Quel est l'intérêt de la course à jeun ?
Que vous cherchiez à perdre du poids en courant ou tout simplement à habituer votre métabolisme afin que votre assimilation soit meilleure pendant l’effort, la course à jeun peut être un moyen d’entraîner votre corps à puiser dans ses réserves adipeuses. Les adeptes de la course à jeun s’exercent généralement le matin avant le petit-déjeuner, mais il est également possible de la pratiquer dans le courant de la journée après quatre à cinq heures, voire plus, sans manger.
Bien que l’idée ne soit pas nouvelle, elle suscite ces derniers temps un regain d’intérêt dans le monde des sports d’endurance. En effet, elle semble en adéquation avec l’objectif final de nombreux coureurs : perdre du poids et améliorer leurs performances. Néanmoins, l’efficacité de cette technique dépend de vos objectifs d’entraînement ainsi que des méthodes que vous employez : des sorties courtes, intenses et fréquentes, ou des sorties plus longues et plus lentes ?
Le métabolisme s'adapte
Tout d’abord, il faut considérer le cardio à jeun ainsi que la consommation des graisses dans le contexte à plus long terme de votre apport calorique hebdomadaire : il n’y a pas que les calories consommées pendant l’effort qui comptent. Un excellent exemple est l’entraînement fractionné de haute intensité, durant lequel le coureur peut réaliser 10 efforts de forte intensité sur une courte durée, 20 secondes par exemple, avec seulement 30 à 60 secondes de repos entre deux répétitions. La quantité totale de calories brûlées par ce genre de séance est faible, mais les bénéfices à long terme pour le métabolisme sont réels.
Course à jeun : un savant mélange
Manger ou ne pas manger avant un entraînement dépend précisément du type d’entraînement que vous pratiquez. Manger avant un effort n’annulera pas toute la consommation de graisse par le métabolisme durant la course, et ne pas manger n’entraînera pas une surconsommation massive de graisse comme certains aimeraient le croire. Il s’agit d’entraîner son corps à être apte à faire face à tout type de situation.
Pour une séance à allure faible, comme une course d’une heure, manger moins avant la course, en compensant par une récupération plus conséquente par la suite, stimule les enzymes activées lors de la consommation des graisses. Cependant, manger avant l’effort n’est pas totalement dénué d’intérêt non plus. En effet, partir le ventre plein ou du moins rassasié permet de supporter une séance plus longue. En fait, l’essentiel réside surtout dans les habitudes alimentaires du coureur tout au long de la semaine ainsi que dans la fréquence des séances.
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Brûler des glucides ou des graisses ?
La plupart des coureurs consomment des glucides avant la course afin de ne pas manquer d’énergie : une assiette de pâtes la veille du marathon, par exemple. En pratiquant le cardio à jeun, l’accent est mis sur la capacité du corps à consommer ses graisses. À jeun, durant les parties les moins exigeantes de la course, le coureur consomme ainsi ses graisses et préserve ses réserves glucidiques pour les segments les plus difficiles.
Un coureur bien entraîné est capable de brûler ses graisses tout aussi efficacement que ses glucides. Cela lui permet de disposer d’une plus grande réserve d’énergie. Les deux sources ne sont pas interchangeables. Durant les marathons et les formats plus courts, les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par votre corps : il est donc important de s’entraîner en étant rassasié. Lors des courses plus longues, comme les ultra-trails, la capacité du corps à brûler les graisses a un impact significatif.
Il existe une catégorie à part : ceux qui cumulent effort long et intense, comme les coureurs capables de courir un marathon en moins de trois heures. Ils s’entraînent à consommer uniquement leurs réserves de glucides pendant l’effort, car la graisse ne permet pas de générer suffisamment d’énergie pour répondre à leur demande élevée. Brûler des graisses consomme de l’oxygène, ce qui constitue généralement le principal facteur limitant lorsque l’on est capable de courir un marathon en moins de 2h30.
Si vous décidez de vous lancer et d’entraîner votre corps à l’effort à jeun, voici quelques derniers conseils pour conclure :
- Commencez progressivement votre pratique à jeun, en augmentant la durée petit à petit et en restant à des vitesses assez faibles dans un premier temps.
- Ne vous lancez pas dans une séance complètement à jeun si c’est pour terminer affamé et festoyer après l’effort.
- Après une course à jeun, la récupération est d’autant plus importante.
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