Les bases de la nutrition sportive pour une performance optimale

Pour les triathlètes, les cyclistes ou les coureurs débutants, il est parfois étonnant de voir à quel point il est utile de s'équiper d'une palette bien fournie en « outils nutritionnels ». Eh bien, ne vous inquiétez plus. Nous allons vous présenter les ingrédients recommandés pour des niveaux d'énergie optimaux et des performances maximales durant vos entraînements et vos compétitions.

1) Constituer de bonnes réserves de glucides

Pour faire simple, les glucides sont des sucres et des amidons qui alimentent notre corps comme l'essence alimente une voiture de course. Chaque gramme de glucides contient environ 4 calories de carburant. Tout comme une voiture de course stocke son carburant dans un réservoir, le corps humain stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ces réserves de glycogène sont utilisées pour stabiliser la glycémie et permettre une fonction musculaire optimale. Les coureurs qui équilibrent leurs repas avec 45 à 65 % de glucides tout en répondant à leurs besoins énergétiques quotidiens peuvent s'attendre à stocker environ 2 grammes (8 calories) de glycogène par kilo de muscle et environ 100 à 125 grammes (400 à 500 calories) dans le foie. Cette quantité de glycogène fournit l'énergie nécessaire pour faire fonctionner la machine pendant environ 2 heures à intensité modérée. Il est donc nécessaire d'ajouter des glucides pendant les efforts de longue durée afin d'éviter l'épuisement et la fatigue musculaire. C'est là que la nutrition sportive en termes d'apport glucidique devient intéressante. Elle peut aider à maintenir les réserves de glycogène et à éviter les coups de fatigue.

De combien de glucides avons-nous besoin ?

Semaine de la course :

Si vous préparez une course qui dure plus de 3 heures, augmentez vos réserves de glucides avant l'épreuve en incorporant 4 à 5 grammes de glucides naturels faciles à digérer (faibles en fibres) par kilo de masse corporelle chaque jour au cours des 72 dernières heures avant le jour de la course. Un protocole de recharge d'une seule journée ou de 48 heures peut être efficace pour les courses plus courtes.

Voici quelques exemples d'hydrates de carbone faciles à digérer : bretzels, tartines de pain blanc, bananes, pâtes blanches, riz blanc, pommes de terre, céréales à base de riz, boissons sportives et barres énergétiques.

Jour de la course :

Visez 100 à 150 grammes de glucides faciles à digérer (faibles en fibres) dans les 2 à 3 heures précédant le début de la course. Assurez-vous de prévoir 1 heure de digestion pour chaque apport de 200 à 300 calories. Une collation idéale avant la course, à consommer dans les 2 à 3 heures précédant le départ, pourrait par exemple être une tartine de pain avec un peu de beurre de cacahuètes et de miel, accompagnée de quelques gorgées de boisson sportive.

Pendant la course :

Visez une consommation de glucides (en grammes) équivalente à ¼ à ⅓ de votre poids corporel. Nourrissez-vous pendant chaque heure d'entraînement ou de course au-delà de 45 à 90 minutes.

Par exemple, un coureur de 80 kg devrait viser environ 45 à 60 grammes de glucides par heure d'entraînement ou de course. Pour maximiser l'absorption des glucides par les muscles et prolonger l'endurance, choisissez des produits dont les listes d'ingrédients comprennent différents types de glucides. Les sources de glucides couramment utilisées dans les aliments sportifs comprennent la maltodextrine, le glucose ou le dextrose, le saccharose et le fructose. Les produits couramment utilisés le jour de la course incluent les boissons sportives, les gels énergétiques et les barres énergétiques.

Après la course :

Visez 50 à 100 grammes de glucides, de préférence sous forme liquide, au moyen de boissons de récupération, afin de favoriser la réhydratation ainsi que la reconstitution des réserves de glycogène, dès que possible après avoir terminé une séance d'entraînement ou une course.

        
2) Consommer des protéines

En termes scientifiques, les protéines sont de grandes molécules complexes qui représentent 20 % de notre poids corporel sous forme de muscles, d'os, de cartilage, de peau, ainsi que d'autres tissus et fluides corporels. Au cours de la digestion, les protéines sont décomposées en au moins 100 blocs chimiques individuels appelés acides aminés, qui forment un petit réservoir dans notre foie et sont utilisés pour créer les muscles, la peau, les cheveux, les ongles, les yeux, les hormones, les enzymes, les anticorps et les nerfs. Certaines recherches ont révélé que l'inclusion de petites quantités de protéines pendant une activité prolongée peut contribuer à améliorer les performances en épargnant le glycogène musculaire et en facilitant l'absorption des liquides. Les protéines peuvent également aider à calmer la faim qui apparaît pendant les efforts de longue durée. Faites attention à l'excès de protéines, car de grandes quantités ralentissent la vidange gastrique et peuvent retarder l'acheminement des nutriments vers l'intestin, provoquant des maux d'estomac, de la fatigue musculaire et des crampes.

De quelles quantités de protéines les athlètes ont-ils besoin ? 

À l'entraînement, on estime que les athlètes d'endurance ont besoin d'environ 0,5 à 0,75 gramme de protéines par kilo de masse corporelle maigre et par jour. Par exemple, un homme de 80 kg avec 10 % de masse grasse possède une masse corporelle maigre d'environ 70 kg et nécessite donc plus ou moins 80 à 120 grammes de protéines par jour.

Le jour de la course, incluez 10 à 20 grammes de protéines dans les 2 à 3 heures précédant le départ afin de contribuer à stabiliser la glycémie. Les sources courantes de protéines avant la course comprennent le beurre de cacahuètes, le lait écrémé ou le yaourt, les œufs et les barres énergétiques.

Pendant la course, si votre épreuve dure plus de 4 heures, visez jusqu'à 5 grammes de protéines par heure. Les principales sources comprennent les boissons sportives, les barres énergétiques, ainsi que des aliments complets comme les sandwichs à la dinde et au beurre de cacahuètes. (Très américain, certes, mais plutôt pas mal !)

Après la course, un apport de 10 à 20 grammes de protéines consommé immédiatement après l'épreuve suffit à stimuler la réparation musculaire et la fonction immunitaire post-effort. Les principales sources comprennent le lait et les boissons de récupération protéinées (whey protein).

3) À propos des électrolytes

Le remplacement des électrolytes devient un élément déterminant dans les courses d'endurance d'une durée supérieure à 1 heure, surtout lors de l'entraînement et des compétitions dans des conditions chaudes et humides. Les principaux électrolytes comprennent le sodium (généralement lié au chlorure), le potassium, le magnésium et le calcium. Ces électrolytes participent à des activités métaboliques et sont essentiels au fonctionnement de toutes les cellules, notamment à la fonction musculaire. Un déséquilibre électrolytique peut provoquer des symptômes similaires à ceux de la déshydratation : nausées, vomissements, faiblesse musculaire, crampes musculaires, tremblements musculaires, fatigue générale, respiration difficile, « fourmillements » et confusion.

De combien d'électrolytes les athlètes ont-ils besoin ?

Avant la course, les athlètes vulnérables aux crampes musculaires et à la fatigue, ainsi que ceux qui participent à des compétitions, peuvent bénéficier d'une augmentation de leur apport en sel dans les quelques jours précédant le jour de la course. De nombreux aliments, tels que les bretzels, les boissons sportives, le pain et les céréales, en contiennent. De même, le matin de la course, choisir des sources de glucides plus salées, comme du pain salé, tout en sirotant une boisson sportive plutôt que de l'eau ordinaire peut être bénéfique pour l'organisme. Un apport supplémentaire en sel n'est pas recommandé aux athlètes prenant des médicaments contre l'hypertension artérielle.

Pendant la course, visez 200 à 500 mg de sodium par bouteille d'eau consommée, ainsi que de plus petites quantités de potassium, de magnésium et de calcium. Notez qu'un excès de sodium peut provoquer des ballonnements. Veillez à prendre en compte toutes vos sources, notamment les boissons sportives, les gels énergétiques, les barres énergétiques (20 à 210 mg pour 3 pièces), les sachets de sel (~ 200 mg par sachet) et les capsules d'électrolytes (~100 à 200 mg par capsule).

Après la course, consommer une boisson sportive plutôt que de l'eau ordinaire facilitera la réhydratation optimale des muscles, notamment le remplacement des électrolytes perdus.

4) Buvez suffisamment !
Parce que l'eau sert de support à toute activité métabolique, contribue à lubrifier nos muscles et nos articulations et maintient également notre température corporelle centrale, le fait de ne pas absorber suffisamment de liquides pendant une longue période peut avoir un impact fortement négatif sur la santé et les performances. Par conséquent, déterminer le taux de sudation et les besoins hydriques en conséquence est extrêmement important pour les athlètes. Pesez-vous avant et après l'entraînement et buvez suffisamment de liquides afin de ne pas perdre plus de 2 % de votre poids corporel pendant les entraînements et les courses.

Combien de litres faut-il boire ?

Au quotidien, un homme de 70 kg nécessite environ 3 L de liquide par jour.

Avant la course, il n'est pas rare de perdre 1 à 2 % de son poids en eau pendant la nuit. Malheureusement, ce niveau de déshydratation peut avoir des conséquences négatives importantes sur les performances. Veillez à siroter de l'eau dans les 1 à 2 heures précédant le départ.

Pendant la course, visez ½ à 1 litre par heure. Il est important de noter que la surhydratation, également connue sous le nom d'hyponatrémie, peut être tout aussi dangereuse que la déshydratation et est généralement causée par la consommation de liquides, en particulier d'eau, au-delà de ce que le corps peut absorber. Les principaux symptômes de la surhydratation comprennent une urine claire, des maux de tête, des nausées, des vomissements et de la confusion. Pour surveiller votre état d'hydratation, pesez-vous avant et après la séance d'entraînement. L'objectif est de rester dans la limite de 2 % de votre poids avant l'entraînement.

Après la course, si vous avez perdu plus de 2 % de votre poids avant l'entraînement pendant une séance ou une course, sirotez des liquides jusqu'à ce que vos urines soient claires. On estime qu'il faut environ 1,5 L de liquide pour reconstituer 1 kg de poids corporel.

5) Ingrédient utile supplémentaire : la caféine

La dose de caféine recommandée :

Visez 100 à 300 mg de caféine (par exemple, 1 à 3 tasses de café) dans les 2 à 3 heures précédant le départ, puis 25 à 50 mg de caféine supplémentaires par heure pendant la course. Évitez de consommer plus de 500 mg de caféine le jour de la course. Pour de meilleurs résultats, envisagez d'éliminer progressivement la caféine de votre alimentation en réduisant peu à peu les doses.

Article inspiré de Infinit Custom Nutrition Blends