La surcompensation, l’arme secrète des sportifs confirmés ?

La récupération est souvent sous le feu des projecteurs, mais pour optimiser ses plannings d’entraînement il faut voir au-delà : c’est toute une dynamique qu’il convient d’améliorer, de l’effort à la récupération en passant par le planning des séances. Bien maîtrisée, elle va vous permettre de profiter de la surcompensation. On vous guide.

Les effets de l’entraînement

L’exercice physique produit de nombreuses modifications au sein de l’organisme qui peuvent être plus ou moins directes. Les effets de l’entraînement sont habituellement regroupés en trois types : les effets immédiats (effet d’une séance seule), les effets différés (intervalle entre deux séances) et les effets cumulatifs (dus à l’ensemble des séances).

L’effet immédiat de l’entraînement est le mieux connu : il s’agit de modifications observables pendant et à la fin de la séance telles que la consommation d’O2 ou les fréquences cardiaque et respiratoire, qui varient.

L’effet d’entraînement différé est déjà plus complexe, car il dépend du temps laissé entre deux séances :

• Avec une phase de récupération courte, vous fournissez à nouveau un effort en étant moins frais que lors du précédent. Cela permet d’habituer votre organisme à faire face à la fatigue et aux efforts répétés.
• Avec une récupération suffisante, vous pouvez reprendre l’entraînement dans la même forme que durant votre première séance. Votre charge d’entraînement est donc identique.
• Si vous récupérez davantage avant de vous lancer dans un nouvel effort, il s’agit de la surcompensation.

Le triathlon, un sport pour les expendables ?

Enfin, il reste l’effet d’entraînement cumulatif, correspondant à l’effet dû à l’ensemble des séances, qui est le principal phénomène sur lequel repose le principe de la surcompensation. C’est ce qui permet à de nombreux triathlètes d’augmenter leur performance au fil des années. Bien que la PMA (Puissance Maximale Aérobie, qui correspond à la puissance atteinte à la consommation maximale d’oxygène) plafonne à environ 20 ans, le pourcentage de la PMA auquel le sportif peut faire appel pendant un exercice long augmente avec les entraînements. Un triathlon, au-delà de la vitesse, c’est surtout une question d’expérience : c’est en courant et en s’entraînant au bon rythme qu’on la développe.

La surcompensation pour améliorer son endurance

Pour améliorer son endurance, il n’y a pas de secret : il faut savoir être à l’écoute de son corps et rester sceptique face aux plannings d’entraînement miracles. Il n’existe pas de formule magique universelle pour s’entraîner ; chacun doit trouver son rythme par tâtonnements. Néanmoins, quelques principes aident à structurer sa pratique et à l’inscrire dans la régularité, élément essentiel pour exploiter au mieux le principe de surcompensation.

Ainsi, fonctionner par cycles en alternant les cycles intenses et les cycles plus légers favorise la surcompensation : s’il n’y a pas de variation dans l’intensité de l’effort, il n’y a pas de « stress » pour le corps, qui ne surcompense donc pas. En outre, l’essentiel de la surcompensation réside dans la récupération : une récupération efficace est indispensable pour enchaîner les séances d’entraînement. Les trois piliers de la récupération sont simples : bien manger, bien boire et bien dormir. En effet, après l’effort, l’organisme doit reconstituer ses réserves ; il faut donc veiller à consommer du sel, des vitamines, des acides aminés et des minéraux.

Afin de profiter au mieux de la surcompensation, il faut donc reprendre l’effort au moment opportun : bien mise en place, cette technique permet de tirer pleinement parti de l’effet cumulatif des entraînements et d’augmenter ses capacités d’un entraînement à l’autre.