L’hiver arrive : comment continuer à s’entraîner ou rester en forme, même sans sortir ?

 MMais comment rester en forme si vous ne pouvez pas sortir à l'extérieur ?

Peu importe la raison pour laquelle vous ne pouvez pas courir dehors, il existe des options pour améliorer votre condition physique.

Si vous prévoyez une saison printanière de courses réussies, il est essentiel que vous vous souveniez du principe de la progression :

Votre préparation pour la saison de printemps/été commence maintenant.

Si vous ne faites rien jusqu'au retour des beaux jours, vous ne serez pas en forme avant l'été (et il fera de toute façon trop chaud pour courir vite ;-) NO EXCUSE ;-)

Option 1 : courez dehors malgré les conditions

On ne peut pas l'éviter, même si la suite de l'article vous donnera des options INDOOR.

L'option 1 consiste à réaliser votre plan d'entraînement à l'extérieur.

S'il fait vraiment froid, prenez le bon équipement de course d'hiver. Le matériel existe, d'autres le font — alors pas d'excuses ! Jouez-la comme un champion !

S'il neige, courez « facilement » dans la neige. Au lieu de viser la distance, courez pendant une durée donnée et concentrez-vous sur l'effort, pas sur le rythme.

Si vous êtes malade, vous pouvez quand même courir. Votre maladie ne s'aggravera pas s'il s'agit simplement d'un mal de tête, d'une congestion des sinus, d'une toux ou d'un « rhume » normal. Mais restez à la maison et reposez-vous si vous avez de la fièvre ou une congestion thoracique importante. Rappelez-vous : 30 à 45 minutes d'exercice modéré (pas une course, un entraînement rapide ou une course de longue durée) peuvent stimuler le système immunitaire ! « Neck up, ok to run. Neck down, stay home and rest. »

L'option 1 exige un peu plus de ténacité mentale, de planification et de matériel de course d'hiver de haute qualité. Mais généralement, il est toujours possible de courir dehors, peu importe les conditions.

Option 2 : Entraînez-vous à l’intérieur

Presque n’importe quel entraînement peut être simulé sur un tapis roulant. Le contrôle de l’allure est plus précis. Et vous pouvez vous arrêter à tout moment si vous le souhaitez. 

Vous avez simplement besoin de posséder un tapis roulant ou d’avoir accès à une salle de sport. Tout le monde ne le fait pas, ce qui nous amène à l’option 3.

Option 3 : Réorganisez votre plan

Si vous prévoyez de courir longtemps ou de réaliser un entraînement difficile, cela peut être difficile, voire impossible, dans les conditions hivernales.

Mais si vous pouvez encore faire une course courte et facile en extérieur, alorsAlors, l’option 3 consiste à planifier une journée de course facile ou de repos et à reporter votre course plus difficile plus tard dans la semaine, lorsque les conditions s’amélioreront.

Prenons un exemple. Si c’est votre programme habituel, mais qu’il neige beaucoup mardi :

  Vous pouvez modifier votre programme comme ceci :

Suivez simplement ces règles :

• Gardez au moins un, mais de préférence deux jours entre votre entraînement rapide et votre sortie longue. Répartir vos efforts tout au long de la semaine est essentiel.
• Courez tranquillement (avec des accélérations) avant une séance difficile plutôt que de ne rien faire. Vous vous sentirez mieux pendant la séance difficile, car la course facile aura « préparé » votre corps à l’effort plus intense.
• Donnez toujours la priorité aux courses les plus importantes de la semaine : la « sortie longue » pour les coureurs de longue distance et la séance rapide pour les coureurs de 5 km/10 km. Sauter des courses plus courtes est beaucoup plus acceptable.

Faire preuve de flexibilité avec votre plan vous aidera à traverser les mois d’hiver, lorsque la nature conspire souvent contre vous.

Rappelez-vous : un plan d’entraînement est simplement une feuille de route. Vous pouvez faire quelques détours ;-)

Option 4 : Changez temporairement de sport ;-)

La plupart des coureurs détestent l’entraînement croisé… Les coureurs veulent courir. Mais parfois, vous ne pouvez tout simplement pas faire autrement.

Sauter une course, en particulier une sortie longue ou une séance d’entraînement, n’est pas idéal. Mais le mieux est de simuler la même course tout en vous entraînant.

Voici une méthode simple pour estimer la « distance » avec un entraînement croisé : 10 minutes = 1,5 km. Cela comprend une marge de 3 minutes, puisque la plupart de nos distances sont basées sur une allure moyenne de 4 min 40 s / 1 000 m.

Voici quelques façons de simuler différents entraînements en intérieur :

• Au lieu d’un 8 km avec 6 × 400 m, vous pouvez faire du vélo pendant 60 minutes avec 6 × 2 minutes d’intervalles difficiles.
• Au lieu d’une longue sortie de 20 km, qui vous prend habituellement deux heures, essayez deux heures et demie de natation (ATTENTION à ne pas vous noyer… d’ennui ;-) ).
  
• Au lieu d’un 12 km avec 5 km rapides, vous pouvez faire du vélo pendant 90 minutes, avec 30 minutes « raisonnablement difficiles » au milieu.

Ces entraînements peuvent être très similaires à ce que vous aviez initialement prévu de faire. Ils vous permettront de maintenir votre condition physique.

Choisissez simplement des formes d’entraînement croisé spécifiques à la course : le cyclisme, la natation, le vélo elliptique,… Mais puisque c’est l’hiver, le ski de fond est une autre excellente option.

Et n’oubliez pas les exercices de renforcement musculaire !!!

Option 5 : faites une séance de binge-watching sur Netflix… ou pas ;-)

Vous ne pouvez pas courir dehors, vous n’avez accès ni à un tapis roulant ni à un entraînement croisé, et il est impossible de réorganiser votre emploi du temps. 

Il est temps d’annuler votre inscription à la course et de vous abonner à Netflix :-) Abandonner une course n’est pas la meilleure idée, mais jetez un œil au graphique du principe de progression ci-dessus.

Reprend-il des périodes de « récupération planifiée » ? Vous pouvez faire une récupération non planifiée en hiver et continuer à progresser : assurez-vous simplement de reprendre l’entraînement lorsque les conditions météorologiques s’amélioreront !

Il existe encore d’autres possibilités de travailler votre condition physique à la maison. Presque tous les exercices de musculation spécifiques aux coureurs peuvent être effectués n’importe où

Voici un exemple d’entraînement que chaque coureur devrait faire régulièrement :

Avec un minimum d’équipement, vous pouvez devenir plus fort, réduire le risque de blessure et rendre votre retour à la course beaucoup plus fluide.

Concentrez-vous sur vos faiblesses

On sait que notre entraînement sera perturbé par l’hiver.

Quelles que soient vos faiblesses, vous pouvez utiliser ce temps pour vous améliorer.

Si vous êtes sujet aux blessures, faites davantage de renforcement musculaire. 

Si vous êtes novice ou si vous ne courez pas plus de 30 à 50 km par semaine, concentrez-vous davantage sur l’entraînement croisé pour vous aider à développer votre endurance sans risquer de vous blesser en courant.

Si vous ne pouvez toujours pas vous entraîner pour une raison quelconque, pourquoi ne pas investir dans votre formation à la course ?

Lisez un bon livre de course ou de nutrition sportive

Inscrivez-vous à un camp de printemps.

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Plutôt que de ne rien faire, faites quelque chose qui vous aide à courir.

Les possibilités sont presque infinies, alors choisissez ce qui vous intéresse et mettez-vous au travail !

Et enfin, pour vous motiver et vous aider à attendre le printemps, regardez et regardez encore…

Inspiré du blog de Jason Fitzgerald