La nutrition à J-7 d'une compétition, par Guillaume Klein

Les objectifs

Capitaliser sur la mise en réserve de l’énergie

Favoriser le confort digestif

Tout d’abord, il faut savoir que c’est l’équilibre nutritionnel quotidien, en amont de l’épreuve et sur le long terme, qui permettra d’apporter des bénéfices pour le sport et la santé.

Les sept jours qui précèdent la compétition s’intègrent à cet équilibre et doivent permettre une surcompensation en glucides, afin de prendre le départ de la course avec un stock de sucres maximisé et d’optimiser les performances à l’effort.

En pratique :

1re phase

Réduire les apports glucidiques journaliers (pâtes, riz, patate douce, pomme de terre, pain, fruits, fruits secs…) d’un tiers par rapport à la ration habituelle durant les trois premiers jours de la semaine précédant la compétition.

Par exemple, ne pas consommer de féculents (pâtes, riz, patate douce, pomme de terre, pain…) au déjeuner.

2e phase

Réaliser un entraînement court à jeun à J-3 afin de profiter de la fenêtre métabolique après l’effort, en prenant un petit-déjeuner plus riche en glucides, ce qui permet de débuter la phase de surcompensation glucidique et de favoriser au mieux la reconstitution du nouveau stock de glycogène.

Augmenter les apports glucidiques journaliers (pâtes, riz, patate douce, pomme de terre, pain, fruits, fruits secs…) d’un tiers par rapport à la ration habituelle à J-3 et J-2.

Par exemple, ajouter une collation à base de fruits et/ou de fruits secs dans la journée.

3e phase

La veille de la compétition, à J-1, les réserves sont faites ; il suffit de maintenir une consommation alimentaire raisonnable et habituelle afin d’éviter un travail important au niveau du système digestif.

Tout au long de la semaine

Avoir une assiette équilibrée disposant d’un apport suffisant en protéines, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligoéléments.

Diminuer ou éliminer selon la sensibilité individuelle : les aliments riches en fibres (certains légumes et fruits, certaines crudités, céréales complètes, pain complet, légumineuses…) / les graisses de mauvaise qualité / les plats pimentés / l’alcool / le café pour son effet stimulant et diurétique / les aliments riches en gluten de blé (pain, pâtes, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés, bière, sauces, crème dessert, chicorée…) tout en privilégiant la consommation de céréales et assimilés sans gluten (riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio, sorgho…).

Disposer d’une hydratation suffisante pour favoriser le stockage du sucre, mais également la bonne mise en circulation et le transport de toutes les substances nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (vitamines, minéraux, oligoéléments, nutriments…).

Jour de la compétition

Les compétitions commençant généralement le matin, le petit-déjeuner sera donc le dernier repas.

Ce petit-déjeuner a pour objectif d’apporter du carburant à l’organisme et d’assurer le maintien des réserves énergétiques, tout en favorisant le confort digestif pendant l’effort.

Quelques règles à respecter

Le repas doit être pris au minimum 1 h 30 à 2 h avant le début de l’épreuve, afin de respecter au mieux le temps de digestion, d’une part pour prévenir les désagréments gastriques et, d’autre part, afin qu’au moment du départ de la course, le sang soit mobilisé pour la fonction musculaire plutôt que pour les organes digestifs.

Évitez l’excès de matières grasses, de protéines d’origine animale et de produits laitiers, qui nécessitent un temps de digestion plus long et peuvent provoquer des troubles digestifs.

Évitez les aliments trop riches en fibres, surtout si vous êtes sensible sur le plan intestinal.

Consommez des glucides à indice glycémique bas à modéré afin d’éviter les pics d’insuline et de contrôler votre glycémie.

Testez en amont de l’épreuve, lors des phases d’entraînement, la stratégie nutritionnelle à mettre en place pour ce dernier repas.

EN CONCLUSION

Ces conseils généralistes permettent de donner quelques pistes concernant l’équilibre alimentaire à mettre en place au cours de la semaine précédant une compétition.

Cependant, il est nécessaire de l’individualiser afin de l’adapter spécifiquement au mode de fonctionnement de chacun et de profiter d’effets bénéfiques sur le rendement énergétique et le confort digestif.

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Ce contenu a été publié par notre ambassadeur Guillaume Klein (coach personnel, expert en nutrition sportive et santé / spécialiste de l’ultra-endurance).

• Diplômé de Nutriformation, spécialisé en micronutrition et nutrithérapie
• Formé en nutrition sportive par l’Académie de nutrition positive Evonutri
• Coach en ultra-trail formé par la Ligue d’Athlétisme Auvergne-Rhône-Alpes
• Diététicien-nutritionniste du groupe professionnel du FC Metz (depuis 2018)
• Diététicien-nutritionniste du centre de formation du FC Metz (depuis 2019)
• Créateur de la méthode EPIC®

Passionné de sport et athlète d’ultra-endurance en course à pied et en ultra-cyclisme, Guillaume a pu tester sur lui-même les bienfaits d’une alimentation équilibrée et naturelle, adaptée à ses besoins réels, ainsi que d’un entraînement spécifique personnalisé. Guillaume apprécie les produits de qualité qui respectent les besoins nutritionnels des sportifs et qui, également du point de vue de la santé, présentent une composition aussi naturelle que possible.

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