’épreuve, la consommation d’une ration d’attente n’est pas nécessaire, il suffira de bien s’hydrater avec de l’eau.

En revanche, le facteur stress peut entraîner une perturbation de la glycémie.

Pour les personnes qui y sont sujettes, il est possible d’avoir recours à une boisson d’attente enrichie en maltodextrine de qualité, qui dispose d’un dextrose équivalent bas (exemple : maltodextrine de manioc), et/ou d’effectuer une légère prise alimentaire glucidique digeste (exemple : purée de fruits sans sucres ajoutés) environ 30 min avant le départ.

CONCLUSION

Ces explications permettent de donner un cadre généraliste à mettre en place au niveau nutritionnel sur le petit-déjeuner d’avant-course.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser, afin de l’adapter de façon spécifique au mode de fonctionnement de chacun, mais également selon l’heure de départ, la nature et l’intensité de l’épreuve.

Une collation saine et sportive

Une prise alimentaire faisant partie intégrante de l’organisation et de la structure de l’ensemble des repas de la journée.

Les objectifs :

 Répartir les apports caloriques journaliers.
 Disposer d’une ration énergétique adaptée avant ou après un entraînement.
 Éviter les éventuelles fringales, le grignotage et les envies sucrées.

Comme pour les autres repas, cette ration alimentaire doit être équilibrée sur le plan nutritionnel afin de disposer d’un apport énergétique progressif tout en favorisant le confort digestif.

En pratique :

 Une portion de fruits frais de saison et/ou de fruits secs pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et d’antioxydants, et équilibrer l’acidité de l’organisme. Environ 30 g d’un mélange d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…) afin d’apporter des protéines et des graisses de qualité, d’optimiser le fonctionnement global de l’organisme et de réguler la satiété.
2 carrés de chocolat noir à 70 % minimum pour profiter d’un stimulant naturel et d’un apport en magnésium et en antioxydants.

Lors de cette collation, évitez autant que possible la consommation de produits à indice glycémique élevé et transformés (barres chocolatées, gâteaux, viennoiseries, jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…).

CONCLUSION

Ces explications permettent de définir un cadre général à mettre en place sur le plan nutritionnel pour la prise d’une collation saine et adaptée à la pratique sportive.
Cependant, il est nécessaire de l’individualiser afin de l’adapter spécifiquement au mode de fonctionnement de chacun.

Ce contenu a été publié par notre ambassadeur Guillaume Klein (coach personnel, expert en nutrition sportive et santé / spécialiste de l’ultra-endurance)

• Diplômé de Nutriformation, spécialisé en micronutrition et nutrithérapie
• Formé en nutrition sportive par l’Académie de nutrition positive Evonutri
• Coach en ultra-trail formé par la Ligue d’Athlétisme Auvergne-Rhône-Alpes
• Diététicien-nutritionniste du groupe professionnel du FC Metz (depuis 2018)
• Diététicien-nutritionniste au centre de formation du FC Metz (depuis 2019)
• Créateur de la méthode EPIC®

Passionné de sport et athlète d’ultra-endurance en course à pied et en ultracyclisme, Guillaume a pu tester sur lui-même les bienfaits d’un équilibre alimentaire naturel, adapté à ses besoins réels, ainsi que d’un entraînement spécifique personnalisé. Guillaume apprécie les produits de qualité qui respectent les besoins nutritionnels du sportif, mais également, du point de vue de la santé, une composition aussi naturelle que possible.

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